维生素d含量丰富的食物

摘要： 以下是维生素D含量丰富的食物来源，可以分为天然食物、强化食品和补充剂三大类， 天然食物来源天然食物中维生素D的含量普遍不高,但以下几类是较好的来源：高脂肪鱼类这是自然界中维生素D含...

以下是维生素D含量丰富的食物来源，可以分为天然食物、强化食品和补充剂三大类。

天然食物来源

天然食物中维生素D的含量普遍不高,但以下几类是较好的来源：

高脂肪鱼类

这是自然界中维生素D含量最丰富的食物来源。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可提供约360-1000 IU（国际单位）的维生素D。
• 金枪鱼：尤其是长鳍金枪鱼（罐头），每100克约提供200-600 IU。
• 鲭鱼：每100克约提供400 IU。
• 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜沙丁鱼，都是极好的来源，每100克约提供300-500 IU。
• 鳟鱼：每100克约提供500 IU。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩炸弹”,是补充维生素D的传统方式。

• 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）可提供约1000 IU的维生素D,同时富含维生素A。
• 鲨鱼肝油：同样是维生素D的极佳来源。

蛋黄

蛋黄的维生素D含量取决于母鸡的饲养方式。

• 散养/草饲鸡蛋：由于母鸡能接触到更多阳光，蛋黄中的维生素D含量更高，一个蛋黄约含20-40 IU。
• 普通笼养鸡蛋：含量较低，一个蛋黄约含15-20 IU。

蘑菇

蘑菇是少数能自然产生维生素D的植物性食物。

• 紫外线照射的蘑菇：蘑菇在生长过程中如果经过紫外线照射，其麦角钙化醇（维生素D2）含量会大大增加,一些商家在销售前会特意用紫外线处理蘑菇。
• 野生蘑菇：如牛肝菌，在阳光下生长后，维生素D含量也相当可观。注意：切勿随意采摘野生食用蘑菇，以免中毒！

强化食品

由于天然食物来源有限，许多国家会强制或在食品中额外添加（强化）维生素D,这是普通人群获取维生素D的重要途径。

• 牛奶：许多国家的牛奶（包括脱脂、低脂和全脂牛奶）都会强化维生素D，每杯（约240毫升）通常强化了约100-120 IU。
• 植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等植物奶也常常强化维生素D，含量与牛奶类似,购买时请查看营养成分表。
• 橙汁：市面上很多品牌的橙汁会强化维生素D，每杯（约240毫升）约提供100 IU。
• 早餐谷物：很多即食麦片、玉米片等早餐谷物都会强化维生素D,具体含量因品牌而异。
• 酸奶：部分品牌的酸奶也会强化维生素D。
• 人造黄油：在一些国家,人造黄油是强制强化维生素D的食品。

晒太阳与补充剂

晒太阳

人体皮肤在接触阳光中的紫外线B（UVB）后，可以自行合成维生素D，这是获取维生素D最有效、最经济的方式。

• 建议：每周3-4次，将面部、手臂、腿部等暴露在阳光下约15-30分钟（具体时间因肤色、季节、地理位置而异）。
• 注意：隔着玻璃晒太阳无效,过度暴晒会增加皮肤癌风险。

膳食补充剂

如果无法通过饮食和阳光获取足够的维生素D,可以考虑服用补充剂。

• 维生素D2（麦角钙化醇）：主要来自植物（如紫外线照射的蘑菇）和强化食品。
• 维生素D3（胆钙化醇）：主要来自动物（如鱼油、蛋黄），也由皮肤在阳光下合成，研究表明,维生素D3在提高和维持血液中维生素D水平方面比D2更有效。

总结表格

重要提示

1. 咨询医生：在开始服用高剂量维生素D补充剂之前，最好先咨询医生或营养师，并进行血液检测,以确定自己是否缺乏以及需要补充的剂量。
2. 适量原则：维生素D是脂溶性维生素，过量摄入会在体内积聚，导致中毒（出现恶心、肾结石等问题）,因此不建议盲目大剂量补充。
3. 综合来源：最佳策略是“食物 + 适度日晒 + 必要时补充剂”三者结合,以确保维生素D水平充足。