维生素B12食物排名，哪种最有效？

摘要： 第一梯队：顶级来源 (含量极高)这个梯队的食物是维生素B12最密集的来源,对于素食者来说几乎无法通过其他食物替代，蛤蜊含量： 约 98.9 微克 / 100克简介： 当之无愧的“B...

第一梯队：顶级来源 (含量极高)

这个梯队的食物是维生素B12最密集的来源,对于素食者来说几乎无法通过其他食物替代。

1. 蛤蜊

   • 含量： 约 98.9 微克 / 100克
   • 简介： 当之无愧的“B12之王”，一小份蛤蜊就能轻松满足你一天甚至数天的需求,是海鲜爱好者补充B12的绝佳选择。

2. 动物肝脏

   • 含量： 羊肝约 60.3 微克，牛肝约 51.6 微克 / 100克
   • 简介： 肝脏是动物储存营养的器官，B12含量极高，但因其胆固醇和维生素A含量也极高，建议适量食用,不宜过量。

3. 贻贝 / 青口

   • 含量： 约 20.1 微克 / 100克
   • 简介： 另一种B12含量极高的贝类，价格相对蛤蜊更亲民,是非常好的B12来源。

4. 沙丁鱼

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量： 约 8.9 微克 / 100克
   • 简介： 不仅富含B12，还是Omega-3脂肪酸的极佳来源,对心脏和大脑健康非常有益。

5. 鲭鱼

   • 含量： 约 7.6 微克 / 100克
   • 简介： 和沙丁鱼一样，是高脂肪、高营养的鱼类，B12和Omega-3含量都非常丰富。

第二梯队：优质来源 (含量很高)

这些食物是日常饮食中补充B12的主力军,尤其适合非素食者。

6. 金枪鱼

   • 含量： 约 2.5 微克 / 100克
   • 简介： 无论是新鲜的金枪鱼罐头还是生鱼片,都是不错的B12来源。

7. 三文鱼

   • 含量： 约 2.4 微克 / 100克
   • 简介： 同样富含Omega-3，是健康饮食的明星食材,B12含量也很可观。

8. 鳟鱼

   • 含量： 约 3.5 微克 / 100克
   • 简介： 淡水鱼中的B12佼佼者，肉质鲜美,营养丰富。

9. 岩鱼

   • 含量： 约 5.1 微克 / 100克
   • 简介： 海水鱼中B12含量较高的代表之一。

10. 鳕鱼鱼子

    • 含量： 约 20 微克 / 100克
    • 简介： 和动物肝脏类似，鱼子也是营养浓缩品，B12含量极高,但胆固醇也高。

第三梯队：良好来源 (含量适中)

这些是日常饮食中常见的动物性食物,是稳定获取B12的重要来源。

11. 红肉

    • 含量： 牛肉约 2.6 微克，羊肉约 2.3 微克 / 100克
    • 简介： 牛肉是B12的可靠来源，尤其是瘦肉部分,适量食用红肉对补充铁和B12都有好处。

12. 禽肉

    • 含量： 鸡肉约 0.3 微克，火鸡肉约 0.4 微克 / 100克
    • 简介： 含量低于红肉和鱼类，但仍然是不错的来源,尤其是火鸡肉。

13. 鸡蛋

    • 含量： 约 0.6 微克 / 100克
    • 简介： 是素食者（蛋奶素）最主要的B12来源之一,B12主要集中在蛋黄中。

14. 牛奶、酸奶、奶酪

    • 含量： 牛奶约 0.4 微克，酸奶约 0.5 微克，切达奶酪约 2.1 微克 / 100克
    • 简介： 乳制品是B12的良好来源，特别是发酵的奶酪含量更高,同样是蛋奶素的重要来源。

第四梯队：特殊来源 (植物性/发酵食品)

这部分食物需要特别注意,它们并非可靠或高效的B12来源。

15. 营养酵母

    • 含量： 约 2-3 微克 / 每汤匙（约15克）
    • 简介： 这是纯素食者最重要的B12来源，但前提是必须选择“强化”了维生素B12的营养酵母。 天然的酵母不含B12，产品标签上必须明确标注“富含维生素B12”或“Fortified with B12”。

16. 发酵豆制品

    • 含量： 非常不稳定，且生物利用率低。
    • 简介： 比如腐乳、纳豆、豆豉等，一些研究表明它们可能含有B12类似物，但这些物质可能无法被人体有效利用，甚至可能干扰真正的B12吸收。绝对不能依赖它们来补充B12。

17. 强化食品

    • 含量： 各品牌不同,需查看营养标签。
    • 简介： 一些植物奶（豆奶、燕麦奶）、早餐麦片、能量棒等产品会额外添加B12，这是纯素食者除营养酵母外的另一个重要选择,购买时务必查看成分表。

总结与重要提醒

特别重要：

1. 吸收率问题： 食物中的B12需要与胃里的“内因子”结合才能被吸收，随着年龄增长或患有胃部疾病（如萎缩性胃炎），内因子分泌可能减少，导致吸收障碍,即使吃了很多富含B12的食物也可能缺乏。
2. 素食者务必注意： 纯素食者无法从动物性食物获取B12，必须通过强化食品（如强化豆奶、麦片）和营养酵母来补充，并强烈建议定期检测B12水平,必要时直接服用B12补充剂。
3. 缺乏症状： B12缺乏可能导致巨幼红细胞性贫血、疲劳、虚弱、手脚麻木、记忆力下降、抑郁等,长期缺乏会造成不可逆的神经损伤。

希望这份详细的排名和说明能帮助你更好地规划饮食,科学地补充维生素B12！