哪些食物富含矿物质最值得吃？

摘要： 富含矿物质的食物非常多样，将它们分类介绍会更容易理解和记忆，矿物质是维持人体正常生理功能所必需的化学元素，它们不能在体内合成,必须从食物中获取，以下是主要矿物质及其丰富的食物来源：...

富含矿物质的食物非常多样，将它们分类介绍会更容易理解和记忆，矿物质是维持人体正常生理功能所必需的化学元素，它们不能在体内合成,必须从食物中获取。

以下是主要矿物质及其丰富的食物来源：

宏量矿物质 (人体需求量较大)

钙 - 强壮骨骼和牙齿

钙是骨骼和牙齿的主要成分，也参与肌肉收缩、神经传导和血液凝固。

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（最佳来源）。
• 豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐（凝固过程中会添加钙）。
• 深绿色叶菜：羽衣甘蓝、西兰花、小白菜、芥菜（注意：菠菜等含草酸高的蔬菜会影响钙吸收，需焯水）。
• 坚果和种子：杏仁、芝麻、奇亚籽。
• 带骨小鱼：沙丁鱼、罐头三文鱼。
• 强化食品：一些豆奶、橙汁会额外添加钙。

钾 - 维持体液平衡和血压

钾对维持细胞内外液平衡、调节血压、维持正常心律至关重要。

• 薯类：土豆、红薯、山药（钾含量非常高）。
• 豆类：黄豆、黑豆、扁豆、芸豆。
• 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝。
• 水果：香蕉、牛油果、橙子、哈密瓜。
• 蔬菜：番茄、西葫芦、胡萝卜。
• 其他：牛油果、蘑菇、酸奶。

钠 - 维持体液平衡和神经功能

钠主要作用是维持体液平衡和神经肌肉的正常兴奋性，但现代人通常摄入过量,需注意控制。

• 主要来源：食盐（氯化钠）、酱油、味精、咸菜、腊肉、加工食品、零食等。
• 注意：世界卫生组织建议成人每日钠摄入量不超过2克（约5克盐），天然食物中也含钠,但通常不高。

镁 - 参与数百种酶反应

镁是能量代谢、蛋白质合成、肌肉和神经功能所必需的矿物质。

• 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽。
• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦。
• 豆类：黑豆、黄豆、扁豆。
• 深绿色叶菜：菠菜、瑞士甜菜。
• 其他：黑巧克力（可可含量高）、牛油果、香蕉。

磷 - 构建骨骼和牙齿

磷是钙的“搭档”，与钙共同构成骨骼和牙齿,也参与能量代谢和细胞结构。

• 来源广泛：几乎所有天然食物都含有磷，尤其是：
  • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪。
  • 肉类：红肉、禽肉、鱼类。
  • 坚果和种子：杏仁、南瓜子。
  • 全谷物和豆类。
• 注意：由于磷普遍存在于食物中，缺乏的情况很少见，反而要注意避免摄入过多的磷酸盐（常存在于加工食品和饮料中）。

微量矿物质 (人体需求量较小，但同样重要)

铁 - 输送氧气的核心

铁是血红蛋白的核心成分,负责在血液中输送氧气。

• 血红素铁（吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
• 非血红素铁（吸收率较低）：植物性食物，如：
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、豆腐。
  • 深绿色叶菜：菠菜。
  • 坚果和种子：南瓜子、芝麻。
  • 全谷物：燕麦。
• 促进吸收：与富含维生素C的食物（如甜椒、西兰花、番茄、柑橘类水果）一同食用,可大大提高铁的吸收率。

锌 - 增强免疫力和促进伤口愈合

锌对免疫系统、伤口愈合、DNA合成和味觉功能至关重要。

• 海产品：生蚝（含量极高）、螃蟹、龙虾。
• 红肉：牛肉、羊肉。
• 禽肉：鸡肉、火鸡。
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆。
• 坚果和种子：南瓜子、腰果、杏仁。
• 乳制品：牛奶、酸奶。

碘 - 合成甲状腺激素

碘是合成甲状腺激素的必需原料,对调节新陈代谢和生长发育至关重要。

• 加碘盐：是预防碘缺乏最有效、最便捷的方式。
• 海产品：海带、紫菜、海鱼、贝类。
• 其他：鸡蛋、奶制品中也含有一定量的碘。

硒 - 强大的抗氧化剂

硒是多种抗氧化酶的组成部分，能保护细胞免受损伤,对甲状腺功能也很重要。

• 巴西坚果：每天1-2颗即可满足每日需求，是“超级来源”。
• 海产品：金枪鱼、沙丁鱼、虾。
• 肉类：牛肉、猪肉、鸡肉。
• 蛋类：鸡蛋。
• 谷物：全谷物（取决于土壤中的硒含量）。

氟 - 保护牙齿和骨骼

氟的主要作用是预防龋齿,也能增强骨骼强度。

• 主要来源：含氟牙膏、氟化水。
• 食物来源：茶叶、海鱼、贝类。

铜 - 参与铁代谢和能量产生

铜帮助身体吸收铁，并参与红细胞的形成、能量代谢和神经系统健康。

• 内脏类：动物肝脏、肾脏。
• 贝类：牡蛎、扇贝。
• 坚果和种子：腰果、葵花籽、黑芝麻。
• 全谷物：糙米、燕麦。
• 豆类：扁豆、黑豆。

锰 - 参与骨骼形成和代谢

锰是骨骼形成、伤口愈合和代谢碳水化合物、脂肪所必需的。

• 全谷物：全麦面包、糙米、燕麦。
• 坚果和种子：核桃、杏仁、花生、葵花籽。
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆。
• 茶叶：是锰的良好来源。
• 水果和蔬菜：菠萝、菠菜、红薯。

总结与建议

1. 食物多样化是关键：没有任何一种食物能提供所有必需的矿物质，均衡饮食，摄入来自不同种类的食物,是确保矿物质摄入充足的最佳途径。
2. 颜色越深，营养可能越丰富：深绿色、红色、紫色等颜色较深的蔬菜和水果,往往富含多种维生素和矿物质。
3. 合理搭配，提高吸收：素食者可以通过搭配富含维生素C的食物来提高植物性铁的吸收。
4. 烹饪方式有讲究：过度水煮会导致矿物质（尤其是水溶性矿物质）流失，多采用蒸、快炒、凉拌等方式，并利用煮菜的水（如做汤）。
5. 警惕加工食品：加工食品往往含有过多的钠，但其他有益矿物质含量较低,应尽量减少摄入。

希望这份详细的列表能帮助您更好地选择和搭配富含矿物质的食物！