哪些食物富含维生素B？

摘要： 由于B族维生素是水溶性的,人体无法大量储存，所以需要通过日常饮食持续、均衡地补充，以下是富含不同维生素B族的食物分类,您可以根据自己的饮食偏好进行选择： 全谷物和豆类 (B1, B...

由于B族维生素是水溶性的,人体无法大量储存，所以需要通过日常饮食持续、均衡地补充。

以下是富含不同维生素B族的食物分类,您可以根据自己的饮食偏好进行选择：

全谷物和豆类 (B1, B2, B3, B5, B6, B9 的优质来源)

全谷物保留了谷物的麸皮和胚芽,是B族维生素的宝库，而精制谷物（如白米、白面）在加工过程中会损失大量B族维生素。

• 全谷物：
  • 燕麦、糙米、藜麦、小米、玉米、全麦面包/面条
• 豆类及豆制品：
  • 黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆
  • 豆腐、豆浆、腐竹

动物性食品 (B1, B2, B3, B5, B6, B12 的主要来源)

动物性食品,特别是内脏和肉类，是许多B族维生素的极佳来源，尤其是维生素B12，它几乎只存在于动物性食物中。

• 肉类：
  • 猪肉、牛肉、鸡肉（尤其是瘦肉部分）
• 内脏：
  • 猪肝、鸡肝、猪心（含量非常丰富，但注意适量食用）
• 蛋类和奶制品：
  • 鸡蛋（特别是蛋黄）、牛奶、酸奶、奶酪
• 鱼类和海鲜：
  • 三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、蛤蜊、沙丁鱼

绿叶蔬菜和水果 (B9 的最佳来源)

叶酸（维生素B9）在绿叶蔬菜中含量极高，是孕妇和备孕女性必须关注的营养素。

• 深绿色叶菜：
  • 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋、生菜、油菜
• 水果：
  • 牛油果、柑橘类水果（橙子、橘子）、香蕉、木瓜
• 其他蔬菜：
  • 甜菜根、抱子甘蓝、豌豆

坚果、种子和菌菇 (B1, B2, B3, B6, B7 的来源)

这些食物是素食者获取B族维生素的重要补充来源。

• 坚果和种子：
  • 葵花籽、芝麻、杏仁、核桃、花生
• 菌菇类：
  • 香菇、蘑菇、酵母（营养酵母是B族的超级来源）

总结表格：维生素B的食物来源速查

温馨提示

1. 多样化饮食是关键：没有一种食物含有所有的B族维生素，最健康的方式是摄入多样化的食物，确保营养均衡。
2. 烹饪方式很重要：B族维生素是水溶性的，且怕热、怕碱，长时间高温烹饪（如水煮、油炸）会导致大量流失，建议多采用蒸、快炒、凉拌的方式，并利用烹饪水（如煮菜的水）来制作汤羹，以减少营养浪费。
3. 特殊人群需注意：
   • 素食者：由于维生素B12主要存在于动物性食物中，纯素食者必须通过强化食品（如某些植物奶、早餐麦片）或补充剂来获取。
   • 孕妇和哺乳期女性：对叶酸（B9）的需求量大大增加，通常需要额外补充。
   • 老年人：对维生素B12的吸收能力可能下降，也需要特别关注。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,轻松获取充足的B族维生素！