哪些食物富含维生素B12？

摘要： 由于维生素B12几乎只存在于动物性食物中，因此素食者和纯素食者需要特别注意补充或通过强化食品/补充剂来获取，以下是富含维生素B12的食物分类,并附上含量参考：动物性食物（主要来源）...

由于维生素B12几乎只存在于动物性食物中，因此素食者和纯素食者需要特别注意补充或通过强化食品/补充剂来获取。

以下是富含维生素B12的食物分类,并附上含量参考：

动物性食物（主要来源）

这是获取维生素B12最直接、最有效的途径。

海鲜和鱼类

• 蛤蜊：含量之王，一份（约85克）的蛤蜊可以提供超过1000%的每日所需维生素B12。
• 三文鱼：不仅是优质蛋白质和Omega-3的来源，也是维生素B12的良好来源，一份（约85克）三文鱼提供约80%的每日所需。
• 金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼：这些鱼类都富含维生素B12。

红肉和禽肉

• 牛肉：尤其是牛肝，是维生素B12的“超级食物”，一块85克的牛排可以提供约200%的每日所需。
• 羊肉
• 猪肉
• 鸡肉、火鸡肉：禽肉也是不错的来源，但含量通常低于红肉。

蛋奶类

• 鸡蛋：特别是蛋黄，是素食者获取维生素B12的重要来源，一个大蛋约含6%的每日所需。
• 牛奶、酸奶、奶酪：乳制品是维生素B12的良好来源，一杯牛奶或一杯酸奶可以提供约20-30%的每日所需。

内脏类

• 动物肝脏：如牛肝、鸡肝，是维生素B12含量最高的食物之一，一小块就能满足甚至远超每日需求。
• 动物肾脏：也是含量非常高的食物。

强化食品（素食者的重要来源）

由于植物性食物基本不含天然维生素B12,许多食品生产商会在加工过程中人工添加（强化）它，购买时请查看食品标签。

• 早餐麦片：很多强化麦片是素食者B12的重要来源。
• 植物奶：如豆奶、杏仁奶、燕麦奶等，很多品牌都会强化维生素B12。
• 营养酵母：这是纯素食者的绝佳来源！ 它是一种被强化的酵母，带有奶酪般的鲜味，常被用作烹饪调料，一小勺（约15克）就可能提供超过100%的每日所需。
• 肉类替代品：如素肉、素汉堡等，很多产品也会强化B12。
• 某些豆制品：比如一些强化豆制品也可能含有。

植物性食物（基本不含天然B12）

绝大多数天然、未经强化的植物性食物不含或只含极微量的维生素B12。

• 海藻类：如紫菜、海带、螺旋藻等，过去被认为是B12的来源，但研究发现它们所含的是一种“类似B12”的分子，人体无法吸收利用，甚至可能干扰真正的B12吸收。
• 发酵豆制品：如豆豉、味噌、天贝等，其B12含量不稳定且通常很低，不能作为可靠的来源。
• 蘑菇：普通蘑菇含量极低，有研究表明，在紫外线照射下生长的某些蘑菇（如香菇）可以产生少量B2，但含量远不足以满足需求。

总结表格

重要提示

1. 特殊人群需警惕：

   • 严格素食者和纯素食者：必须通过强化食品或补充剂来确保B12摄入，否则极易缺乏。
   • 老年人：胃酸分泌减少，可能影响从食物中分离和吸收B12。
   • 胃肠道疾病患者：如克罗恩病、乳糜泻或做过胃/肠道切除手术的人，会影响B12的吸收。
   • 长期服用某些药物者：如二甲双胍（治疗糖尿病的药物）和质子泵抑制剂（治疗胃酸过多的药物）可能会影响B12的吸收。

2. 缺乏风险：维生素B12缺乏可能导致巨幼红细胞性贫血、疲劳、虚弱、记忆力减退、手脚麻木刺痛、抑郁以及严重的神经系统损伤。

3. 咨询专业人士：如果您怀疑自己可能缺乏维生素B12，或者属于高风险人群，请务必咨询医生或注册营养师，他们可以通过血液检测确认您的水平，并提供最适合您的饮食或补充剂建议。