哪些食物富含蛋白质？

摘要： 含有蛋白质的食物非常广泛，主要分为两大类：动物性蛋白和植物性蛋白,还有一些加工食品也添加了蛋白质，下面我将为您详细分类列出,并提供一些关键信息，动物性蛋白动物性蛋白通常被认为是“优...

含有蛋白质的食物非常广泛，主要分为两大类：动物性蛋白和植物性蛋白,还有一些加工食品也添加了蛋白质。

下面我将为您详细分类列出,并提供一些关键信息。

动物性蛋白

动物性蛋白通常被认为是“优质蛋白”，因为它们含有人体所需的全部9种必需氨基酸,并且消化吸收率较高。

肉类

• 红肉：牛肉、猪肉、羊肉，富含蛋白质和铁、锌等矿物质。
• 禽肉：鸡肉、鸭肉、鹅肉，特别是鸡胸肉，是健身人士的首选，脂肪含量低,蛋白质含量高。
• 加工肉制品：香肠、培根、火腿、肉丸等。（注意：加工肉制品通常含有较高的钠和添加剂,建议适量食用）

水产类

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼等，鱼肉不仅蛋白质丰富，还富含Omega-3不饱和脂肪酸,对心血管健康有益。
• 虾蟹类：虾、螃蟹、龙虾等，高蛋白、低脂肪,味道鲜美。
• 贝类：蛤蜊、扇贝、牡蛎（生蚝）等,是锌和蛋白质的极好来源。

蛥类及制品

• 鸡蛋：被誉为“全营养食品”，蛋白质的生物价值极高,蛋黄富含维生素和矿物质。
• 奶制品：
  • 牛奶：提供优质蛋白和钙。
  • 酸奶：除了蛋白质，还含有益生菌,有助于肠道健康。
  • 奶酪：蛋白质和钙含量非常浓缩,但脂肪和热量也相对较高。

其他

• 动物内脏：如猪肝、鸡胗等，蛋白质含量高，同时富含维生素A、铁等，但胆固醇含量也较高,需适量食用。

植物性蛋白

植物性蛋白也是非常重要的蛋白质来源，对于素食者、健身增肌者或想减少红肉摄入的人来说是绝佳选择，虽然大多数植物蛋白不完全含有所有必需氨基酸，但通过“蛋白质互补”原则（将不同种类的植物蛋白搭配食用）,就可以获得完整的氨基酸谱。

豆类及豆制品

这是植物蛋白最丰富的来源。

• 大豆：黄豆、黑豆、青豆。
• 豆制品：
  • 豆腐：由豆浆凝固而成，质地软嫩,易于烹饪。
  • 豆干/香干：豆腐的再加工制品,蛋白质更浓缩。
  • 豆浆：植物蛋白的优秀来源。
  • 腐竹：豆浆煮沸后表面形成的膜,蛋白质含量极高。
  • 豆豉、味噌：发酵豆制品,风味独特。
  • 毛豆：未成熟的黄豆,是很好的零食或配菜。

坚果和种子

• 坚果类：杏仁、核桃、腰果、开心果、碧根果等，富含蛋白质、健康脂肪、纤维和维生素E。
• 种子类：
  • 奇亚籽：遇水会膨胀，是Omega-3和纤维的超级来源。
  • 亚麻籽：同样富含Omega-3和纤维。
  • 南瓜籽、葵花籽：是镁和锌的极好来源。

谷物

• 全谷物：藜麦、燕麦、糙米、全麦面包、荞麦、大麦等，藜麦是少数几种含有全部9种必需氨基酸的植物性食物之一，被称为“谷物之母”。
• 普通谷物：大米、小麦等，虽然蛋白质含量不如全谷物,但也是日常饮食中蛋白质的重要补充。

蔬菜

虽然大部分蔬菜的蛋白质含量不如肉类和豆类，但它们也是蛋白质的来源,并且富含其他营养素。

• 高蛋白蔬菜：豌豆、菠菜、芦笋、西兰花、羽衣甘蓝、蘑菇等。

其他

• 蛋白粉：如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉、大米蛋白粉、乳清蛋白粉（来自牛奶）等，是快速补充蛋白质的便捷方式,尤其适合运动员或健身人群。

如何选择和搭配？

1. 多样化摄入：不要只依赖一种蛋白质来源，尝试将肉类、鱼类、豆类、坚果和谷物都纳入你的饮食中,以确保获得全面的营养。
2. 蛋白质互补：如果你是素食者，可以将不同种类的植物蛋白搭配食用。
   • 谷物 + 豆类：米饭配扁豆、全麦面包配鹰嘴豆泥，谷物中缺乏的赖氨酸,豆类中含量丰富。
   • 坚果/种子 + 谷物：在燕麦粥中加入奇亚籽和杏仁。
3. 考虑烹饪方式：选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤、炖，避免过多油炸,以减少不必要的脂肪摄入。

常见食物蛋白质含量参考表（每100克可食部分）

希望这份详细的清单能帮助您更好地了解和选择富含蛋白质的食物！