高维C食物有哪些？日常补充首选哪些？

摘要： 以下是一些常见且维生素C含量非常高的食物，我将它们分为几类，并列出大致的含量（以每100克可食部分计算）,方便您参考， 水果类（维生素C含量“王者”聚集地）水果是很多人补充维生素C...

以下是一些常见且维生素C含量非常高的食物，我将它们分为几类，并列出大致的含量（以每100克可食部分计算）,方便您参考。

水果类（维生素C含量“王者”聚集地）

水果是很多人补充维生素C的首选，尤其是以下几种,含量惊人。

1. 鲜枣

   • 含量：约 243 毫克
   • 特点： 当之无愧的“VC之王”，一小把鲜枣就能轻松满足每日需求，但糖分也较高,需适量食用。

2. 猕猴桃（奇异果）

   • 含量：约 62 毫克
   • 特点： 不仅是VC大户，还富含膳食纤维和钾元素,绿心猕猴桃的VC含量通常高于黄心。

3. 草莓

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量：约 47 毫克
   • 特点： 低糖低卡，美味又健康,是补充VC的绝佳零食。

4. 木瓜

   • 含量：约 43 毫克
   • 特点： 除了VC,木瓜中的木瓜蛋白酶有助于消化。

5. 橙子、橘子、柑橘类

   • 含量：约 33 - 53 毫克
   • 特点： 经典的VC来源，方便食用,是很多人日常的选择。

6. 番石榴（芭乐）

   • 含量：约 68 毫克
   • 特点： 特别是红心番石榴，VC含量极高,口感清脆。

7. 山楂

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量：约 53 毫克
   • 特点： 酸甜可口，但糖分和有机酸含量高,胃不好的人要少吃。

8. 芒果

   • 含量：约 23 毫克
   • 特点： 热带水果的代表,VC含量在水果中也属于不错的水平。

蔬菜类（蔬菜中的“VC高手”）

不要以为只有水果VC高，很多蔬菜的VC含量同样出色,甚至更高。

1. 彩椒（特别是红椒和黄椒）

   • 含量（红椒）：约 130 毫克
   • 特点： 蔬菜中的“VC冠军”！彩椒的VC含量远超青椒和黄椒，无论是生吃沙拉还是快炒,都是极好的选择。

2. 西兰花（绿花菜）

   • 含量：约 51 毫克
   • 特点： 营养密度极高，除了VC，还富含维生素K、叶酸和膳食纤维。建议短时间快炒或水焯，以保留更多VC。

3. 羽衣甘蓝

   • 含量：约 120 毫克
   • 特点： 超级食物的代表，VC和钙含量都非常丰富，可以做成沙拉、冰沙或轻食。

4. 苦瓜

   • 含量：约 56 毫克
   • 特点： “苦”口良药，不仅能清热解暑,VC含量也很高。

5. 番茄（西红柿）

   • 含量：约 19 毫克
   • 特点： 熟吃番茄（如做汤、炒菜）更有利于番茄红素的吸收,同时也能获得不少VC。

6. 菠菜

   • 含量：约 32 毫克
   • 特点： 经典的深绿色蔬菜，富含铁和多种维生素,同样建议快炒或焯水。

7. 白菜（如小白菜、娃娃菜）

   • 含量：约 28 毫克
   • 特点： 常见且平价,是日常饮食中补充VC的好帮手。

其他来源

• 奇异果（猕猴桃）：前面已提,既是水果也是藤本植物的果实。
• 番石榴：前面已提。
• 沙棘：一种小浆果，VC含量极高，但国内多加工成果汁、果油等形式,直接食用较少。
• 维生素C补充剂：如果饮食中难以满足需求，可以考虑补充剂,但最好在医生或营养师指导下使用。

重要提示：如何更好地摄取维生素C？

1. 首选新鲜食物：尽量选择当季、新鲜的蔬果，因为储存时间越长,VC流失越多。
2. 能生吃则生吃：像彩椒、西兰花、番茄、生菜等,生吃或做成沙拉可以最大程度保留VC。
3. 缩短烹饪时间：如果需要烹饪，建议采用快炒、水焯或蒸的方式，避免长时间炖煮，可以在出锅前再放醋,因为酸性环境能帮助稳定VC。
4. 避免高温和光照：切开的蔬果不要长时间暴露在空气中，应尽快食用,不要将蔬果放在阳光直射的地方储存。
5. 多样化摄入：不要只依赖某一种食物，多样化的饮食可以确保营养均衡,同时摄入其他有益的营养素。

每日推荐摄入量（RNI）

• 成年男性：100 毫克/天
• 成年女性：100 毫克/天
• 孕中晚期及哺乳期女性：115-150 毫克/天

每天吃一个中等大小的橙子或猕猴桃，再加上一小盘凉拌彩椒或西兰花,就能轻松满足每日的维生素C需求了。