哪些食物维生素C含量最丰富？

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摘要： 核心要点每日推荐摄入量：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人维生素C的推荐摄入量为 100毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天，最佳烹饪方式：维生素C...

核心要点

每日推荐摄入量：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》，成年人维生素C的推荐摄入量为 100毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天。
最佳烹饪方式：维生素C非常怕热、怕光、怕水。生吃或急火快炒是最佳选择，长时间炖煮、水煮会导致大量维生素C流失。
食物多样化：不要只依赖某一种食物,通过多样化的饮食来保证充足的维生素C摄入。

水果是补充维生素C最直接、最受欢迎的来源。

（图片来源网络，侵删）

食物名称 (每100克可食部分)	维生素C含量 (毫克)	备注
鲜枣	243	水果之王，含量极高，几颗就能满足一天需求。
刺梨	2585	维生素C之王，含量远超其他水果，但口感酸涩，多用于加工成果汁、果干。
沙棘	204	超级水果，酸味浓郁，常被榨汁或制成保健品。
猕猴桃	62	含量丰富，口感酸甜，是日常补充的好选择。
草莓	47	低糖、美味，深受喜爱，是补充VC的好零食。
柑橘类 (橙子、橘子、柚子)	30-50	日常补充VC的常见水果，一个中等大小的橙子就能提供一天所需的大部分。
山楂	53	酸甜可口，但糖分和热量也较高，注意适量食用。
番石榴	68	热带水果，维C含量非常高，一个就能满足一天需求。
木瓜	43	热带水果，富含VC和木瓜蛋白酶。
菠萝	18	热带水果，VC含量中等。
芒果	23	热带水果，VC含量中等。

小贴士：一个中等大小的橙子（约150克）大约含50-60毫克VC，每天吃1-2个，再搭配一些其他蔬果,就能轻松满足每日需求。

很多蔬菜的维生素C含量也非常惊人,尤其是深色蔬菜。

食物名称 (每100克可食部分)	维生素C含量 (毫克)	备注
彩椒 (特别是红椒、黄椒)	130-170	蔬菜中的VC冠军，含量极高，生吃或快炒都非常美味。
西兰花	56	十字花科蔬菜的代表，营养丰富，VC含量高，适合清炒或焯水后凉拌。
苦瓜	56	虽然味苦，但VC含量很高，具有清热解毒的功效。
羽衣甘蓝	120	超级食物，不仅VC含量高，还富含维生素K和多种抗氧化物。
芥蓝	76	口感爽脆，VC含量在蔬菜中名列前茅。
小白菜	28	常见绿叶菜，VC含量不错，适合快炒。
菠菜	32	富含铁和VC，但草酸会影响铁的吸收，建议焯水后再烹饪。
番茄	19	熟吃番茄，虽然VC会部分损失，但番茄红素的吸收率会提高。
黄瓜	9	含量不高，但水分充足，适合生吃。

除了蔬果,还有一些食物也含有一定量的维生素C。

食物名称 (每100克可食部分)	维生素C含量 (毫克)	备注
土豆	20	作为主食，土豆也是VC的一个来源，带皮烹饪营养更佳。
红薯	26	薯类中VC含量较高，且富含膳食纤维。
猕猴桃干	~250	注意：水果干在脱水过程中，VC会有损失，但单位重量的含量依然很高，不过糖分和热量也浓缩了，需适量食用。