含维生素a的食物和水果

99ANYc3cd6 12-07 4

默认

摘要： 维生素A主要有两种来源，维生素A（视黄醇）：主要存在于动物性食物中，可以直接被人体利用，维生素A原（类胡萝卜素）：主要存在于植物性食物中，如水果和蔬菜，它们需要在人体内（主要是肝脏...

维生素A主要有两种来源。

（图片来源网络，侵删）

维生素A（视黄醇）：主要存在于动物性食物中，可以直接被人体利用。
维生素A原（类胡萝卜素）：主要存在于植物性食物中，如水果和蔬菜，它们需要在人体内（主要是肝脏）转化为维生素A才能被吸收利用，最常见的维生素A原是β-胡萝卜素。

当我们说“富含维生素A的水果”时，通常指的是富含β-胡萝卜素的水果。

富含维生素A的动物性食物 (直接来源)

这类食物提供的是“ ready-to-use ”的维生素A，吸收效率高。

食物类别	具体例子	备注
动物肝脏	羊肝、鸡肝、猪肝、牛肝	含量极高，是补充维生素A的“王者”，但不宜过量食用，建议每月食用1-2次，每次少量。
鱼肝油	鳕鱼肝油	维生素A和D的含量都非常高，是传统的补充剂来源。
蛋类	鸡蛋黄、鸭蛋黄	蛋黄是很好的日常来源，方便且安全。
奶制品	奶油、黄油、奶酪	尤其是全脂奶制品，含有一定量的维生素A。
鱼类	三文鱼、金枪鱼、鲭鱼	除了提供维生素A，还能提供Omega-3脂肪酸，对健康有益。

植物性食物中的β-胡萝卜素不仅可以在体内转化为维生素A，它本身也是一种强大的抗氧化剂，对保护视力、增强免疫力、延缓衰老都有好处。

颜色是关键：通常颜色越深黄、橙红的水果，β-胡萝卜素含量越高。

（图片来源网络，侵删）

水果	β-胡萝卜素含量亮点	备注
芒果	含量极高，是水果中的佼佼者，被誉为“热带水果之王”，不仅维生素A前体丰富，维生素C含量也很高。
木瓜	含量非常高，和芒果一样，是补充β-胡萝卜素的优质选择，同时富含木瓜蛋白酶，有助消化。
哈密瓜	含量很高，尤其是橙色的哈密瓜，β-胡萝卜素和维生素C含量都很丰富。
杏	含量很高，无论是新鲜的杏还是杏干，都是β-胡萝卜素的良好来源。
西瓜	含量不错，西瓜的红色不仅来自番茄红素，也含有一定量的β-胡萝卜素。
木瓜	含量非常高，和芒果一样，是补充β-胡萝卜素的优质选择，同时富含木瓜蛋白酶，有助消化。
柿子	含量较高，尤其是成熟的、颜色橙黄的柿子，β-胡萝卜素含量丰富。
番石榴（番石榴）	含量较高，除了β-胡萝卜素，番石榴的维生素C含量在水果中名列前茅。

为了更全面地了解,这里也列出一些蔬菜，它们同样是β-胡萝卜素的重要来源。

蔬菜	β-胡萝卜素含量亮点	备注
胡萝卜	含量之王，胡萝卜是β-胡萝卜素的代名词，生吃或熟吃（油脂烹饪更佳）都很好。
红薯/地瓜	含量极高，红薯的β-胡萝卜素含量甚至超过胡萝卜，是极好的主食选择。
南瓜	含量非常高，无论是南瓜粥、南瓜饭还是烤南瓜，都是补充营养的好方法。
菠菜	含量较高，深绿色蔬菜也含有丰富的β-胡萝卜素，同时富含铁和叶酸。
羽衣甘蓝	含量较高，被誉为“超级食物”，营养密度极高。
西兰花	含量不错，除了β-胡萝卜素，还富含维生素C和K。
空心菜/蕹菜	含量较高，常见的绿色蔬菜，β-胡萝卜素含量丰富。

从植物性食物中吸收β-胡萝卜素需要一点小技巧：

与脂肪同食：β-胡萝卜素是脂溶性的，与健康的脂肪一起食用可以大大提高吸收率。
- 例如：胡萝卜沙拉可以加一点橄榄油或坚果碎；南瓜可以做成南瓜汤（用少量油炒香）；吃芒果或木瓜时，可以搭配一些酸奶或坚果。
烹饪方式：适当烹饪（如蒸、煮）可以破坏植物细胞壁，帮助释放β-胡萝卜素，使其更容易被吸收，但避免过度烹饪导致营养流失。
（图片来源网络，侵删）

类别	食物	主要维生素形式	特点
动物性食物	动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油	维生素A（视黄醇）	直接吸收，含量高，但需注意适量。
水果	芒果、木瓜、哈密瓜、杏、西瓜	维生素A原（β-胡萝卜素）	颜色深黄橙红，富含抗氧化剂，美味健康。
蔬菜	胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、西兰花	维生素A原（β-胡萝卜素）	β-胡萝卜素的绝对主力，尤其是胡萝卜和红薯。

通过合理搭配这些食物,无论是从动物性还是植物性来源，都能轻松满足身体对维生素A的需求，从而保护视力、维持皮肤和黏膜健康、增强免疫力。

文章版权及转载声明

作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/5115.html发布于 12-07
文章转载或复制请以超链接形式并注明出处世康健康网