哪些食物水果富含维生素D？

摘要： 天然含有维生素D的食物非常少，尤其是水果， 维生素D主要来源于动物性食物,并且人体可以通过晒太阳自身合成，下面我将分门别类地进行介绍,并重点解释为什么水果含量很少， 天然富含维生素...

天然含有维生素D的食物非常少，尤其是水果。 维生素D主要来源于动物性食物,并且人体可以通过晒太阳自身合成。

下面我将分门别类地进行介绍,并重点解释为什么水果含量很少。

天然富含维生素D的食物

这些是日常饮食中获取维生素D的主要来源,主要分为以下几类：

油脂丰富的鱼类

这是维生素D的“天然王者”,含量非常高。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼,每100克可含有数百甚至上千国际单位的维生素D。
• 金枪鱼：尤其是罐头金枪鱼,方便且含量可观。
• 鲭鱼：含量也很高。
• 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜沙丁鱼,都是很好的来源。
• 鳟鱼：如虹鳟鱼。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩炸弹”,含量极高。

• 鳕鱼肝油：是补充维生素D的经典选择。
• 鲨鱼肝油：同样富含维生素D。
• 注意：鱼肝油维生素A和D含量都很高，服用时需注意剂量,避免过量。

蛋黄

蛋黄是维生素D的一个不错的植物/素食来源。

• 鸡蛋：一个蛋黄大约含有40国际单位的维生素D，其含量与母鸡的喂养方式有关，吃添加了维生素D饲料的母鸡所产的鸡蛋,维生素D含量会更高。

强化食品

由于天然来源有限，许多现代食品在生产过程中会额外添加维生素D,这是现代人获取维生素D的重要途径。

• 牛奶：许多国家的牛奶（包括鲜奶、奶粉）都会强化维生素D。
• 橙汁：一些品牌的橙汁会强化维生素D,特别适合不喝牛奶的人群。
• 酸奶：部分酸奶也会强化维生素D。
• 麦片/谷物：很多早餐麦片是强化维生素D的好来源。
• 豆浆/豆奶：植物奶的替代品,很多品牌也会添加维生素D。
• 蘑菇：这是一个特例！普通蘑菇维生素D含量低，但经过紫外线照射（或晒太阳）的蘑菇，其维生素D2含量会急剧增加,成为少数富含维生素D的植物性食物。

关于水果的特别说明

几乎所有的天然水果都只含有微乎其微的维生素D，甚至可以忽略不计。

原因如下： 维生素D是一种脂溶性维生素，其化学结构类似于固醇，植物自身不合成维生素D，它们主要进行光合作用产生能量和营养物质（如维生素C、碳水化合物等），水果作为植物的果实,其天然成分中不包含维生素D。

不要指望通过吃水果来补充维生素D。 如果你看到某些水果宣传“富含维生素D”，那很可能是指“强化”了维生素D的产品（如上面提到的强化橙汁）,而不是水果本身天然含有。

如何有效补充维生素D？

综合来看,获取维生素D的最佳途径是：

1. 晒太阳（最主要、最天然的方式）

   • 原理：阳光中的紫外线B（UVB）照射皮肤，可以促使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3。
   • 建议：每周3-4次，每次将面部、手臂、腿部等暴露在阳光下15-30分钟（具体时间取决于季节、地理位置、肤色和阳光强度）,隔着玻璃晒太阳是无效的。

2. 饮食摄入

   • 首选：多吃富含维生素D的天然食物，如三文鱼、金枪鱼等鱼类。
   • 次选：食用强化食品，如牛奶、强化橙汁、麦片等。
   • 辅助：每天吃一个鸡蛋。

3. 维生素D补充剂

   • 如果无法通过晒太阳和饮食获得足够的维生素D（生活在日照不足的地区、老年人、深色皮肤人群、素食者等）,可以考虑服用补充剂。
   • 常见的补充剂有维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），研究表明,维生素D3在提高和维持血液中维生素D水平方面比D2更有效。
   • 重要提示：在服用补充剂前，最好先咨询医生或营养师，通过血液检测确认自己是否缺乏，并确定合适的剂量,因为过量摄入维生素D可能导致中毒。

总结表格

希望这份详细的解答能帮助你更好地理解和补充维生素D！