哪些食物富含维生素B2？

摘要： 以下是维生素B2含量最丰富的食物来源,可以分为几大类：动物肝脏和内脏 (含量极高)这是维生素B2的“王者”级别来源，含量远超其他食物，动物肝脏：特别是羊肝、猪肝、鸡肝，每100克羊...

以下是维生素B2含量最丰富的食物来源,可以分为几大类：

动物肝脏和内脏 (含量极高)

这是维生素B2的“王者”级别来源，含量远超其他食物。

• 动物肝脏：特别是羊肝、猪肝、鸡肝，每100克羊肝的维生素B2含量可高达2-3毫克，是每日推荐摄入量的数倍。
• 肾脏：如猪肾、牛肾。
• 心脏：如鸡心、猪心。

注意：内脏虽然营养丰富，但胆固醇和嘌呤含量也较高，建议适量食用，每周1-2次即可。

乳制品和蛋类 (优质且稳定来源)

这是日常饮食中获取维生素B2最方便、最可靠的来源。

• 牛奶：是很好的来源，尤其是强化了维生素B2的牛奶。
• 酸奶：与牛奶类似，且含有益生菌，对肠道健康有益。
• 奶酪：特别是发酵时间较长的硬质奶酪，含量很高。
• 鸡蛋：蛋黄中的维生素B2含量尤其丰富。

肉类和鱼类

• 肉类：猪肉（特别是瘦肉）、牛肉、鸡肉等。
• 鱼类：特别是三文鱼、鳟鱼等深海鱼，以及鲣鱼、沙丁鱼等，鱼不仅富含B2，还能提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。

菌菇类

菌菇是素食者获取维生素B2的绝佳选择。

• 香菇：干香菇的含量尤其惊人，泡发后依然很高。
• 木耳：无论是干木耳还是泡发后的木耳，含量都很丰富。
• 羊肚菌
• 平菇、金针菇等常见菌菇也含有不错的维生素B2。

绿叶蔬菜和其他蔬菜

虽然含量不如前几类高,但蔬菜是日常饮食的重要组成部分，也能贡献一部分维生素B2。

• 菠菜、西兰花、芦笋：这些深色绿叶蔬菜含量相对较高。
• 海苔、紫菜：作为藻类，它们的B2含量也很不错。
• 胡萝卜、红薯：橙黄色蔬菜也含有一定量的维生素B2。

坚果和种子

• 杏仁：是坚果中维生素B2含量较高的代表。
• 榛子
• 葵花籽
• 芝麻

强化食品

一些食品在加工过程中会额外添加维生素B2,以增强其营养价值。

• 早餐麦片
• 强化面包
• 某些能量棒和谷物棒

总结表格（方便快速查看）

缺乏维生素B2怎么办？

如果饮食不均衡,可能会缺乏维生素B2，导致以下症状：

• 口角炎（嘴角开裂、发白）
• 唇炎（嘴唇干裂、肿胀）
• 舌头红肿、疼痛（地图舌）
• 眼睛疲劳、怕光、流泪
• 脂溢性皮炎（尤其在鼻翼、眉间、耳后等部位）

温馨提示：

1. 烹饪方式：维生素B2是水溶性的，且对光和热敏感，烹饪蔬菜时建议快炒、蒸或凉拌，避免长时间水煮，以减少营养流失。
2. 均衡饮食：最好的策略是不挑食、不偏食，确保饮食多样化，从各类食物中获取充足的维生素B2。
3. 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女、运动员以及素食者可能需要更加注意维生素B2的摄入，如果怀疑自己缺乏，建议咨询医生或营养师，不要盲目自行补充营养剂。