维生素B12含量高的食物有哪些？

摘要： 核心要点（快速了解）主要来源： 维生素B12几乎只存在于动物性食品中，植物性食品（除非经过强化）基本不含B12，关键人群： 纯素食者、长期严格素食者以及老年人是维生素B12缺乏的高...

核心要点（快速了解）

• 主要来源： 维生素B12几乎只存在于动物性食品中，植物性食品（除非经过强化）基本不含B12。
• 关键人群： 纯素食者、长期严格素食者以及老年人是维生素B12缺乏的高风险人群，需要特别注意补充。
• 吸收关键： 即使摄入了足够的B12，胃部缺乏“内因子”或肠道吸收问题也可能导致缺乏。

维生素B12食物含量排行榜

以下表格将食物按“含量极高”、“含量高”和“含量中等”进行分类，并给出典型份量的B12含量。

含量极高 (每100克含 > 5 微克)

这些是维生素B12的“超级来源”，少量即可满足每日需求。

含量高 (每100克含 1 - 5 微克)

这些是日常饮食中可靠的B12来源。

含量中等或较低 (每100克含 < 1 微克)

这些食物也能提供一定量的B12,但需要大量食用才能满足需求。

对特殊人群的重要建议

纯素食者/严格素食者

由于B12不存在于天然植物性食物中,纯素食者几乎不可能通过饮食 alone 获得足够的维生素B12。

• 强烈建议：每天食用强化食品（如强化豆奶、营养酵母、强化早餐谷物）。
• 最可靠方法：服用维生素B12补充剂（片剂、喷剂或滴剂），这是预防严重神经系统损伤的最有效方式。

老年人

随着年龄增长,许多老年人会分泌较少的胃酸和“内因子”，这会严重影响B12的吸收。

• 即使饮食中含有足够的B12,也可能无法被有效吸收。
• 建议定期检查B12水平,并在医生指导下考虑服用补充剂。

孕妇和哺乳期妇女

B12对胎儿和婴儿的神经系统发育至关重要。

• 孕妇和哺乳期妇女的B12需求量会增加。
• 必须确保摄入充足的B12,否则可能导致婴儿出现发育迟缓等问题，素食者孕妇更需谨慎，应咨询医生并考虑补充剂。

维生素B12缺乏的常见症状

如果长期缺乏B12,可能会出现以下症状（通常发展缓慢）：

• 巨幼细胞性贫血（疲劳、虚弱、呼吸急促、头晕）
• 手脚麻木、刺痛感
• 平衡困难、行走不稳
• 记忆力减退、精神混乱、抑郁
• 舌头发红、疼痛（光滑舌）
• 视力问题

最后提醒：如果您怀疑自己缺乏维生素B12，或属于高风险人群，最安全的做法是咨询医生或注册营养师，并进行血液检查，以确定是否需要补充剂以及合适的剂量，不要自行诊断和用药。