中老年补钙的食物有哪些

摘要： 优质奶制品类（首选，吸收率最高）奶制品是公认的“补钙冠军”，不仅钙含量高，而且吸收率非常好（约30%以上），还富含促进钙吸收的乳糖和蛋白质，牛奶/酸奶优点：每100毫升牛奶约含10...

优质奶制品类（首选，吸收率最高）

奶制品是公认的“补钙冠军”，不仅钙含量高，而且吸收率非常好（约30%以上），还富含促进钙吸收的乳糖和蛋白质。

1. 牛奶/酸奶

   • 优点：每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，酸奶除了牛奶的营养，还含有益生菌，有助于调节肠道功能，对中老年人尤其友好。
   • 建议：每天饮用300-500毫升牛奶或相当量的酸奶，如果乳糖不耐受，可以选择舒化奶或酸奶。

2. 奶酪

   • 优点：是“浓缩的牛奶”，钙含量极高，100克奶酪的钙含量可能相当于一整杯牛奶。
   • 建议：选择低脂、低钠的天然奶酪，由于钠含量可能较高，不宜过量，每天一小块（约20-30克）即可。

豆及豆制品类（植物钙的优质来源）

豆制品是植物性食物中钙的佼佼者,且不含胆固醇，富含优质蛋白和大豆异黄酮，对预防骨质疏松有益。

1. 卤水豆腐/石膏豆腐（北豆腐）

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：在制作过程中使用含钙的凝固剂（如硫酸钙、氯化镁），使其钙含量远高于其他豆腐，每100克北豆腐的钙含量可达138毫克左右。
   • 建议：是中老年人补钙的“性价比之王”，可以常吃。

2. 豆腐干/豆皮

   • 优点：水分少，营养浓缩，钙含量很高。
   • 建议：可以作为零食或配菜，但注意选择低盐、少添加的产品。

3. 豆浆

   • 优点：是牛奶的良好替代品，富含植物蛋白。
   • 注意：豆浆的钙含量远低于牛奶（约10毫克/100毫升），不能作为主要补钙来源，但市面上也有“强化高钙豆浆”，购买时可以留意营养成分表。

深绿色叶菜类（“蔬菜界的补钙能手”）

很多深绿色蔬菜不仅钙含量高,还富含维生素K，它能像“粘合剂”一样，帮助钙沉积在骨骼上。

1. 芥菜/雪菜

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：每100克芥菜的钙含量高达128毫克，是蔬菜中的佼佼者。
   • 建议：可以做成雪菜炒年糕、炖汤等。

2. 油菜/小白菜

   • 优点：常见且便宜，每100克钙含量约100毫克以上，且草酸含量较低，吸收率较好。
   • 建议：清炒、上汤、涮火锅都很不错。

3. 羽衣甘蓝

   • 优点：超级食物，钙含量高，且富含多种维生素和抗氧化物。
   • 建议：可以焯水后清炒，或者打成汁（需少量）。

4. 菠菜

   • 优点：钙含量也很高。
   • 注意：菠菜含有大量草酸，会与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。处理方法：在烹饪前用开水焯烫1分钟，可以去除大部分草酸，再进行烹饪。

坚果与种子类（小零食，大营养）

坚果是钙、镁、健康脂肪的优质来源，但热量较高，需适量食用。

1. 芝麻/芝麻酱

   • 优点：芝麻的钙含量极高，每100克黑芝麻钙量可达近800毫克，芝麻酱也是钙的极好来源，且易于消化吸收。
   • 建议：每天吃一小勺（约10克）芝麻酱，拌凉菜、吃面条、卷饼都是好方法。

2. 杏仁

   • 优点：每100克杏仁约含钙250毫克，还富含镁。
   • 建议：每天一小把（约20-30克）作为加餐。

海产品类（高钙又优质）

海产品不仅钙含量丰富,还富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸。

1. 小鱼小虾（连骨吃）

   • 优点：这是“吃钙”的绝佳方式，如小鱼干、虾皮、罐头沙丁鱼（连骨吃）。
   • 注意：虾皮和小鱼干含盐量极高，高血压患者需谨慎食用，少量作为调味即可。

2. 海带/紫菜

   • 优点：每100克干海带钙量约241毫克，紫菜也富含钙和碘。
   • 建议：可以做海带排骨汤、紫菜蛋花汤。

其他类

1. 连骨吃汤类

   • 优点：长时间炖煮，骨头中的钙质会部分溶出。
   • 注意：不要只喝汤，一定要吃肉和骨头，因为大部分钙和蛋白质仍在骨头和肉里，汤里主要是脂肪、嘌呤和少量氨基酸。

2. 某些水果和蔬菜

   • 优点：如无花果（每100克钙含量约162毫克）、橙子（富含维生素C，能间接促进钙吸收）。
   • 建议：作为日常水果补充。

中老年补钙的贴心总结与建议

1. 食物多样化，组合更高效：不要只依赖一种食物，早餐喝杯牛奶，午餐吃点豆腐，晚餐来盘炒青菜，零食吃一小把杏仁，这样钙的摄入更全面。

2. 烹饪有技巧，吸收是关键：

   • 去除草酸：吃菠菜、苋菜等高草酸蔬菜前，先焯水。
   • 搭配维生素D：钙的吸收离不开维生素D，多晒太阳（每天15-20分钟，避开暴晒），并多吃富含维生素D的食物，如蛋黄、深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏。

3. 适量运动，强健骨骼：运动（尤其是快走、慢跑、太极拳、力量训练等负重运动）能刺激骨骼，增加骨密度，让补钙效果事半功倍。

4. 注意“钙盗贼”：

   • 高盐饮食：盐（氯化钠）摄入过多，会通过尿液排出大量钙，所以饮食要清淡，少吃咸菜、加工食品。
   • 过量咖啡因和碳酸饮料：它们也会影响钙的吸收和平衡。

5. 特殊情况需咨询医生：如果已经确诊骨质疏松，或日常饮食无法满足钙需求，应在医生指导下，考虑使用钙剂和维生素D补充剂，不要盲目自行大剂量补充。

希望这份详细的清单能帮助您和家人通过健康饮食,为骨骼“添砖加瓦”！