碳水高食物怎么选才健康？

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摘要： 简单碳水化合物：由单糖或双糖构成，消化吸收快，能迅速提供能量，但容易导致血糖飙升，饱腹感差，常见于含糖饮料、甜点、糖果等，复合碳水化合物：由多个糖分子连接而成，通常富含膳食纤维、维...

简单碳水化合物：由单糖或双糖构成，消化吸收快，能迅速提供能量，但容易导致血糖飙升，饱腹感差，常见于含糖饮料、甜点、糖果等。
复合碳水化合物：由多个糖分子连接而成，通常富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收慢，能提供持续稳定的能量，饱腹感强，更有利于健康，常见于全谷物、豆类、蔬菜等。

下面我将碳水化合物含量高的食物分为几大类，并列出具体例子,方便您参考。

（图片来源网络，侵删）

主食谷物类 (最主要的碳水来源)

这类食物是膳食中碳水化合物的绝对主力,是能量的基石。

食物类别	具体例子	备注
全谷物	糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、全麦面条、玉米、小米、黑米、荞麦	强烈推荐！富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，升糖指数较低，饱腹感强。
精制谷物	白米饭、白面包、白面条、馒头、花卷、饼干、蛋糕	经过精细加工，去除了麸皮和胚芽，营养损失较多，升糖指数较高，应适量食用。
薯类	土豆、红薯、紫薯、山药、芋头	它们既是蔬菜，也是优秀的主食碳水来源，富含钾和膳食纤维，注意：土豆当主食时，要相应减少米饭的量。
其他谷物	高粱米、薏米、青稞	也是很好的全谷物选择。

水果中的碳水化合物主要是果糖、蔗糖和膳食纤维。

注意：果汁（即使是100%纯果汁）因去除了大部分膳食纤维，会导致糖分吸收过快,不如直接吃完整水果健康。

豆类是复合碳水、优质蛋白质和膳食纤维的绝佳来源。

（图片来源网络，侵删）

食物类别	具体例子	备注
干豆类	红豆、绿豆、黄豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆	碳水化合物含量很高，是素食者重要的能量来源。
豆制品	豆腐、豆浆、豆干、腐竹	由大豆制成，碳水含量相对干豆类低，但仍是不错的碳水来源。
淀粉类蔬菜	豌豆、蚕豆、毛豆	它们既是蔬菜，也含有较高的碳水化合物。

这类蔬菜的碳水化合物含量通常高于其他叶菜类,可以部分替代主食。

食物类别	具体例子	备注
常见根茎	莲藕、芋头、山药、胡萝卜	莲藕和芋头的碳水化合物含量尤其高，可以作为主食的一部分。
其他	百合（干品）	干百合的碳水化合物含量非常高，常用于煲汤。

这类食物的碳水化合物主要是乳糖或添加糖。

食物类别	具体例子	备注
奶制品	牛奶、酸奶、奶酪	主要提供乳糖，选择无糖或低糖酸奶更健康。
含糖饮料	可乐、雪碧、果汁饮料、运动饮料、奶茶	“液体糖”，是添加糖的最大来源之一，几乎不含其他营养素，应尽量避免。
甜点零食	蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果、巧克力	主要提供简单碳水化合物和添加糖，营养价值低，应严格控制摄入量。

优先选择复合碳水：在日常饮食中，尽量用糙米、燕麦、全麦面包、红薯等全谷物和薯类来替代白米饭、白面包。
注意“好”与“坏”的碳水：选择富含膳食纤维、升糖指数（GI）低的碳水,避免过多精制糖和加工食品。
控制总量：碳水是必需的，但任何营养素过量都会带来问题，根据自身的活动量来调整摄入量，如果你是久坐的办公室人群,就不需要和运动员吃同样多的碳水。
搭配蛋白质和脂肪：在吃高碳水食物时，同时摄入足量的蛋白质（如肉、蛋、奶、豆制品）和健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油），可以减缓血糖上升速度，增强饱腹感,使营养更均衡。

希望这份详细的清单能帮助您更好地了解和选择碳水化合物食物！