草酸含量高的食物有哪些？

摘要： 以下是一些草酸含量较高的食物,可以分为几大类： 草酸含量极高的食物（需特别注意）这类食物的草酸含量非常高,肾结石患者或高风险人群应严格限制或避免食用，蔬菜类：菠菜： 蔬菜中的“草酸...

以下是一些草酸含量较高的食物,可以分为几大类：

草酸含量极高的食物（需特别注意）

这类食物的草酸含量非常高,肾结石患者或高风险人群应严格限制或避免食用。

1. 蔬菜类：

   • 菠菜： 蔬菜中的“草酸之王”，含量极高。
   • 苋菜： 草酸含量与菠菜不相上下，非常高。
   • 马齿苋： 一种野菜，草酸含量非常丰富。
   • 欧芹/香菜： 尤其是根部，草酸含量很高。
   • 甜菜叶/甜菜根： 无论是叶子还是根，草酸含量都很高。

2. 坚果和种子类：

   • 杏仁： 坚果中草酸含量的佼佼者。
   • 花生： 含量也相当可观。
   • 腰果： 草酸含量较高。
   • 芝麻： 特别是芝麻酱，含量不低。

3. 谷物类：

   
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   • 小麦麸/麦麸： 全谷物制品中草酸含量较高。
   • 荞麦： 草酸含量在谷物中比较突出。

4. 豆类：

   • 大豆及其制品： 如黄豆、豆腐、豆浆等，含有一定量的草酸，豆腐在制作过程中，草酸会随豆渣部分被去除一部分，所以含量比整颗大豆低。

草酸含量中等到较高的食物（适量食用）

这类食物可以吃,但需要注意控制摄入量，特别是高风险人群。

1. 蔬菜类：

   • 空心菜/蕹菜： 草酸含量较高。
   • 茭白： 草酸含量在蔬菜中名列前茅。
   • 红薯叶： 含量不低。
   • 羽衣甘蓝、瑞士甜菜： 与菠菜类似的深色叶菜。
   • 茄子、秋葵： 含量中等。
   • 芹菜、芦笋： 含量中等。
   • 胡萝卜、土豆： 含量相对较低，但也算中等水平。

2. 水果类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 蓝莓、黑莓： 浆果类中草酸含量较高。
   • 葡萄、提子： 尤其是果皮部分。
   • 柑橘类水果： 如橙子、柠檬，含有柠檬酸和草酸。
   • 菠萝： 含量中等。

3. 其他：

   • 黑巧克力： 巧克力制品中草酸含量较高。
   • 茶： 尤其是浓茶，含有大量的草酸，长期大量饮用浓茶是草酸钙肾结石的一个风险因素。
   • 大黄： 这是一种草本植物，其茎秆常被用来做馅料，草酸含量极高，甚至有轻微毒性。

如何安全地食用高草酸食物？

对于健康人群,均衡饮食，偶尔吃一些高草酸食物通常没有问题，但对于肾结石患者、有结石病史者或肾功能不全者，就需要特别注意，以下是一些实用的建议：

1. 焯水处理（最有效的方法）：

   • 对于菠菜、苋菜、空心菜等叶菜类，烹饪前用开水焯烫30秒到1分钟，可以去除50%到90%的草酸。
   • 焯水后捞出,再用清水冲洗一下，然后进行烹饪（如清炒、做汤），这样既能保留大部分营养，又能大大降低草酸摄入。

2. 均衡搭配，避免同食高钙高草酸食物：

   • 不要在吃大量高草酸食物（如菠菜）的同时，大量饮用牛奶或服用钙片，这样可以减少草酸与钙在肠道内结合的机会，提高钙的吸收率，并减少草酸被吸收进入血液。
   • 建议先吃富含钙的食物,间隔一段时间再吃高草酸食物。

3. 多喝水：

   充足的饮水可以稀释尿液中的草酸和钙浓度,使它们不易形成结晶，是预防肾结石最简单有效的方法。

4. 适量摄入：

   不必完全禁止所有高草酸食物,关键是“适量”，多样化饮食，不要长期、大量地只吃某一种高草酸食物。

总结表格

最后提醒： 如果您有肾结石病史或其他健康问题，关于饮食的具体建议，请务必咨询医生或注册营养师，制定个性化的饮食方案。