哪些食物淀粉含量高？

摘要： 我们可以将这些食物大致分为几类,这样更容易理解和记忆：谷物类（主食中的主力）这是淀粉含量最高、最常见的一类，它们经过精加工后，主要成分就是淀粉，大米及其制品：白米：尤其是精白米，淀...

我们可以将这些食物大致分为几类,这样更容易理解和记忆：

谷物类（主食中的主力）

这是淀粉含量最高、最常见的一类，它们经过精加工后，主要成分就是淀粉。

1. 大米及其制品：

   • 白米：尤其是精白米，淀粉含量极高。
   • 米饭：煮熟的米饭约75%-80%是水分，剩下的主要就是淀粉。
   • 米粉/米线：由大米制成，是纯粹的淀粉来源。

2. 小麦及其制品：

   • 面粉：无论是高筋、中筋还是低筋面粉，主要成分都是淀粉。
   • 面条：如挂面、鲜面条、乌冬面等。
   • 馒头、花卷、面包：由面粉发酵或烘烤制成。
   • 饼干、糕点：主要原料是面粉和糖，淀粉含量很高。

3. 玉米：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 玉米粒：直接食用，淀粉含量很高。
   • 玉米面：由玉米磨成，可以制作窝窝头、玉米粥等。

4. 其他谷物：

   • 燕麦：虽然富含膳食纤维，但其主要成分仍然是淀粉，即食燕麦片、燕麦粥都是很好的淀粉来源。
   • 小米：常用来熬粥，是传统的主食之一。
   • 高粱、大麦、藜麦：这些全谷物也含有大量淀粉，同时保留了更多营养。

薯类和根茎类（淀粉的“仓库”）

这类食物的特点是含水量比谷物低,单位重量下的淀粉含量非常集中。

1. 土豆：也叫马铃薯，是典型的“高淀粉”蔬菜，其淀粉含量可高达15-20%。
2. 红薯/甘薯：口感甜软，淀粉含量也很高，富含β-胡萝卜素。
3. 山药：口感绵密，含有大量淀粉和黏液蛋白。
4. 芋头：淀粉含量高，口感粉糯。
5. 木薯：热带地区的重要主食，淀粉含量极高，但生木薯含有毒素，必须彻底煮熟才能食用。
6. 莲藕：虽然也含有膳食纤维，但淀粉含量不容小觑，尤其是老一点的莲藕。

豆类及其制品

豆类的淀粉含量也相当可观,尤其是干豆类。

1. 干豆类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 豌豆：无论是新鲜豌豆还是干豌豆，淀粉都很高。
   • 蚕豆/胡豆：淀粉含量高。
   • 红豆、绿豆、芸豆：是制作豆沙、糕点和传统主食（如八宝粥）的主要原料。
   • 鹰嘴豆：常用于制作鹰嘴豆泥，淀粉丰富。

2. 豆制品：

   • 粉丝/粉条：由豆类（如绿豆、豌豆）或薯类（如红薯）淀粉制成，几乎是纯淀粉。
   • 宽粉、酸辣粉：主要成分就是淀粉。

水果类（少数高淀粉水果）

大部分水果以果糖为主,但少数水果的淀粉含量较高，尤其是在未成熟时。

1. 香蕉：生香蕉的淀粉含量很高，随着成熟，淀粉会转化为糖分，吃起来变甜。
2. 大枣/红枣：干制后，水分减少，淀粉和糖分高度浓缩。
3. 面包果：热带水果，果实富含淀粉，可作为主食烤食。

如何选择和食用高淀粉食物？

高淀粉食物是能量的主要来源,对健康至关重要，但需要注意以下几点：

1. 选择全谷物和复合碳水：相比于白米、白面，糙米、燕麦、全麦面包、玉米、红薯等全谷物和薯类保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，它们升血糖速度较慢，饱腹感更强，更有利于健康。
2. 控制分量：对于需要控制体重或血糖的人群（如糖尿病患者），应合理控制高淀粉食物的摄入量，可以用薯类（如红薯、土豆）部分替代主食，而不是额外增加。
3. 注意烹饪方式：避免用油炸的方式烹饪高淀粉食物（如炸薯条、炸薯片），这会增加额外的脂肪和热量，推荐蒸、煮、烤等方式。
4. 搭配食用：将高淀粉食物与足量的蔬菜、优质蛋白质（如肉、蛋、豆制品）和健康脂肪一起食用，可以减缓血糖上升速度，营养也更均衡。

常见的高淀粉食物清单：

希望这份详细的清单能帮助您更好地了解和安排日常饮食！