哪些食物富含维生素B含量最高？

摘要： 维生素B族成员及其高含量食物维生素B1 (硫胺素 Thiamine)主要功能：维持神经、肌肉和心脏的正常功能,是能量代谢的关键辅酶，高含量食物：全谷物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包，...

维生素B族成员及其高含量食物

维生素B1 (硫胺素 Thiamine)

• 主要功能：维持神经、肌肉和心脏的正常功能,是能量代谢的关键辅酶。
• 高含量食物：
  • 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包。
  • 豆类：黄豆、豌豆、扁豆。
  • 坚果种子：葵花籽、花生、芝麻。
  • 猪肉：特别是猪肉是极好的来源。
  • 酵母：啤酒酵母、营养酵母。
  • 其他：土豆、芦笋、菠菜。

维生素B2 (核黄素 Riboflavin)

• 主要功能：帮助身体将食物转化为能量,维持皮肤和眼睛健康。
• 高含量食物：
  • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（特别是硬质奶酪）。
  • 动物内脏：肝脏、肾脏。
  • 瘦肉：牛肉、羊肉。
  • 蛋类：鸡蛋。
  • 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋。
  • 蘑菇：特别是口蘑。
  • 杏仁。

烟酸 (维生素B3 Niacin)

• 主要功能：维持消化系统、皮肤和神经系统健康,参与能量代谢。
• 高含量食物：
  • 动物性食物：鸡肉、火鸡、金枪鱼、三文鱼、肝脏。
  • 坚果种子：花生、葵花籽、杏仁。
  • 蘑菇：香菇是极好的来源。
  • 全谷物和豆类：糙米、鹰嘴豆。
  • 咖啡：含有少量,但过量摄入会影响吸收。

维生素B5 (泛酸 Pantothenic Acid)

• 主要功能：被称为“抗压力维生素”,参与激素和能量产生。
• 高含量食物：
  • 几乎存在于所有食物中,但含量较高的有：
  • 动物内脏：肝脏。
  • 肉类：鸡肉、牛肉。
  • 全谷物：糙米、全麦。
  • 蔬菜：西兰花、牛油果、蘑菇。
  • 豆类：豌豆、扁豆。
  • 牛奶。

维生素B6 (吡哆醇 Pyridoxine)

• 主要功能：参与蛋白质和红细胞的代谢,对神经系统功能至关重要。
• 高含量食物：
  • 动物性食物：鸡肉、鱼类（金枪鱼、三文鱼）、肝脏。
  • 豆类：鹰嘴豆、扁豆、毛豆。
  • 蔬菜：土豆、菠菜、西兰花、甜椒。
  • 水果：香蕉、牛油果。
  • 坚果：葵花籽、核桃。

叶酸 (维生素B9 Folate / Folic Acid)

• 主要功能：对细胞生长和分裂至关重要，尤其对孕妇非常重要,可预防胎儿神经管缺陷。
• 高含量食物：
  • 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋（“叶酸”的名字就来源于“叶子”）。
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆。
  • 动物肝脏：鸡肝、牛肝。
  • 水果：柑橘类水果（橙子、西柚）、牛油果。
  • 强化食品：很多国家的早餐麦片、面包会额外添加叶酸（称为Folic Acid）。

维生素B12 (钴胺素 Cobalamin)

• 主要功能：唯一含有金属元素的维生素,对神经系统健康和红细胞生成至关重要。
• 重要提示：维生素B12几乎只存在于动物性食物中。 植物性食物中基本不含。
• 高含量食物：
  • 肉类：牛肉、羊肉。
  • 海鲜：蛤蜊、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼。
  • 动物内脏：肝脏、肾脏。
  • 蛋类和乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋。
  • 强化食品：一些植物奶（如豆奶、杏仁奶）、早餐麦片会添加人工合成的B12。

生物素 (维生素B7 Biotin)

• 主要功能：维持头发、皮肤和指甲健康，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。
• 高含量食物：
  • 蛋黄：蛋黄是极好的来源。
  • 坚果种子：杏仁、核桃、葵花籽。
  • 动物肝脏。
  • 豆类：大豆、扁豆。
  • 红薯、蘑菇、牛油果。

一张表格总结

重要提醒

1. 协同作用：B族维生素是一个团队，它们常常一起工作，饮食多样化，均衡摄入各类食物,比单一补充某一种更重要。
2. 烹饪方式：B族维生素是水溶性的，且不耐热，长时间高温烹煮（如水煮）会导致大量流失，建议采用蒸、快炒等方式，并利用烹饪水（如做汤）来减少营养浪费。
3. 特殊人群：
   • 素食者：必须特别注意维生素B12的摄入，因为植物性食物几乎没有,建议通过强化食品或补充剂来获取。
   • 孕妇和哺乳期女性：对叶酸的需求量会增加,需要特别注意补充。
   • 老年人：对维生素B12的吸收能力可能会下降,也需要关注。

想要获得充足的B族维生素，最好的方法是饮食均衡，种类丰富，多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类、蛋奶和瘦肉。