哪些食物大豆异黄酮含量高？

摘要： 以下是含大豆异黄酮较多的食物,并按含量高低进行了分类： 顶级来源：大豆及其加工制品这类食物是大豆异黄酮的“主力军”,含量非常高，全大豆黄豆、黑豆、青豆：所有种类的全大豆都富含大豆异...

以下是含大豆异黄酮较多的食物,并按含量高低进行了分类：

顶级来源：大豆及其加工制品

这类食物是大豆异黄酮的“主力军”,含量非常高。

1. 全大豆

   • 黄豆、黑豆、青豆：所有种类的全大豆都富含大豆异黄酮,黑豆的异黄酮含量通常略高于黄豆。

2. 传统非发酵豆制品

   • 豆腐：这是最常见的来源之一，含量会因制作工艺（使用“凝固剂”的不同）而略有差异。
     • 石膏豆腐（北豆腐）：用硫酸钙（石膏）作为凝固剂，质地较硬，含水量少,大豆异黄酮浓度相对更高。
     • 卤水豆腐（南豆腐）：用氯化镁（卤水）作为凝固剂，质地稍软,含量也很高。
     • 内酯豆腐：用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，质地最嫩滑，含水量高,单位重量的异黄酮含量相对较低。
   • 豆干：由豆腐压制而成，水分减少,大豆异黄酮含量非常集中。
   • 豆皮/腐竹：制作豆浆时表面形成的薄膜,蛋白质和异黄酮含量极高。
   • 豆浆：是获取大豆异黄酮非常方便的来源，市售豆浆的浓度不同，异黄酮含量也会有差异，自制豆浆（尤其是用干豆泡发后打的）通常浓度更高。

3. 发酵豆制品

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 豆豉：经过发酵，大豆异黄酮的结构可能发生变化,但总含量依然很高。
   • 纳豆：日本的传统食品，由黄豆发酵而成，不仅异黄酮含量高，还含有丰富的纳豆激酶,对心血管健康有益。
   • 腐乳：在发酵过程中，大豆异黄酮得以保留,是很好的来源。
   • 酱油、味噌、豆瓣酱：这些调味品由大豆发酵制成，虽然每次用量不大,但也为日常饮食贡献了一定量的大豆异黄酮。

其他豆类及豆制品

除了大豆，其他一些豆类也含有少量的大豆异黄酮,但含量远低于大豆。

1. 鹰嘴豆
2. 扁豆
3. 蚕豆
4. 豌豆
5. 绿豆

种子类食物

一些油料种子也含有少量大豆异黄酮。

1. 亚麻籽：尤其是磨碎的亚麻籽粉,是除了豆类之外较好的植物雌激素来源。
2. 芝麻
3. 葵花籽

重要提示与注意事项

1. 含量差异：大豆异黄酮的含量受品种、产地、生长环境、加工方法等多种因素影响，发芽后的豆芽，异黄酮含量可能会有变化,还是不如完整的豆制品高。

2. 吸收率：大豆异黄酮的吸收率不高。发酵过程（如制作纳豆、豆豉）可以部分分解大豆中的大分子糖（如水苏糖和棉子糖），并改变异黄酮的形式，从而提高其吸收率,与富含膳食纤维的食物一同食用可能会影响吸收。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 适量原则：

   • 对于健康成年人，每天摄入1-2份大豆制品是安全且有益的，一份约等于半杯（约120克）豆腐、一杯（约240毫升）豆浆或一小碗（约50克）毛豆。
   • 对于乳腺癌等激素相关疾病患者，是否需要摄入大豆异黄酮存在争议，虽然目前多数研究表明适量摄入是安全的，但强烈建议在食用前咨询医生或营养师的意见。

4. 区分大豆蛋白和异黄酮：市面上很多“植物蛋白饮料”或“蛋白棒”可能使用的是大豆分离蛋白，虽然它们也含有异黄酮，但含量和形态与传统的整豆制品有所不同，且可能添加了糖分等其他成分,选择时需注意看配料表。

如果您想通过饮食增加大豆异黄酮的摄入，首选食物无疑是豆腐、豆浆、毛豆、豆干等传统大豆制品，它们不仅含量高，而且是营养均衡的天然食物，将它们均衡地融入日常三餐,是获取大豆异黄酮的最佳方式。