维生素E含量高的食物有哪些？

摘要： 坚果和种子类（维生素E的“王者”）这是维生素E含量最丰富的食物类别,是补充维生素E的首选，杏仁：尤其是杏仁，是公认的“维生素E之王”，每28克（约一小把）杏仁就能提供约7.3毫克维...

坚果和种子类（维生素E的“王者”）

这是维生素E含量最丰富的食物类别,是补充维生素E的首选。

1. 杏仁：尤其是杏仁，是公认的“维生素E之王”，每28克（约一小把）杏仁就能提供约7.3毫克维生素E,远超每日推荐摄入量的一半。
2. 葵花籽：无论是带壳的还是去壳的，葵花籽都富含维生素E，一小把（约28克）葵花籽就能提供约7.4毫克。
3. 榛子：榛子也是极好的维生素E来源，每28克约提供4.3毫克。
4. 花生：花生及其制品（如花生酱）也是不错的选择，每28克干烤花生约提供2.4毫克维生素E。
5. 松子：松子的维生素E含量也很高，每28克约提供2.4毫克。
6. 南瓜籽：一小把南瓜籽能提供约2.2毫克维生素E。
7. 开心果：每28克开心果约提供2.1毫克维生素E。
8. 核桃：虽然维生素E含量略低于前几种，但核桃富含Omega-3脂肪酸,是非常健康的坚果选择。

小贴士：建议每天吃一小把（约20-30克）原味、未经深度油炸的坚果，既能补充维生素E,又能摄入健康的脂肪。

植物油和脂肪类

由于维生素E是脂溶性的,它天然存在于植物的油脂中。

1. 小麦胚芽油：这是维生素E含量最高的食用油之一，一汤匙（约15毫升）就含有超过20毫克维生素E。
2. 葵花籽油：尤其是精炼程度较低的葵花籽油,是烹饪中很好的维生素E来源。
3. 红花籽油：也是维生素E含量非常高的植物油。
4. 玉米油：在常见的烹饪用油中,玉米油的维生素E含量也名列前茅。
5. 大豆油：同样是厨房中常见的、富含维生素E的油品。
6. 牛油果：牛油果不仅富含健康的单不饱和脂肪，也是维生素E的良好来源，一个中等大小的牛油果约提供2.1毫克。

小贴士：植物油虽然富含维生素E，但热量也高，应适量使用,避免过量摄入。

水果和蔬菜类

虽然含量不如坚果和种子,但一些果蔬也是不错的维生素E来源。

1. 菠菜：深绿色叶菜通常含有一定量的维生素E,菠菜是其中的佼佼者。
2. 西兰花：除了富含维生素C和K,西兰花也提供少量维生素E。
3. 羽衣甘蓝：和其他十字花科蔬菜一样,羽衣甘蓝也含有维生素E。
4. 猕猴桃：在水果中,猕猴桃的维生素E含量相对较高。
5. 芒果：热带水果芒果也是维生素E的一个来源。
6. 番茄：尤其是加工过的番茄制品（如番茄酱）,因为浓缩过程使得维生素E含量相对更高。

其他食物

1. 强化食品：一些谷物麦片、果汁、人造黄油等产品会额外添加维生素E,购买时可以查看营养成分表。
2. 鳕鱼肝油：这是一种传统的营养补充剂，不仅富含维生素D和A,也含有相当量的维生素E。

总结与建议

如何有效补充维生素E？

• 多样化饮食：不要只吃一种食物，将不同种类的坚果、种子和健康的油脂融入你的日常饮食。
• 生吃或轻加工：对于蔬菜，生吃或快炒能更好地保留维生素E，坚果选择原味,避免油炸和过度加盐。
• 与脂肪同食：由于维生素E是脂溶性的，吃富含维生素E的食物时，同时摄入一些健康脂肪（如橄榄油、牛油果）可以帮助身体更好地吸收它。
• 注意均衡：维生素E只是健康饮食的一部分，请务必保证饮食的多样性和均衡性,摄入其他必需的维生素和矿物质。

每日推荐摄入量（RDA）：

• 成年男性：约15毫克
• 成年女性：约15毫克
• 孕妇和哺乳期女性：略高，约19毫克

通过每天一小把坚果、使用健康的植物油烹饪，并搭配足量的蔬菜，就很容易满足身体对维生素E的需求,无需额外补充剂。