哪些食物富含维生素B？

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摘要： 维生素B族是一个庞大的家族,也被称为“B族维生素”，它们是水溶性的，在体内扮演着至关重要的角色，比如能量代谢、神经系统健康、皮肤和头发健康等，由于B族维生素种类很多,我将它们分为几...

维生素B族是一个庞大的家族,也被称为“B族维生素”，它们是水溶性的，在体内扮演着至关重要的角色，比如能量代谢、神经系统健康、皮肤和头发健康等。

（图片来源网络，侵删）

由于B族维生素种类很多,我将它们分为几个大类，并列出富含各类维生素B的食物来源，方便您查阅。

B族维生素的主要食物来源概览

可以把富含B族维生素的食物想象成一个“金字塔”或“彩虹盘”：

下面我们来详细看看每一种B族维生素都藏在哪里：

主要功能：帮助身体将碳水化合物转化为能量，维持神经系统正常功能。
富含食物：
- 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包、藜麦。
- 豆类：豌豆、黑豆、毛豆。
- 坚果和种子：葵花籽、芝麻、花生。
- 猪肉：是维生素B1含量非常丰富的肉类。
- 其他：葵花籽、酵母、土豆。

主要功能：参与能量代谢，对皮肤、眼睛和神经系统健康至关重要。
富含食物：
- 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。
- 内脏：肝脏、肾脏。
- 肉类：牛肉、鸡肉。
- 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋。
- 蛋类：鸡蛋。
- 蘑菇：特别是香菇。

主要功能：同样参与能量代谢，维持消化系统和神经系统健康。
富含食物：
- 肉类：鸡肉、金枪鱼、三文鱼、牛肉。
- 内脏：肝脏是烟酸的“王者”。
- 全谷物和豆类：糙米、花生、蘑菇、牛油果。
- 其他：咖啡（适量）、全麦面包。

主要功能：几乎参与所有身体的化学反应，是制造激素和胆固醇所必需的。
富含食物：
- 几乎所有食物都含有少量B5，但含量较高的有：
- 内脏：肝脏、肾脏。
- 肉类：鸡肉、牛肉。
- 全谷物：糙米、全麦制品。
- 蔬菜：西兰花、牛油果、蘑菇、红薯。
- 其他：蛋黄、酸奶。

主要功能：帮助身体利用蛋白质，制造红细胞，对大脑发育和免疫功能很重要。
富含食物：
- 禽肉：鸡肉、火鸡。
- 鱼类：金枪鱼、三文鱼、鳕鱼。
- 内脏：肝脏。
- 非柑橘类水果：香蕉、牛油果。
- 豆类和土豆：鹰嘴豆、土豆。
- 坚果：核桃、花生。

主要功能：对能量代谢、头发、皮肤和指甲的健康非常重要。
富含食物：
- 蛋黄：是生物素的优质来源。
- 肝脏：含量极高。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽。
- 甜菜根。
- 三文鱼。
- 其他：牛油果、花椰菜、蘑菇。

主要功能：对细胞生长和分裂至关重要，尤其对孕妇预防胎儿神经管缺陷非常重要。
富含食物：
- 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、生菜（这是“叶酸”名字的由来）。
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆。
- 芦笋。
- 水果：牛油果、柑橘类水果（橙子、西柚）。
- 肝脏。
- 强化食品：很多国家的面包、麦片会额外添加“叶酸”（Folic Acid，是合成形式）。

主要功能：制造红细胞，维护神经系统健康，DNA合成。
重要提示：维生素B12几乎只存在于动物性食物中。
富含食物：
- 肉类：牛肉、猪肉。
- 海鲜：蛤蜊、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼。
- 禽肉：鸡肉、火鸡。
- 蛋类和奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。
- 内脏：肝脏。
- 对于素食者：需要通过强化食品（如植物奶、早餐麦片）或补充剂来获取。

多样化饮食是关键：没有一种食物能包含所有B族维生素，最好的方法是摄入多样化的食物，确保营养均衡。
烹饪方式：B族维生素是水溶性的，并且怕热，长时间水煮会导致大量流失，建议采用蒸、快炒等烹饪方式，并利用煮菜的水来做汤，以减少营养浪费。
特殊人群需注意：
- 孕妇/备孕女性：需要特别注意补充叶酸（B9）。
- 老年人：对维生素B12的吸收能力会下降，可能需要通过补充剂或强化食品来补充。
- 严格素食者：必须通过强化食品或补充剂来获取维生素B12。