不饱和脂肪酸食物有哪些？

摘要： 不饱和脂肪酸是“好脂肪”，对心脑血管健康、大脑发育和整体健康都非常有益，根据其化学结构的不同，它主要分为两大类：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，下面我将分类列出富含这些脂肪酸的食物...

不饱和脂肪酸是“好脂肪”，对心脑血管健康、大脑发育和整体健康都非常有益，根据其化学结构的不同，它主要分为两大类：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

下面我将分类列出富含这些脂肪酸的食物,并附上一些简单的说明。

单不饱和脂肪酸 的主要来源

单不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”（LDL），同时维持或适度提高“好胆固醇”（HDL）,是心脏健康的好帮手。

橄榄油 及其他植物油

• 特级初榨橄榄油：是单不饱和脂肪酸的“明星”,也是地中海饮食的核心。
• 高油酸葵花籽油、高油酸花生油、茶籽油（油茶油）：这些经过培育的油种，单不饱和脂肪酸含量很高,是很好的烹饪选择。
• 牛油果油：烟点高，适合高温烹饪,同时富含单不饱和脂肪酸。

牛油果

牛油果（又称鳄梨）是水果中的脂肪大户，其脂肪绝大部分是健康的单不饱和脂肪酸，可以用来做沙拉、奶昔或直接食用。

坚果和种子

• 杏仁
• 榛子
• 花生（严格来说是豆类,但营养上常归为坚果类）
• 开心果
• 南瓜籽
• 芝麻

这些食物不仅是单不饱和脂肪酸的优质来源，还富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

某些肉类

• 猪肉：特别是猪里脊等较瘦的部位。
• 牛肉：选择牛腩等脂肪分布均匀的部位。

注意：虽然肉类含有单不饱和脂肪酸，但同时也含有较多的饱和脂肪,所以应适量食用。

多不饱和脂肪酸 的主要来源

多不饱和脂肪酸分为两大类：Omega-3 和 Omega-6，两者都是人体必需的，但现代饮食中Omega-6往往摄入过多，而Omega-3不足，因此应特别注重增加Omega-3的摄入。

(A) Omega-3 脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)

Omega-3对大脑功能、抗炎、降低血压和甘油三酯水平至关重要。

植物来源 (主要含ALA - α-亚麻酸)

ALA可以在体内转化为EPA和DHA，但转化率非常低（通常低于5%）,所以不能完全依赖植物来源来满足身体对EPA和DHA的需求。

• 亚麻籽：最好使用磨碎的亚麻籽粉,以便身体更好地吸收。
• 奇亚籽
• 核桃：是坚果中Omega-3的佼佼者。
• 大豆油、菜籽油、紫苏油：这些植物油也富含ALA。

动物来源 (主要含EPA和DHA - 直接可用)

这是获取有效Omega-3的最佳途径。

• 深海多脂鱼类：这是EPA和DHA最丰富的来源。
  • 三文鱼（特别是野生三文鱼）
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 金枪鱼（特别是长鳍金枪鱼,注意汞含量）
  • 鲱鱼
  • 凤尾鱼
• 鱼油补充剂：对于不吃鱼的人来说,是很好的替代品。
• 磷虾油：也是一种高效的Omega-3来源。
• 鱼卵/鱼子酱：是EPA和DHA的浓缩来源。
• 强化食品：一些鸡蛋、牛奶、酸奶等会额外添加Omega-3。

(B) Omega-6 脂肪酸 (Omega-6 Fatty Acids)

Omega-6对身体同样重要，但现代饮食中普遍摄入过量，过量摄入可能与体内的炎症反应有关，关键是Omega-6与Omega-3的摄入比例（理想比例约为4:1或更低）。

• 植物油：这是Omega-6最主要的来源。
  • 玉米油
  • 葵花籽油（普通品种,非高油酸）
  • 红花油
  • 大豆油
  • 棉籽油
  • 葡萄籽油
• 坚果和种子：
  • 葵花籽
  • 南瓜籽
  • 芝麻
  • 核桃（同时富含Omega-3和Omega-6）
• 加工食品：很多零食、油炸食品和烘焙点心中使用的都是富含Omega-6的植物油。

总结与实用建议

如何在日常饮食中增加不饱和脂肪酸的摄入？

1. 用健康油替代：将日常炒菜用的玉米油、大豆油等，换成橄榄油、茶籽油或高油酸葵花籽油。
2. 每周吃两次鱼：特别是富含Omega-3的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼。
3. 零食换成一小把坚果：选择原味、无添加的核桃、杏仁等作为零食，但要注意控制分量（约一小把）。
4. 在沙拉或菜肴中加入牛油果：增加风味和健康脂肪。
5. 早餐加“料”：在麦片、酸奶或沙拉中加入亚麻籽粉、奇亚籽或核桃。
6. 选择更健康的脂肪来源：用牛油果酱代替黄油,用坚果酱代替部分含糖的酱料。

重要提示：虽然不饱和脂肪酸是“好脂肪”，但所有脂肪都是高热量食物，摄入过多仍会导致体重增加，关键在于“适量”和“替代”（用不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪）,而不是无限量地增加摄入。