哪些食物胆固醇含量高？

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摘要： 食物中的胆固醇（膳食胆固醇）和血液中的胆固醇是两个不同的概念，过去,医学界非常强调限制膳食胆固醇的摄入，但近年来，越来越多的研究表明，对于大多数健康人来说，膳食胆固醇对血液中胆固醇...

食物中的胆固醇（膳食胆固醇）和血液中的胆固醇是两个不同的概念。

（图片来源网络，侵删）

过去,医学界非常强调限制膳食胆固醇的摄入，但近年来，越来越多的研究表明，对于大多数健康人来说，膳食胆固醇对血液中胆固醇水平的影响相对有限，身体自身会调节胆固醇的合成，当你从食物中摄入较多时，肝脏合成的就会减少；反之则增多。

现代营养学更关注的,是那些会显著影响血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）水平的食物，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

下面我将从两个维度来为您解答：

传统意义上胆固醇含量高的食物

这些食物的胆固醇含量确实非常高,虽然对大多数人影响有限，但对于高胆固醇血症患者或胆固醇代谢异常者，仍需严格限制。

（图片来源网络，侵删）

食物类别	具体例子	说明
动物内脏	猪脑、猪肝、猪腰、鸡肝、鸭肠、鹅肝、牛百叶	胆固醇含量冠军，尤其是动物脑，含量极高，每100克猪脑的胆固醇含量可超过2000毫克，远超每日推荐摄入量（<300毫克）。
蛋黄	鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋	蛋黄的胆固醇含量很高（一个约含200毫克），但蛋黄富含卵磷脂、维生素和矿物质，对健康有益，目前主流观点是，健康人每天吃1个鸡蛋是安全的，高胆固醇血症患者建议咨询医生，可能需要限制在每周3-4个。
鱼籽、蟹黄、虾籽	蟹黄、蟹膏、鱼籽、虾籽	这些是生殖腺，胆固醇含量非常高，是海鲜中的“高胆固醇代表”。
部分贝类	虾、贝类（如扇贝、蛤蜊、牡蛎）	虽然贝类胆固醇含量不低，但它们通常饱和脂肪含量很低，并且富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，对心血管有益，可以适量食用。
浓肉汤、老火汤	长时间熬煮的排骨汤、鸡汤、牛肉汤	汤中溶解了大量脂肪、嘌呤和胆固醇，尤其是冷却后表面的白色浮油，饱和脂肪含量很高。

这类食物本身可能胆固醇含量不高,但它们富含饱和脂肪和反式脂肪，会刺激肝脏产生更多的“坏胆固醇”（LDL），是导致高胆固醇血症的更主要原因。

饱和脂肪会直接提高血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”（LDL）水平。

食物类别	具体例子	说明
肥肉	五花肉、肥牛、肥羊、肥肉块	这些肉类含有大量肉眼可见的脂肪，饱和脂肪含量极高。
加工肉制品	香肠、培根、热狗、腊肉、火腿、午餐肉	这些产品为了风味和口感，通常加入了大量脂肪和钠，是饱和脂肪和钠的重灾区。
全脂乳制品	全脂牛奶、奶油、黄油、奶酪、冰淇淋	牛奶中的脂肪大部分是饱和脂肪，选择低脂或脱脂的乳制品是更好的选择。
热带植物油	椰子油、棕榈油、可可脂	这些是植物来源，但饱和脂肪含量非常高，常用于烘焙、油炸和加工食品中。
糕点、饼干	奶油蛋糕、起酥面包、派、黄油饼干	为了达到酥松的口感，通常会使用大量的黄油、起酥油（含饱和脂肪）和糖。

反式脂肪是“最坏”的脂肪，它不仅会提高“坏胆固醇”（LDL），还会降低“好胆固醇”（HDL），对心血管的危害最大。

食物类别	具体例子	说明
部分氢化植物油	人造黄油、起酥油、植脂末	这是工业上制造反式脂肪的主要来源。
油炸食品	炸鸡、薯条、油条、炸薯片	油炸过程中，如果油反复高温使用，容易产生反式脂肪。
烘焙零食	奶油蛋糕、派、饼干、夹心饼干、甜甜圈	为了延长保质期和改善口感，很多工业化生产的烘焙食品会使用含反式脂肪的油脂。
咖啡伴侣（植脂末）	速溶咖啡中常用的“奶精”	主要成分就是植脂末，含有反式脂肪。

分清主次：对于大多数人，与其过分纠结于蛋黄和动物内脏，不如重点控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这是降低血液胆固醇最有效的方法。
（图片来源网络，侵删）
阅读食品标签：购买包装食品时，学会看营养成分表。
- 看“胆固醇”含量：了解其高低。
- 看“脂肪”含量：重点关注“饱和脂肪”和“反式脂肪”的含量，反式脂肪含量为“0”不代表完全没有，如果配料表中有“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样，就要警惕。
健康烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，代替煎、炸、红烧，烹饪时使用植物油（如橄榄油、菜籽油），并控制用量。
选择瘦肉和低脂乳制品：吃肉时选择瘦肉，去皮（禽肉），并避免喝太油腻的汤，选择低脂或脱脂牛奶、酸奶。
增加有益脂肪的摄入：适当摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、坚果（核桃、杏仁）、牛油果、橄榄油等，它们有助于提高“好胆固醇”（HDL）。
特殊情况咨询医生：如果您已经被诊断为高胆固醇血症或有心血管疾病风险，请务必咨询医生或注册营养师，制定个性化的饮食方案。