哪种食物蛋白质含量最高？

摘要： 这是一个非常好的问题,但答案并不是唯一的，因为“最高”取决于我们比较的对象类别（动物性还是植物性）、以及是否考虑“单位热量”或“单位重量”，干大豆（黄豆）是天然食物中蛋白质含量最高...

这是一个非常好的问题,但答案并不是唯一的，因为“最高”取决于我们比较的对象类别（动物性还是植物性）、以及是否考虑“单位热量”或“单位重量”。

干大豆（黄豆）是天然食物中蛋白质含量最高的“王者”，但如果细分到不同类别，则有各自的高蛋白代表。

下面我将从不同类别为您详细解答,并附上一个清晰的对比表格。

按类别划分的蛋白质含量冠军

植物性食物冠军：干大豆（黄豆）

未经任何加工的干黄豆,是当之无愧的蛋白质含量之王。

• 蛋白质含量： 约 36 克 / 100 克
• 特点： 不仅含量高，而且氨基酸组成也比较完整，是植物蛋白的黄金标准。
• 注意： 这个数据是针对干黄豆的，我们日常吃的豆腐、豆浆、腐竹等豆制品，由于在加工过程中加入了水，蛋白质含量会被稀释，老豆腐的蛋白质含量约为 12-18 克/100克，而豆浆则低得多，约 3-4 克/100毫升。

动物性食物冠军：鸡胸肉

在常见的肉类中,鸡胸肉以其低脂肪、高蛋白的特点成为健身和健康饮食的首选。

• 蛋白质含量： 约 31 克 / 100 克（煮熟后）
• 特点： 蛋白质质量高，易于人体吸收利用，且脂肪含量极低。

乳制品冠军：脱脂/低脂希腊酸奶

希腊酸奶经过过滤去除了部分乳清,使其质地更浓稠，蛋白质含量远高于普通酸奶。

• 蛋白质含量： 约 10-20 克 / 100 克（具体含量因品牌和制作工艺而异）
• 特点： 除了蛋白质，还富含钙质和益生菌，饱腹感强。

海鲜类冠军：金枪鱼（水浸）

金枪鱼是海鲜中蛋白质含量非常高的代表,尤其是水浸金枪鱼，脂肪含量很低。

• 蛋白质含量： 约 30 克 / 100 克（水浸）
• 特点： 优质蛋白来源，富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。

坚果类冠军：杏仁

虽然坚果整体脂肪含量不低,但杏仁是坚果中蛋白质含量相对较高的。

• 蛋白质含量： 约 21 克 / 100 克
• 特点： 同时提供健康的脂肪、纤维和维生素E，但热量也较高，需适量食用。

重要考量：单位热量下的蛋白质含量

我们不仅关心每100克食物有多少蛋白质,更关心“每100大卡热量”能提供多少蛋白质，这对于需要控制热量摄入的人来说尤为重要。

从这个角度看,低脂乳制品和瘦肉表现非常出色。

• 脱脂牛奶： 大约 1/3 的热量来自蛋白质。
• 鸡胸肉： 大约 80% 的热量来自蛋白质。
• 金枪鱼（水浸）： 大约 90% 的热量来自蛋白质。

相比之下,像杏仁这样的坚果，虽然蛋白质含量高，但大部分热量来自脂肪，所以单位热量的蛋白质含量较低。

高蛋白食物排行榜（常见食物对比）

为了让您有更直观的感受,这里有一个常见高蛋白食物的对比表（以每100克可食部分计算）：

1. 绝对王者（按重量）： 干大豆（黄豆），是所有天然食物中蛋白质含量最高的。
2. 动物性食物代表： 鸡胸肉和金枪鱼是高蛋白、低脂肪的最佳选择。
3. 植物性食物代表： 豆制品（如豆腐、腐竹）是日常饮食中重要的植物蛋白来源。
4. 乳制品代表： 希腊酸奶是酸奶中的蛋白质冠军。
5. 最佳性价比（单位热量）： 鸡胸肉和金枪鱼等瘦肉和海鲜，在单位热量下能提供最高的蛋白质。

选择哪种食物,取决于您的整体饮食目标、个人偏好（如素食者）以及是否有特殊的健康需求（如控制热量、增肌等），一个均衡的饮食应该包含多种来源的蛋白质，以确保获取全面的必需氨基酸。