便秘怎么办？5种食物真能排宿便？

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摘要： 5种“排宿便”的明星食物西梅 - “天然通便剂”西梅是公认的“通便能手”，效果甚至超过一些药物，为什么有效？富含山梨醇：这是西梅通便的核心成分，山梨醇是一种天然的糖醇，它很难被小肠...

5种“排宿便”的明星食物

西梅是公认的“通便能手”，效果甚至超过一些药物。

（图片来源网络，侵删）

为什么有效？
- 富含山梨醇：这是西梅通便的核心成分，山梨醇是一种天然的糖醇，它很难被小肠吸收，会带着水分进入大肠，增加粪便的含水量，使其软化，从而刺激肠道蠕动。
- 富含膳食纤维：西梅中的纤维能增加粪便体积，并喂养肠道内的有益菌，维持肠道健康。
怎么吃？
- 直接吃：新鲜西梅或西梅干都可以，如果是西梅干，注意选择无添加糖的，并且因为糖分浓缩，每天吃5-6颗即可，吃多了可能引起腹胀。
- 西梅汁：选择100%纯西梅汁，稀释后饮用效果更好。

研究发现,每天吃2个奇异果，对缓解便秘有显著效果。

为什么有效？
（图片来源网络，侵删）
- 独特的酶：奇异果中含有一种名为“奇异果蛋白酶”的物质，它能帮助分解蛋白质，促进消化。
- 高纤维含量：一个中等大小的奇异果就能提供约2-3克的膳食纤维，有助于增加粪便体积。
- 富含水分：奇异果含水量高，有助于软化粪便。
怎么吃？
- 带籽吃：奇异果的黑色小种子也是纤维的好来源，最好一起吃掉。
- 早晨空腹吃：在早餐前吃1-2个奇异果，可以更好地唤醒肠道。

燕麦是一种温和且有效的通便食物,特别适合长期调理。

为什么有效？
- 富含β-葡聚糖：这是一种可溶性膳食纤维，遇水会膨胀，形成凝胶状物质，这种凝胶能增加粪便的保水性，使其更容易排出。
- 促进益生菌生长：β-葡聚糖是肠道益生菌的“食物”，有助于改善整体肠道环境。
怎么吃？
（图片来源网络，侵删）
- 早餐燕麦粥：用牛奶或水煮燕麦，可以加入一些奇亚籽、亚麻籽或水果，效果加倍。
- 选择纯燕麦片：避免选择添加了大量糖和香料的速溶麦片。

亚麻籽是omega-3脂肪酸和膳食纤维的绝佳来源，尤其对便秘有奇效。

为什么有效？
- 丰富的可溶性纤维：亚麻籽中的纤维能吸收水分，膨胀变软，像“海绵”一样包裹住废物，使其顺利通过肠道。
- 提供油脂：亚麻籽中的健康油脂也能起到一定的润滑肠道作用。
怎么吃？
- 一定要磨碎：整颗的亚麻籽很难被消化，其营养成分无法被吸收，请使用咖啡豆研磨机或料理机将其磨成粉。
- 加入日常饮食：将磨好的亚麻籽粉加入酸奶、燕麦粥、豆浆或 Smoothie 中，每天1-2汤匙即可。

红薯是传统的“通便”食物，老少皆宜。

为什么有效？
- 高纤维：红薯富含膳食纤维，特别是皮的部分，纤维含量更高。
- 促进益生菌：红薯中的某些成分（如抗性淀粉）可以作为益生菌的食物，帮助它们繁殖。
- 富含钾元素：钾有助于平衡体内的电解质，维持肌肉正常功能，包括肠道肌肉的蠕动。
怎么吃？
- 蒸或烤：蒸红薯或烤红薯是最好的选择，能最大程度保留纤维，不建议油炸。
- 连皮吃：清洗干净后连皮一起吃，纤维摄入更全面。

光靠吃还不够,配合以下生活习惯，效果会更好：

多喝水！多喝水！多喝水！
- 重要性：膳食纤维就像海绵，需要吸收足够的水分才能膨胀，发挥软化粪便的作用，如果吃了很多高纤维食物却不喝水，反而可能加重便秘。
- 建议：每天保证1.5-2升的饮水量（约8杯水）。
坚持规律运动
- 作用：走路、慢跑、瑜伽等运动可以促进肠道蠕动，像给肠道做“按摩”，每天坚持30分钟的中等强度运动，对改善便秘非常有帮助。
养成定时排便的习惯
- 建立生物钟：每天尝试在固定的时间（如晨起后或餐后）去厕所，即使没有便意也蹲一会儿，久而久之，身体会形成条件反射。
不要憋便
- 危害：当便意来临时，如果强行憋回去，粪便会在肠道内停留更久，水分被进一步吸收，导致大便干结，更难排出。