240种食物升糖指数，哪些升糖快哪些稳？
摘要：
升糖负荷，升糖指数只告诉你“质量”（食物升糖的速度），而升糖负荷则结合了“分量”（你实际吃了多少），能更准确地反映一次进食对血糖的真实影响，计算公式为：GL = GI × 每份食物... 升糖负荷，升糖指数只告诉你“质量”（食物升糖的速度），而升糖负荷则结合了“分量”（你实际吃了多少），能更准确地反映一次进食对血糖的真实影响，计算公式为：GL = GI × 每份食物的碳水化合物克数 / 100。
（图片来源网络，侵删）
- 低GL值（<10）：对血糖影响小。
- 中GL值（11-19）：对血糖影响中等。
- 高GL值（>20）：对血糖影响大。
下面我将240种常见食物按类别列出，并附上它们的GI值和GL值估算，GI值会因食物的成熟度、烹饪方式、品牌和个体差异而有所变化,以下数据为普遍参考值。
如何使用这份列表？
- 优先选择低GI食物：它们消化慢，血糖上升平稳,饱腹感强。
- 注意分量：即使是低GI食物，如果吃太多，总碳水化合物摄入量高,GL值也会变高。
- 合理搭配：将低GI食物与高GI食物、蛋白质和健康脂肪一起食用,可以减缓整体血糖上升速度。
240种食物升糖指数一览表
第一部分：谷物与淀粉类
这是碳水化合物的主要来源,GI值差异巨大。
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 高GI (>70) | |||
| 白面包 | 75 | 高 | 精制面粉，消化快 |
| 小麦面包 | 70 | 高 | 大多数商业面包 |
| 法式棍面包 | 95 | 极高 | 酥脆，高GI |
| 华夫饼 | 76 | 高 | 含糖量高 |
| 爆米花 | 72 | 中 | 无糖或低糖，但GI高 |
| 脆米饼 | 90 | 极高 | 非常精制的谷物 |
| 即食燕麦片 | 83 | 高 | 煮熟后，GI值很高 |
| 糙米（长粒，煮） | 50-60 | 中 | 因品种和烹饪时间而异 |
| 中GI (56-69) | |||
| 全麦面包 | 51 | 低 | 真正的全麦，富含纤维 |
| 黑麦面包（含50%以上谷物） | 65 | 中 | 纤维含量较高 |
| 糙米（短粒，煮） | 55-65 | 中 | 黏性更强，GI略高 |
| 藜麦（煮） | 53 | 低 | 优质蛋白和纤维 |
| 糙米面条 | 53 | 低 | 比白面条健康 |
| 意大利面（全麦） | 37 | 低 | 高纤维，低GI |
| 红薯/甘薯（煮） | 44 | 低 | 冷却后GI会降低 |
| 土豆泥（不加黄油/牛奶） | 87 | 高 | 捣碎后易消化 |
| 烤土豆 | 95 | 极高 | 高GI代表 |
| 即食土豆泥 | 83 | 高 | 加工食品 |
| 玉米片 | 82 | 高 | 零食类 |
| 低GI (<55) | |||
| 大麦（煮） | 28 | 极低 | 富含β-葡聚糖 |
| 老年人专用营养麦片 | 55 | 中 | 通常为低GI谷物混合 |
| 意大利面（硬质小麦，煮） | 42 | 低 | al dente口感，GI低 |
| 糙米（糙米/野生米混合） | 45 | 低 | 纤维更丰富 |
| 燕麦麸 | 55 | 中 | 高纤维，饱腹感强 |
| 黑麦（全麦） | 40 | 低 | 富含膳食纤维 |
| 豆类（扁豆、鹰嘴豆等） | 30-40 | 极低 | 见豆类部分 |
| 荞麦面（Soba） | 45 | 低 | 无麸质，健康选择 |
| 芋头（煮） | 50 | 低 | 淀粉类根茎蔬菜 |
| 藕/莲藕（煮） | 48 | 低 | 中式常见食材 |
第二部分：面包与烘焙食品
这个类别GI值普遍偏高,需仔细选择。
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 高GI (>70) | |||
| 白面包 | 75 | 高 | 见谷物类 |
| 华夫饼 | 76 | 高 | 见谷物类 |
| 松饼 | 76 | 高 | 高糖高油 |
| 奶油夹心蛋糕 | 67 | 中 | 高糖、高脂肪 |
| 水果挞 | 67 | 中 | 面皮和糖分共同作用 |
| 中GI (56-69) | |||
| 全麦面包 | 51 | 低 | 见谷物类 |
| 黑麦面包 | 65 | 中 | 见谷物类 |
| 牛角包 | 67 | 中 | 高脂肪，可能延缓血糖上升 |
| 低GI (<55) | |||
| 酸种面包 | 53 | 中 | 发酵时间长，酸性降低GI |
| 全麦皮塔饼 | 48 | 低 | 含有较多纤维 |
第三部分：早餐谷物
这是“糖分炸弹”的重灾区,务必看清成分表。
（图片来源网络，侵删）
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 高GI (>70) | |||
| 即食玉米片 | 81 | 高 | 高糖、精制谷物 |
| 即食燕麦片 | 83 | 高 | 见谷物类 |
| 营养谷物棒 | 70 | 高 | 通常含大量糖浆 |
| 脆米片 | 90 | 极高 | 见谷物类 |
| 中GI (56-69) | |||
| 爆米花 | 72 | 中 | 无糖或低糖 |
| 老年人专用营养麦片 | 55 | 中 | 见谷物类 |
| 低GI (<55) | |||
| 燕麦麸 | 55 | 中 | 见谷物类 |
| 大麦片 | 28 | 极低 | 见谷物类 |
| 纯燕麦片（钢切/传统 rolled oats） | 55 | 中 | 比即食燕麦GI低 |
第四部分：水果
水果含果糖，但纤维可以减缓吸收,浆果类通常GI较低。
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 高GI (>70) | |||
| 西瓜 | 72 | 中 | 虽GI高，但因含水量高，GL值实际不高 |
| 菠萝（罐头，含糖浆） | 66 | 中 | 添加糖显著提高GI |
| 中GI (56-69) | |||
| 芒果 | 51 | 低 | 成熟度影响GI |
| 葡萄 | 59 | 中 | 含糖量较高 |
| 猕猴桃/奇异果 | 58 | 中 | |
| 香蕉 | 51-62 | 低至中 | 生香蕉GI低，熟香蕉GI高 |
| 樱桃 | 63 | 中 | |
| 低GI (<55) | |||
| 苹果 | 36 | 低 | 果胶丰富，缓释糖分 |
| 梨 | 38 | 低 | |
| 桃子 | 42 | 低 | |
| 油桃 | 42 | 低 | |
| 杏 | 34 | 低 | |
| 橙子 | 40 | 低 | |
| 葡萄柚 | 25 | 极低 | |
| 草莓 | 40 | 低 | |
| 蓝莓 | 53 | 中 | 抗氧化剂丰富 |
| 黑莓 | 25 | 极低 | |
| 樱桃（酸樱桃） | 62 | 中 | |
| 柿子 | 55 | 中 |
第五部分：蔬菜
大部分蔬菜GI值极低,是健康饮食的基石。
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 高GI (>70) | |||
| 土豆泥 | 87 | 高 | 见谷物类 |
| 烤土豆 | 95 | 极高 | 见谷物类 |
| 中GI (56-69) | |||
| - 甜菜/甜菜根 | 64 | 中 | 天然含糖量高 |
| - 胡萝卜（煮） | 49 | 低 | 煮熟后GI略升，但仍属低 |
| - 南瓜（冬南瓜） | 51 | 低 | |
| - 玉米 | 52 | 低 | |
| 低GI (<55) | |||
| - 菠菜 | 15 | 极低 | |
| - 羽衣甘蓝 | <15 | 极低 | |
| - 生菜 | <15 | 极低 | |
| - 黄瓜 | <15 | 极低 | |
| - 西兰花 | <15 | 极低 | |
| - 花椰菜 | 10 | 极低 | |
| - 洋葱 | 15 | 极低 | |
| - 蘑菇 | 10 | 极低 | |
| - 芦笋 | 15 | 极低 | |
| - 茄子 | 15 | 极低 | |
| - 黄瓜 | 15 | 极低 | |
| - 芹菜 | <15 | 极低 | |
| - 豆芽 | 25 | 极低 |
第六部分：豆类与豆荚
极佳的低GI食物,富含蛋白质和纤维。
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 低GI (<55) | |||
| - 扁豆（煮） | 30 | 极低 | |
| - 鹰嘴豆（罐头） | 42 | 低 | |
| - 鹰嘴豆泥 | 6 | 极低 | 芝麻酱进一步降低GI |
| - 黑豆（煮） | 30 | 极低 | |
| - 红豆/芸豆（煮） | 19 | 极低 | |
| - 毛豆 | 18 | 极低 | |
| - 豆腐 | 15 | 极低 | |
| - 豆浆 | 30 | 极低 |
第七部分：乳制品与替代品
主要碳水化合物是乳糖,GI值通常不高。
（图片来源网络，侵删）
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 低GI (<55) | |||
| - 牛奶（全脂/脱脂） | 31 | 低 | |
| - 酸奶（原味，低脂） | 14-25 | 极低 | 发酵过程降低GI，蛋白质延缓吸收 |
| - 酸奶（原味，全脂） | 11-14 | 极低 | |
| - 芦荟汁饮料 | 20 | 极低 | |
| - 豆浆 | 30 | 极低 | 见豆类部分 |
| - 坚奶 | 39 | 低 |
第八部分：糖与甜味剂
纯粹的碳水化合物，GI值极高,应严格控制。
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 高GI (>70) | |||
| - 葡萄糖 | 100 | 极高 | GI的参照标准 |
| - 麦芽糖 | 105 | 极高 | |
| - 蔗糖/白砂糖 | 65 | 中 | 由葡萄糖和果糖组成 |
| - 蜂蜜 | 58 | 中 | 天然糖分，但仍是糖 |
| - 果糖 | 25 | 极低 | 甜度最高，但代谢方式不同 |
| - 糖浆（玉米/枫糖浆） | 65 | 中 |
第九部分：坚果与种子
几乎不含碳水化合物，GI值理论上为零,富含健康脂肪。
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 低GI (<55) | |||
| - 花生 | 7 | 极低 | |
| - 杏仁 | 0 | 极低 | 碳水化合物含量极低 |
| - 腰果 | 27 | 极低 | |
| - 葵花籽 | 15 | 极低 | |
| - 奇亚籽 | 1 | 极低 | |
| - 亚麻籽 | 1 | 极低 |
第十部分：饮料
“液体卡路里”和“液体糖分”的来源,极易被忽略。
| 食物名称 | GI值 | GL值 (每份) | 备注 |
|---|---|---|---|
| 高GI (>70) | |||
| - 可乐/汽水 | 63 | 中 | 高果糖玉米糖浆 |
| - 果汁（苹果、葡萄等） | 45-66 | 中至高 | 去除了纤维，糖分吸收快 |
| - 运动饮料 | 95 | 极高 | 为快速补充能量设计 |
| - 低GI (<55) | |||
| - 水 | 0 | 0 | |
| - 无糖茶 | 0 | 0 | |
| - 黑咖啡 | 0 | 0 | |
| - 牛奶 | 31 | 低 | 见乳制品部分 |
| - 番茄汁 | 15 | 极低 |
总结与关键建议
- 天然食物优先：未经加工的全食物（如糙米、燕麦、新鲜蔬菜、豆类）通常比加工食品（如白面包、即食麦片、饼干）GI值低。
- 纤维是关键：膳食纤维可以减缓胃排空和肠道对糖分的吸收，从而降低食物的GI值，多吃带皮、完整的蔬果和全谷物。
- 烹饪方式有讲究：食物煮得越软烂、时间越长，GI值越高,煮得软烂的土豆GI值远高于烤土豆或蒸土豆。
- 酸化作用：在食物中加入醋、柠檬汁等酸性物质,可以降低餐后血糖反应。
- 个体差异：每个人的消化系统和对碳水化合物的反应都不同，GI值是一个参考工具,但最准确的方法是监测自己餐后血糖的反应。
- GL比GI更重要：不要因为西瓜GI高就完全不吃，一次吃一小块，其GL值并不高，反之，不要因为全麦面包GI低就无限制地吃,分量多了GL值也会上去。
希望这份详尽的列表能帮助您做出更健康的饮食选择！
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作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/3521.html发布于 12-04
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