食物中的营养成分具体有哪些？

摘要： 食物中的营养成分是维持生命、促进生长发育、保证健康所必需的物质，我们将它们分为六大类：宏量营养素、微量营养素、水，以及近年来备受关注的膳食纤维和植物化学物，下面我们来逐一详细解释：...

食物中的营养成分是维持生命、促进生长发育、保证健康所必需的物质，我们将它们分为六大类：宏量营养素、微量营养素、水，以及近年来备受关注的膳食纤维和植物化学物。

下面我们来逐一详细解释：

宏量营养素

这类营养素人体需求量较大,主要功能是提供能量和构建身体组织。

碳水化合物

• 主要功能：
  • 首要能量来源：为大脑、肌肉和神经系统提供最直接、最高效的能量,1克碳水化合物约提供4千卡能量。
  • 节约蛋白质：当碳水化合物充足时，身体可以优先使用它供能,从而避免将宝贵的蛋白质作为燃料消耗。
  • 构成机体组织：如细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂等。
• 食物来源：
  • 复合碳水化合物（优质碳水）：全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、豆类、薯类（红薯、土豆）、蔬菜，它们富含膳食纤维，升糖速度慢,饱腹感强。
  • 简单碳水化合物：水果、牛奶、蜂蜜,天然食物中的简单糖含有维生素和矿物质。
  • 添加糖（需限制）：白砂糖、红糖、果葡糖浆等，常见于甜点、含糖饮料中，提供“空热量”,缺乏营养。

蛋白质

• 主要功能：
  • 构成和修复组织：是肌肉、皮肤、骨骼、器官、毛发、血液等所有身体组织的基本构成单位。
  • 生理功能调节：构成酶（催化化学反应）、激素（如胰岛素）、抗体（免疫）等。
  • 运输功能：如血红蛋白运输氧气。
  • 能量供应：在碳水化合物和脂肪不足时，蛋白质会分解供能,1克蛋白质约提供4千卡能量。
• 食物来源：
  • 动物性蛋白：肉、禽、鱼、蛋、奶，通常为“完全蛋白质”,含有人体所需的所有必需氨基酸。
  • 植物性蛋白：豆类（大豆、扁豆）、坚果、种子、全谷物，大豆是少数的完全植物蛋白来源，其他植物蛋白可能需要搭配食用（如谷物+豆类）以获取全部必需氨基酸。

脂肪

• 主要功能：
  • 储能和供能：是人体最高效的能量储备形式,1克脂肪约提供9千卡能量。
  • 构成身体组织：是细胞膜的重要组成部分，保护内脏,帮助维持体温。
  • 促进脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K的吸收需要脂肪的参与。
  • 必需脂肪酸来源：提供人体无法自身合成的必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）,对大脑和视力发育至关重要。
• 食物来源：
  • 不饱和脂肪（健康脂肪）：植物油（橄榄油、菜籽油）、牛油果、坚果、种子、深海鱼（三文鱼、鲭鱼）,有助于降低坏胆固醇。
  • 饱和脂肪（需适量）：动物脂肪（肥肉、黄油）、棕榈油、椰子油,过量摄入会增加心血管疾病风险。
  • 反式脂肪（应避免）：常见于加工食品、油炸食品、人造奶油、烘焙糕点中,对心血管健康危害极大。

微量营养素

这类营养素人体需求量虽小,但对维持正常生理功能至关重要。

维生素

• 主要功能：调节新陈代谢，维持正常的生理功能，它们不提供能量,但作为辅酶参与体内各种化学反应。
• 分类：
  • 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K，需要脂肪帮助吸收，可在体内少量储存，过量摄入可能中毒，主要来源：动物肝脏、蛋黄、深绿色蔬菜、坚果、植物油。
  • 水溶性维生素：B族维生素（B1, B2, B6, B12等）和维生素C，不易在体内储存，需每日从食物中获取，主要来源：全谷物、蔬菜、水果、肉类。

矿物质

• 主要功能：构成骨骼和牙齿，维持体液平衡，维持神经肌肉的正常兴奋性,构成酶的成分等。
• 常量矿物质：需求量相对较大，如钙、磷、钾、钠、镁、硫。
  • 钙：骨骼和牙齿的主要成分，参与肌肉收缩和神经传导，来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、深绿色蔬菜。
  • 铁：构成血红蛋白，负责运输氧气，来源：红肉、动物肝脏、动物血、菠菜（植物性铁吸收率较低）。
• 微量矿物质：需求量极小，但同样重要，如锌、碘、硒、铜、氟等。
  • 锌：促进生长发育，维持免疫功能，来源：贝壳类海产品、红肉、坚果。
  • 碘：合成甲状腺激素，来源：加碘盐、海带、紫菜。

水

• 主要功能：
  • 生命之源：是人体含量最多的成分，约占体重的60-70%。
  • 溶剂：作为体内一切生化反应的介质。
  • 运输：运输营养物质和代谢废物。
  • 调节体温：通过排汗蒸发散热。
  • 润滑：关节液、唾液等。
• 来源：直接饮水、饮料、以及食物本身含有的水（如蔬菜、水果）。

膳食纤维

膳食纤维曾被认为是“碳水化合物”的一部分,但现在因其独特的生理作用而被单独列为重要的一类。

• 主要功能：
  • 促进肠道蠕动：预防和缓解便秘。
  • 调节血糖和血脂：延缓糖分吸收，有助于控制血糖；结合胆固醇,帮助降低血脂。
  • 增加饱腹感：有助于控制体重。
  • 维持肠道菌群健康：是益生菌的“食物”（益生元）。
• 食物来源：全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果、种子,主要存在于植物性食物中。

植物化学物

这是一类天然存在于植物中的非营养素化合物，它们虽然不提供能量或基本营养,但对健康有显著的促进作用。

• 主要功能：
  • 抗氧化：清除体内自由基，延缓衰老,预防慢性病。
  • 抗炎：减轻身体的慢性炎症反应。
  • 增强免疫力。
  • 其他生理活性：如抗癌、调节雌激素等。
• 常见种类及来源：
  • 类胡萝卜素：胡萝卜、南瓜、番茄（番茄红素）、菠菜。
  • 花青素：蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、茄子。
  • 多酚类：茶（茶多酚）、葡萄（白藜芦醇）、苹果、洋葱。
  • 有机硫化物：大蒜、洋葱、西兰花（萝卜硫素）。

一个健康的饮食，关键在于均衡与多样化，确保从各类食物中获取充足且全面的上述所有营养成分,避免长期偏食或过量摄入某一种。