哪些食物富含DHA含量高？

摘要： 以下是DHA含量较高的食物,按类别和含量高低进行划分：顶级DHA来源（含量最高）这些是补充DHA的首选食物,尤其适合孕妇、哺乳期妇女和婴幼儿，多脂深海鱼类这是自然界中DHA最丰富的...

以下是DHA含量较高的食物,按类别和含量高低进行划分：

顶级DHA来源（含量最高）

这些是补充DHA的首选食物,尤其适合孕妇、哺乳期妇女和婴幼儿。

多脂深海鱼类

这是自然界中DHA最丰富的来源,DHA主要存在于鱼油中，所以脂肪越多的鱼，DHA含量通常越高。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，DHA含量极高，每100克三文鱼肉中通常含有超过1500毫克的DHA+EPA（EPA是另一种重要的Omega-3）。
• 鲭鱼：无论是大西洋鲭鱼还是太平洋鲭鱼，都是极佳的DHA来源。
• 沙丁鱼：不仅是DHA的宝库，还富含钙和维生素D，吃整条沙丁鱼（连骨吃）营养更全面。
• 凤尾鱼：体型小，但DHA含量非常集中，常用于做酱料或披萨配料。
• 金枪鱼：特别是蓝鳍金枪鱼和大眼金枪鱼的腹部脂肪部分（Otoro），DHA含量极高，但需要注意，大型掠食性鱼类可能含有较高的重金属（如汞），孕妇和儿童应适量选择低汞的品种，如长鳍金枪鱼（白吞拿鱼）。
• 鲱鱼：在北欧非常流行，是传统的DHA来源。
• 鳟鱼：尤其是彩虹鳟鱼，DHA含量也很不错。

食用建议：建议每周吃2-3次上述鱼类，以满足身体对DHA的需求。

鱼油

鱼油是从多脂鱼类中提取的油脂,是DHA的“浓缩”形式。

• 鱼油胶囊/液态鱼油：这是最直接、最纯粹的DHA补充剂，市面上有高纯度DHA产品，也有DHA和EPA的复合产品。
• 鳕鱼肝油：除了富含DHA，还含有大量的维生素A和维生素D，对骨骼和视力健康有益，但维生素A过量有风险，需按推荐剂量服用。

较好的DHA来源

其他海鲜

• 鱼子酱（鲟鱼卵）：奢华的DHA来源，每一小勺都含有大量的DHA。
• 磷虾油：来自南极磷虾，除了DHA，还含有天然的抗氧化剂虾青素，能防止鱼油氧化，其DHA通常与EPA结合在磷脂中，吸收率可能更高。
• 牡蛎：虽然含量不如深海鱼，但也是不错的来源。

海藻

这是一个非常重要的类别，尤其适合素食者。

• 海藻油：DHA的最初来源，鱼类自身无法合成大量DHA，它们是通过吃海藻等浮游生物，在体内富集DHA的，直接从海藻中提取的DHA油是纯素的、可持续的来源。
• 海带、紫菜、裙带菜等大型海藻：虽然直接食用海藻也能获得一些DHA，但其含量远不如海藻油提取物高，它们是素食者获取DHA的良好途径。

特殊来源（需注意转化率）

蛋类

一些鸡蛋的蛋黄中也含有DHA,被称为“DHA鸡蛋”或“Omega-3鸡蛋”。

• 来源：这些鸡的饲料中添加了海藻油或亚麻籽。
• 含量：每枚鸡蛋的DHA含量通常在100-200毫克左右，远低于一块三文鱼。
• 特点：对于不爱吃鱼的人来说，这是一个方便的日常补充方式，但无法作为主要来源。

DHA含量较低或不含DHA的食物（常见误区）

很多人会误以为以下食物富含DHA,但实际上它们富含的是另一种Omega-3——ALA（α-亚麻酸），ALA可以在体内转化为DHA，但转化率极低（通常低于5%），因此不能作为可靠的DHA来源。

• 亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油、核桃油等。

这些食物对健康有益,可以提供ALA，但如果你需要直接补充DHA，主要还是应该依赖前三类食物。

总结与建议

如何选择？

• 普通成年人：每周吃2-3次多脂鱼是最佳选择。
• 孕妇和哺乳期妇女：除了多吃鱼，建议在医生指导下补充高纯度DHA（尤其是海藻油DHA），以促进胎儿和婴儿的大脑、视力发育。
• 婴幼儿和儿童：优先通过辅食添加三文鱼泥、沙丁鱼泥等，如果孩子不爱吃鱼，可以选择专门的婴幼儿DHA补充剂（通常是海藻油来源）。
• 素食者：海藻油是唯一可靠的DHA来源，可以服用海藻油胶囊，或多吃海带、紫菜等海藻。