哪些食物能有效降低低密度脂蛋白胆固醇？

摘要： 富含可溶性膳食纤维的食物这是降低LDL-C最有效、最核心的饮食策略，可溶性纤维在肠道中像海绵一样，可以与含有胆固醇的胆汁酸结合，并将其排出体外，身体为了补充损失的胆汁酸，就会利用血...

富含可溶性膳食纤维的食物

这是降低LDL-C最有效、最核心的饮食策略，可溶性纤维在肠道中像海绵一样，可以与含有胆固醇的胆汁酸结合，并将其排出体外，身体为了补充损失的胆汁酸，就会利用血液中的胆固醇来制造新的胆汁酸,从而降低了血液中的胆固醇水平。

1. 燕麦和麦麸

   • 为什么有效：燕麦富含一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，是降低LDL-C的明星成分。
   • 如何吃：早餐吃一碗燕麦粥（选择原味燕麦片，而非即食甜味麦片），或是在烘焙、做肉丸时加入燕麦麸。

2. 豆类

   • 为什么有效：包括黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、毛豆等,它们都是极佳的可溶性纤维来源。
   • 如何吃：每周吃几次豆类，可以做蔬菜炖豆、鹰嘴豆泥、毛豆作为零食或配菜。

3. 水果

   • 为什么有效：苹果、梨、柑橘类水果（橙子、柚子）、草莓等含有丰富的果胶,这是一种可溶性纤维。
   • 如何吃：每天保证1-2份水果，最好连皮吃（如苹果、梨）,因为果皮纤维含量更高。

4. 蔬菜

   
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   • 为什么有效：胡萝卜、秋葵、西兰花、红薯等蔬菜也含有可溶性纤维。
   • 如何吃：保证餐餐有蔬菜,尤其是深色和根茎类蔬菜。

富含植物固醇/植物甾醇的食物

植物固醇的化学结构与胆固醇非常相似，可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收,从而减少进入血液的胆固醇量。

1. 植物油

   • 为什么有效：玉米油、葵花籽油、大豆油、菜籽油等植物油中含有植物固醇。
   • 如何吃：用这些植物油替代动物油和黄油进行烹饪。

2. 坚果和种子

   • 为什么有效：杏仁、腰果、葵花籽、南瓜籽等不仅含有植物固醇,还富含不饱和脂肪酸和纤维。
   • 如何吃：每天一小把（约30克，大约一个手掌心）作为加餐,注意选择无盐或低盐的。

3. 强化食品

   
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   • 为什么有效：一些食品（如某些品牌的人造黄油、酸奶、橙汁）会额外添加植物固醇。
   • 如何吃：如果需要，可以适量选择这类强化食品,但注意查看总脂肪和糖分含量。

富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸有助于降低“坏”胆固醇，同时可能提升“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）。

1. 富含单不饱和脂肪酸的食物

   • 代表食物：橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）。
   • 如何吃：用特级初榨橄榄油作为凉拌或低温烹饪的用油，牛油果可以做成沙拉、三明治或直接食用。

2. 富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物

   • 为什么有效：Omega-3的主要作用是降低甘油三酯，对心血管整体健康有益，也能轻度改善HDL-C水平。
   • 代表食物：深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
   • 如何吃：每周至少吃两次富含脂肪的鱼，将亚麻籽粉或奇亚籽加入燕麦粥、酸奶或 Smoothie 中。

其他有益食物

1. 大蒜

   • 为什么有效：研究表明，大蒜中的含硫化合物可能有助于轻微降低总胆固醇和LDL-C。
   • 如何吃：在日常烹饪中多使用大蒜,无论是生吃还是熟吃都有益处。

2. 绿茶

   • 为什么有效：绿茶中的抗氧化剂（儿茶素）可能有助于降低胆固醇水平。
   • 如何吃：养成喝无糖绿茶的习惯。

饮食调整综合建议与食谱示例

核心原则：

• 增加：可溶性纤维、不饱和脂肪、植物固醇的摄入。
• 减少：饱和脂肪和反式脂肪的摄入（这是降低LDL-C的另一个关键，因为身体会用饱和脂肪来制造胆固醇）。

需要限制的食物：

• 红肉（猪、牛、羊肉）：选择瘦肉,并控制摄入量。
• 加工肉类：香肠、培根、火腿等。
• 全脂乳制品：全脂牛奶、黄油、奶油、奶酪。
• 热带油脂：椰子油、棕榈油。
• 油炸食品和烘焙糕点：通常含有大量反式脂肪和饱和脂肪。

一日健康饮食示例：

• 早餐：一碗燕麦粥（用脱脂或低脂牛奶冲泡）,加入一把蓝莓和一小勺亚麻籽粉。
• 午餐：一份大份的蔬菜沙拉，混合多种颜色蔬菜，加入烤三文鱼或鹰嘴豆，淋上由橄榄油、柠檬汁和蒜末制成的油醋汁,搭配一片全麦面包。
• 加餐：一小把杏仁（约15颗）或一个苹果。
• 晚餐：清蒸或烤鸡胸肉，搭配炒西兰花和胡萝卜,以及一小份糙米饭或红薯。
• 饮品：全天多喝水,餐后可以喝一杯无糖绿茶。

温馨提示

1. 循序渐进：不要突然改变所有饮食习惯，可以每周替换一两种食物,让身体和味蕾逐渐适应。
2. 整体饮食模式：比单一食物更重要的是整体的饮食模式,地中海饮食和DASH饮食都被证明是有效降低胆固醇的健康饮食模式。
3. 结合运动：健康的饮食配合规律的体育锻炼（如快走、慢跑、游泳）,效果会更好。
4. 咨询专业人士：如果你的LDL-C水平很高，或者已经患有心血管疾病，请务必咨询医生或注册营养师，他们可以根据你的具体情况，提供个性化的饮食和治疗方案,可能包括必要的药物治疗。