含雌性激素的食物有哪些？

摘要： 植物雌激素是一大类存在于植物中的天然化合物,其化学结构与人体内的雌激素有相似之处，因此可以与体内的雌激素受体结合，产生双向调节作用，当体内雌激素水平较低时：植物雌激素可以轻微地模拟...

植物雌激素是一大类存在于植物中的天然化合物,其化学结构与人体内的雌激素有相似之处，因此可以与体内的雌激素受体结合，产生双向调节作用。

• 当体内雌激素水平较低时：植物雌激素可以轻微地模拟雌激素的作用，弥补不足。
• 当体内雌激素水平过高时：它会占据受体，但效力远弱于人体自身的雌激素，从而“竞争性”地阻止了更强效的雌激素发挥作用，整体上表现为降低效应。

这种特性使得植物雌激素在调节内分泌、缓解更年期症状等方面具有潜在益处，但也需要因人而异，适量食用。

以下是含有植物雌激素的主要食物类别,并附有具体例子和含量参考：

豆类及豆制品 (含量最高)

这是最著名、研究最广泛的植物雌激素来源，主要成分为异黄酮。

• 黄豆：所有豆类中含量之王。
• 黑豆：含量也非常高，且富含花青素。
• 鹰嘴豆：地中海饮食中的明星，含量可观。
• 毛豆：未成熟的黄豆，是很好的零食来源。
• 豆腐：由黄豆制成，是极佳的来源。
• 豆浆：日常饮用的便捷来源。
• 腐竹、豆干、豆豉：都是豆制品，富含异黄酮。

小贴士：发酵豆制品（如纳豆、豆豉）中的异黄酮形式更容易被人体吸收。

种子类

种子是植物雌激素的另一个重要宝库,主要成分为木酚素。

• 亚麻籽：木酚素含量最高的食物之一，被誉为“植物雌激素之王”，建议将亚麻籽磨碎食用，以利于吸收。
• 芝麻：尤其是黑芝麻，木酚素含量丰富。
• 葵花籽：日常零食，也能提供一定量的植物雌激素。
• 南瓜籽：富含多种营养素，也包括植物雌激素。

全谷物和谷物

全谷物比精制谷物含有更多的植物雌激素。

• 燕麦：不仅富含β-葡聚糖，也含有异黄酮。
• 藜麦：一种超级食物，植物雌激素含量不错。
• 小米：传统谷物，含有木酚素。
• 大麦：常用于制作汤和沙拉。

水果和蔬菜

虽然含量不如豆类和种子类高,但种类繁多，是日常饮食中重要的补充来源。

• 水果：
  • 浆果类：如草莓、蓝莓、覆盆子。
  • 石榴：富含多种抗氧化剂和植物雌激素。
  • 苹果：含有木酚素。
  • 葡萄：尤其是葡萄皮。
  • 胡萝卜：根茎类蔬菜的代表。
• 蔬菜：
  • 十字花科蔬菜：如西兰花、菜花、羽衣甘蓝、卷心菜，它们除了含有植物雌激素，还富含有益健康的硫代葡萄糖苷。
  • 茴香：植物雌激素含量相对较高。
  • 蘑菇：某些品种如香菇、姬松茸也含有。

坚果类

• 杏仁：是坚果中植物雌激素含量较高的代表。
• 开心果：日常零食，也能提供一定量。

饮品类

• 红酒：由葡萄发酵而成，含有白藜芦醇等植物雌激素。但必须强调，过量饮酒对健康有害，尤其是肝脏，不建议为了获取植物雌激素而饮酒。
• 茶：绿茶、红茶等都含有一定量的植物化合物。

重要注意事项与建议

1. “双向调节”是关键：不要简单地把植物雌激素等同于“补充雌激素”，它的作用是平衡，而非单向增加，对于有乳腺癌、子宫内膜癌等激素敏感性肿瘤病史或高风险人群，在大量食用前务必咨询医生。

   
   （图片来源网络，侵删）

2. 适量是核心：任何食物都不宜过量，对于健康成年人，将豆制品、种子类等作为均衡饮食的一部分，通常是安全且有益的，每天一杯豆浆、适量豆腐或几把坚果，是非常好的习惯。

3. 烹饪方式影响吸收：如前所述，磨碎的亚麻籽比整粒的更容易吸收；发酵豆制品比非发酵的异黄酮吸收率更高。

4. 个体差异：每个人肠道菌群的构成不同，这会影响植物雌激素的代谢和吸收效果，因此不同人吃了之后反应也可能不同。

5. 不能替代药物：植物雌激素是一种膳食补充，其效力远弱于药物，如果患有严重的激素相关问题，应遵循医嘱进行正规治疗，不能仅靠食物来替代。

想要通过饮食摄入植物雌激素，最有效、最安全的方式是：

• 日常多吃豆腐、豆浆等豆制品。
• 将亚麻籽磨碎后撒在酸奶、麦片或沙拉中。
• 用全谷物（如燕麦、藜麦）代替部分精米白面。
• 作为零食适量吃一把坚果或芝麻。

通过这样均衡、多样化的饮食，您可以在无需担忧的情况下，安全地获取植物雌激素的潜在益处。