哪些食物能真正促进雌性激素分泌？

摘要： 植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物,其化学结构与人体内的雌激素相似，因此可以在体内与雌激素受体结合，发挥类似雌激素或抗雌激素的作用，当体内雌激素水平较低时，它们可以起到补充作...

植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物,其化学结构与人体内的雌激素相似，因此可以在体内与雌激素受体结合，发挥类似雌激素或抗雌激素的作用，当体内雌激素水平较低时，它们可以起到补充作用；当雌激素水平过高时，它们又会与受体结合，从而“占位”，减弱人体自身雌激素的过度作用，因此起到了双向调节的作用。

以下是一些富含植物雌激素的食物,并按类别进行了划分：

豆类及其制品（最重要的一类）

豆类是植物雌激素最丰富、最经典的来源，尤其是大豆异黄酮。

1. 大豆：黄豆、黑豆、青豆等。

   • 食物形式：豆腐、豆浆、豆干、腐竹、纳豆、毛豆。
   • 特点：大豆异黄酮含量极高，是补充植物雌激素的首选，发酵后的豆制品（如纳豆、豆豉）中的异黄酮更容易被人体吸收利用。

2. 其他豆类：

   
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   • 鹰嘴豆：富含染料木素。
   • 扁豆：含有一定量的植物雌激素。
   • 蚕豆：也是一种不错的来源。

全谷物和种子

全谷物不仅富含纤维,也含有植物雌激素。

1. 亚麻籽：被誉为“植物雌激素之王”。

   • 特点：富含“木酚素”，这是植物雌激素的一种重要前体，木酚素在肠道内会转化为活性更高的植物雌激素。
   • 食用建议：最好将亚麻籽研磨成粉食用，这样其中的营养素才能被更好地吸收，可以加入燕麦、酸奶或Smoothie中。

2. 芝麻：尤其是黑芝麻，含有木酚素和芝麻酚等植物雌激素。

   • 食用建议：可以直接食用、磨成芝麻糊或撒在饭菜上。

3. 燕麦：含有一定的木酚素，同时富含β-葡聚糖，有助于调节肠道健康和胆固醇。

   
   （图片来源网络，侵删）

4. 小麦、大麦、藜麦：这些谷物中也含有植物雌激素，但含量通常低于亚麻籽和豆类。

水果和蔬菜

虽然含量不如豆类和种子高,但也是日常饮食中重要的补充来源。

1. 浆果类：

   • 蓝莓、草莓、树莓：富含花青素和木酚素，抗氧化能力强。

2. 石榴：含有石榴多酚，具有植物雌激素活性，抗氧化效果极佳。

3. 胡萝卜：含有木脂素类植物雌激素。

4. 西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜：虽然它们本身不含大量植物雌激素，但富含“吲哚-3-甲醇”，这种物质可以帮助身体更健康地代谢雌激素，维持激素平衡。

5. 葵花籽：含有木酚素，是不错的零食选择。

坚果

坚果是健康脂肪和植物雌激素的良好来源。

1. 杏仁：含有植物雌激素和维生素E，有助于皮肤健康。
2. 核桃：富含木酚素和Omega-3脂肪酸，对整体健康有益。

温馨提示与重要提醒

1. 均衡饮食是关键：不要只专注于某一种食物，而是将富含植物雌激素的食物多样化、均衡地融入日常三餐中。

2. “双向调节”作用：植物雌激素不是“雌激素补充剂”，它更像一个“调节器”，对于雌激素水平偏低的女性（如更年期前后），可以帮助缓解症状；对于雌激素水平可能过高的女性（如某些乳腺、子宫问题），它可能有助于降低风险，它对维持内分泌平衡有益。

3. 因人而异：每个人的身体状况和激素水平不同，对植物雌激素的反应也会有所差异，如果你有已知的激素敏感性健康问题（如乳腺癌、子宫内膜异位症、子宫肌瘤等），在大量摄入富含植物雌激素的食物前，最好咨询医生或专业营养师的意见。

4. 生活方式同样重要：除了饮食，规律作息、适度运动、压力管理、保持健康体重对维持激素平衡至关重要，压力过大会导致皮质醇升高，进而影响雌激素的正常分泌。

5. 从食物中获取，而非补充剂：优先通过天然食物来获取植物雌激素，因为食物中的多种营养素协同作用，效果更好且更安全，除非在医生指导下，否则不建议随意服用高浓度的植物雌激素补充剂。

你可以这样安排饮食：

• 早餐：一杯豆浆/豆奶，一碗燕麦片，撒上一些亚麻籽粉和蓝莓。
• 午餐/晚餐：加入豆腐、毛豆或鹰嘴豆菜肴。
• 零食：一小把杏仁、核桃或芝麻。
• 日常：多吃各种颜色的蔬菜水果。

通过这样长期、均衡的饮食调整，可以为身体提供天然的支持，帮助维持健康的激素水平。