哪些食物富含维生素A和E？

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摘要： 维生素A (Vitamin A) 的食物来源维生素A的主要功能包括维持正常视力、促进生长发育、增强免疫力、保护皮肤和黏膜健康等，它的食物来源主要分为两类：动物性来源（直接提供维生素...

维生素A (Vitamin A) 的食物来源

维生素A的主要功能包括维持正常视力、促进生长发育、增强免疫力、保护皮肤和黏膜健康等，它的食物来源主要分为两类：动物性来源（直接提供维生素A）和植物性来源（提供β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A）。

（图片来源网络，侵删）

这类食物是维生素A的“直接补充剂”，吸收效率高。

食物类别	具体食物	备注
动物肝脏	羊肝、鸡肝、猪肝、牛肝	含量极高，是补充维生素A的“王者”，但需注意，肝脏胆固醇和维生素A含量都极高，不宜过量食用，建议每周1-2次，每次少量。
鱼肝油	鳕鱼肝油	既是维生素A的极佳来源，也是维生素D的丰富来源，常作为保健品补充。
蛋类	鸡蛋黄	一个蛋黄大约能提供每日所需维生素A的6%左右，是日常饮食中非常方便的来源。
奶制品	全脂牛奶、黄油、奶酪	特别是全脂产品，因为维生素A是脂溶性的，存在于脂肪中，脱脂奶中含量会大大降低。
鱼类	三文鱼、金枪鱼、鳟鱼	除了提供优质蛋白和Omega-3，也含有相当量的维生素A。

β-胡萝卜素是一种安全的维生素A前体，身体会根据需要将其转化为维生素A，因此不存在过量中毒的风险，这类食物通常颜色鲜艳。

食物类别	具体食物	备注
橙色/黄色蔬菜	胡萝卜、南瓜、红薯、红薯叶、玉米、芒果、杏、哈密瓜	胡萝卜和南瓜是β-胡萝卜素的明星食物。
深绿色蔬菜	菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、芥菜、生菜	颜色越深，β-胡萝卜素含量越高，注意：蔬菜中的β-胡萝卜素需要与脂肪一起烹饪才能更好地被吸收。
水果	芒果、木瓜、哈密瓜、西瓜	热带水果中含量丰富。
其他	红辣椒、柿子椒	也是不错的来源。

维生素E的主要功能是强大的抗氧化，能保护细胞膜免受自由基的损害，延缓衰老，保护心血管健康，并增强免疫力，它也是脂溶性维生素，需要脂肪的帮助才能被吸收。

食物类别	具体食物	备注
坚果种子类	葵花籽、杏仁、榛子、花生、核桃、芝麻	这是维生素E最丰富的食物类别，每天一小把（约20-30克）坚果就能满足大部分需求。
植物油	葵花籽油、小麦胚芽油、红花籽油、玉米油、大豆油、橄榄油	葵花籽油和小麦胚芽油是维生素E含量最高的食用油，日常烹饪选择植物油，并交替使用，有助于均衡摄入。
绿叶蔬菜	菠菜、西兰花、羽衣甘蓝	提供维生素E的同时，也富含其他抗氧化物和膳食纤维。
全谷物	燕麦、糙米、全麦面包	精加工的米面会损失大量维生素E，选择全谷物制品更健康。
豆类	豌豆、鹰嘴豆、扁豆	植物蛋白和维生素E的双重来源。
强化食品	一些麦片、果汁或人造黄油会额外强化添加维生素E。	购买时可以查看营养成分表。

为了同时补充这两种维生素,可以尝试以下搭配：

（图片来源网络，侵删）

早餐：全麦面包（全谷物）上涂抹花生酱（坚果）或牛油果，配上一杯全脂牛奶（VA）和一个水煮蛋（VA）。
午餐/晚餐：
- 一份西兰花炒胡萝卜（深绿色+橙色蔬菜），用葵花籽油或橄榄油烹饪。
- 一块烤三文鱼（富含VA和Omega-3），搭配一小份红薯泥（富含β-胡萝卜素）。
加餐/零食：一小把杏仁或葵花籽（富含VE），或者一个芒果（富含β-胡萝卜素）。

烹饪方式：维生素A和E都是脂溶性维生素，与脂肪一起摄入能显著提高吸收率，吃胡萝卜、菠菜等蔬菜时，用油快炒或与肉类同煮，效果远好于生吃。
均衡饮食：最好的营养来源是多样化的天然食物，而不是依赖补充剂，除非医生建议，否则优先通过饮食获取。
避免过量：
- 维生素A：长期过量摄入（尤其是动物性来源）可能导致中毒，症状包括头痛、恶心、脱发、肝损伤等。
- 维生素E：作为抗氧化剂，大剂量补充可能增加出血风险，尤其是正在服用抗凝血药物的人。
特殊人群：孕妇、哺乳期妇女、儿童及有特定健康问题的人，对维生素的需求量和上限可能不同，建议咨询医生或营养师。