低碳水食物有哪些？常见种类有哪些？

摘要： 低碳水化合物的核心食物类别肉类和禽类几乎所有肉类都是极佳的低碳水来源,因为它们几乎不含碳水化合物，牛肉：牛排、汉堡肉饼（注意酱料）、炖牛肉、牛肉末猪肉：猪排、里脊肉、培根（注意选择...

低碳水化合物的核心食物类别

肉类和禽类

几乎所有肉类都是极佳的低碳水来源,因为它们几乎不含碳水化合物。

• 牛肉：牛排、汉堡肉饼（注意酱料）、炖牛肉、牛肉末
• 猪肉：猪排、里脊肉、培根（注意选择无糖添加的）、五花肉
• 禽肉：鸡肉、火鸡肉、鸭肉（优先选择鸡胸肉、鸡腿肉等部位）
• 注意：避免使用含糖的腌料或裹粉进行油炸。

鱼类和海鲜

海鲜是优质蛋白质和健康脂肪（如Omega-3）的绝佳来源,碳水化合物含量极低。

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳕鱼、鲈鱼、沙丁鱼
• 贝类：虾、蟹、龙虾、扇贝、牡蛎
• 其他：鱿鱼、章鱼

蛋类

鸡蛋是营养密度极高的食物，一个中等大小的鸡蛋仅含约0.6克碳水化合物。

• 吃法：水煮蛋、炒蛋、蒸蛋羹、蛋卷（注意避免使用含糖的酱料）

健康脂肪和油类

这些食物几乎不含碳水化合物,是低碳饮食中重要的能量来源。

• 烹调油：橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油（或草饲黄油）
• 其他：牛油果、坚果（杏仁、核桃、开心果等，但要控制分量）、种子（奇亚籽、亚麻籽）

非淀粉类蔬菜

这是低碳饮食中碳水化合物的主要来源，但它们富含纤维、维生素和矿物质,升糖指数极低。

• 叶菜类：菠菜、生菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜
• 十字花科类：西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝
• 瓜果类：黄瓜、西葫芦、茄子、西红柿、辣椒、洋葱
• 其他：芦笋、芹菜、蘑菇、豆芽

奶制品（选择无糖或低糖）

许多奶制品含有碳水化合物（主要是乳糖）,但也有一些不错的选择。

• 首选：黄油、硬质奶酪（切达奶酪、帕玛森干酪）、奶油（Heavy Cream）
• 适量选择：希腊酸奶（无糖）、茅屋奶酪（Cottage Cheese,注意查看配料表）
• 限制：普通牛奶、软质奶酪、含糖酸奶

坚果和种子（适量）

坚果是健康的脂肪和蛋白质来源，但碳水化合物含量相对较高,需要控制分量。

• 最佳选择（每份约5克净碳水）：杏仁、夏威夷果、山核桃、巴西坚果、开心果（带壳）
• 其他选择：核桃、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽
• 注意：避免“蜂蜜烤”、“调味”等加工过的坚果。

需要严格限制或避免的食物

以下食物是碳水化合物的主要来源,在低碳饮食中应尽量避免：

1. 谷物类：米饭、面条、面包、馒头、燕麦、玉米、藜麦等。
2. 淀粉类蔬菜：土豆、红薯、芋头、莲藕、豌豆、玉米。
3. 糖和甜食：白糖、红糖、蜂蜜、枫糖浆、糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料（汽水、果汁）。
4. 大部分水果：水果含有果糖，是天然糖，需要限制，浆果类（草莓、蓝莓）是相对较好的选择。
5. 加工食品：酱料（番茄酱、烧烤酱）、加工肉肠、薯片、速食食品等,通常含有隐藏的糖和淀粉。

一份典型的低碳水一日食谱示例

这个食谱大约包含 20-50克 的净碳水化合物（净碳水 = 总碳水 - 膳食纤维）,适合刚开始低碳饮食的人。

• 早餐：2-3个炒蛋，用半个牛油果切片，配上几片烟熏三文鱼。
  • 饮品：一杯黑咖啡或茶。
• 午餐：一大份凯撒沙拉（不含 croutons，即面包丁），上面铺上烤鸡胸肉,淋上油醋汁或高脂酱料。
• 晚餐：一块烤牛排（约200克），配上大量的炒西兰花和蘑菇,用橄榄油和大蒜调味。
• 零食（可选）：一小把杏仁（约10-15颗），或一小份希腊酸奶（无糖）配上几颗草莓。

重要提示

• 净碳水化合物 vs. 总碳水化合物：在低碳饮食中，人们更关注“净碳水化合物”，即总碳水化合物减去膳食纤维，因为纤维不被人体吸收,不显著影响血糖。
• 多喝水：开始低碳饮食时，身体会排出多余水分，容易导致脱水和电解质流失，请务必喝足够的水，并可以考虑补充钠、钾、镁。
• 注意“低碳流感”：在适应期的前几天，你可能会感到疲劳、头痛、易怒，这是身体从“燃糖模式”切换到“燃脂模式”的正常反应,通常几天后会消失。
• 咨询专业人士：如果你有任何基础疾病（如糖尿病、肾病），在开始任何新的饮食计划前,请务必咨询医生或注册营养师的建议。

希望这份详细的清单和指南对你有帮助！