非碳水化合物食物有哪些？

摘要： 蛋白质和脂肪，还有一类特殊的物质——膳食纤维，它虽然属于碳水化合物，但因为人体无法消化吸收，其作用和效果更接近于非碳水化合物,所以也常被单独列出，下面我将为您详细分类和解释，核心分...

蛋白质和脂肪，还有一类特殊的物质——膳食纤维，它虽然属于碳水化合物，但因为人体无法消化吸收，其作用和效果更接近于非碳水化合物,所以也常被单独列出。

下面我将为您详细分类和解释。

核心分类：非碳水化合物食物

蛋白质食物

蛋白质是人体生命活动的基础，其主要作用是构建和修复身体组织（如肌肉、皮肤、器官）,也是酶和激素的重要组成部分。

主要来源：

• 肉类:
  • 红肉: 牛肉、羊肉、猪肉（注意选择瘦肉部位）。
  • 禽肉: 鸡肉、鸭肉、火鸡肉（去皮后脂肪含量更低）。
• 鱼类和海鲜:
  • 富含脂肪的鱼: 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼（它们同时也是优质脂肪的来源）。
  • 白肉鱼: 鳕鱼、罗非鱼、鲈鱼。
  • 其他海鲜: 虾、蟹、龙虾、贝类（如蛤蜊、扇贝）。
• 蛋类:

  鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，鸡蛋是营养最全面的天然食物之一,蛋黄富含脂肪和维生素。

  
  （图片来源网络，侵删）
• 乳制品:
  • 奶酪: 大部分奶酪（如切达奶酪、马苏里拉奶酪）的碳水化合物含量极低。
  • 希腊酸奶: 原味、无糖的希腊酸奶蛋白质含量高,碳水化合物含量相对较低。
  • 黄油: 100%来自脂肪,几乎不含任何碳水化合物。
• 植物性蛋白:
  • 豆类: 扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等（注意：豆类也含有一定量的碳水化合物，但相比谷物和水果要少，且富含纤维）。
  • 豆腐、豆干、天贝: 由大豆制成,是优质的植物蛋白来源。
  • 坚果和种子: 杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽等（它们同时富含脂肪和纤维，是低碳水化合物饮食的绝佳零食）。

脂肪食物

脂肪是身体的重要能量来源，帮助吸收脂溶性维生素（A, D, E, K），并参与细胞构成和激素调节，在低碳或生酮饮食中,脂肪是主要的能量来源。

主要来源：

• 烹饪油:
  • 饱和脂肪: 椰子油、棕榈油、黄油、猪油。
  • 单不饱和脂肪: 橄榄油、牛油果油、花生油。
  • 多不饱和脂肪: 亚麻籽油、核桃油、玉米油、大豆油。
• 其他脂肪来源:
  • 牛油果: 俗称“鳄梨”,是水果中脂肪含量最高的。
  • 坚果和种子: 见上文，如杏仁、核桃、花生酱（无添加糖）。
  • 肥肉: 如五花肉、肥牛等。
  • 蛋黄: 鸡蛋中脂肪的主要来源。

特殊类别：膳食纤维

这是一个重要的例外，膳食纤维属于碳水化合物的一种，因为它在化学结构上属于糖类，由于人体缺乏分解它的酶，它几乎不产生热量，也不影响血糖水平。

在计算“净碳水化合物”（Net Carbs = 总碳水化合物 - 膳食纤维）时，膳食纤维是被减去的，从功能上看，它更符合“非碳水化合物”食物的特点。

主要来源：

• 非淀粉类蔬菜: 这是膳食纤维的最佳来源，且碳水化合物含量极低。
  • 绿叶蔬菜: 菠菜、生菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。
  • 十字花科蔬菜: 西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝。
  • 其他蔬菜: 黄瓜、西红柿、芹菜、芦笋、洋葱、彩椒、蘑菇。
• 牛油果: 见上文。
• 坚果和种子: 见上文。
• 浆果: 草莓、蓝莓、覆盆子等是水果中碳水化合物含量最低、纤维含量最高的。

总结表格

重要提醒

1. “零碳水”不等于“最健康”：即使是生酮饮食等极低碳水化合物饮食，也强调要摄入大量的非淀粉类蔬菜来获取维生素、矿物质和膳食纤维。
2. 警惕“隐形碳水”：许多加工食品（如香肠、培根、某些调味酱、无糖零食）虽然宣传“低碳水”，但可能含有添加的淀粉或糖,购买时务必查看营养成分表。
3. 均衡是关键：对于大多数人来说，一个健康的饮食模式应包含适量的蛋白质、健康的脂肪，以及来自蔬菜、水果和全谷物的复合碳水化合物,而不是完全排斥碳水化合物。

希望这份详细的列表能帮助您更好地理解和选择非碳水化合物食物！