胡萝卜素藏在哪些食物里？

摘要： 我们通常所说的“胡萝卜素”其实是一个大家族，其中最重要的是β-胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素A，因此也被称为“维生素A原”，除了β-胡萝卜素，还有α-胡萝卜素、γ-胡萝卜素等...

我们通常所说的“胡萝卜素”其实是一个大家族，其中最重要的是β-胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素A，因此也被称为“维生素A原”，除了β-胡萝卜素，还有α-胡萝卜素、γ-胡萝卜素等。

富含胡萝卜素（特别是β-胡萝卜素）的食物，通常都有一个共同的特点：颜色鲜艳，以橙色、黄色、红色和深绿色为主,这是因为胡萝卜素本身就是一种色素。

下面我将食物分为几大类,并列举具体例子：

蔬菜类

这是胡萝卜素最主要的来源,尤其是深绿色和橙黄色蔬菜。

橙黄色蔬菜（含量极高）

• 胡萝卜：这是最典型的代表，可以说是“胡萝卜素之王”，无论是生吃、熟吃还是榨汁,都是极佳的来源。
• 红薯/地瓜：尤其是黄心或红心的红薯，其胡萝卜素含量非常高,有时甚至超过胡萝卜。
• 南瓜：无论是哪种南瓜，如蜜本南瓜、贝贝小南瓜等,都富含胡萝卜素。
• 菠菜：虽然是深绿色,但胡萝卜素含量非常丰富。
• 羽衣甘蓝：深绿色蔬菜中的佼佼者,营养密度极高。
• 芥菜/雪里蕻：腌制的芥菜也含有不少胡萝卜素。
• 红薯叶：红薯的叶子是“隐藏的营养宝库”,胡萝卜素含量很高。
• 豌豆尖：春季的时令美味,富含胡萝卜素。

深绿色叶菜（含量丰富）

• 西兰花：除了维生素C和膳食纤维,其胡萝卜素含量也很可观。
• 生菜，特别是罗马生菜等深色品种。
• 小白菜/上海青。
• 韭菜。
• 茼蒿。
• 空心菜。

红色蔬菜

• 番茄：尤其是经过烹饪的番茄（如番茄炒蛋）,番茄红素和胡萝卜素都更容易被吸收。
• 红椒/彩椒：颜色越深,含量越高。
• 紫甘蓝：虽然外皮是紫色,但叶片内部富含胡萝卜素。

水果类

很多水果也是胡萝卜素的优质来源。

• 芒果：被誉为“热带水果之王”,其橙黄色的果肉富含胡萝卜素。
• 木瓜：同样是橙黄色,含量很高。
• 哈密瓜：夏季的消暑佳品,胡萝卜素含量丰富。
• 杏：尤其是杏干,是胡萝卜素的浓缩来源。
• 桃子：黄桃比水蜜桃含量更高。
• 西瓜：红色的瓜瓤含有番茄红素和胡萝卜素。
• 柑橘类：如橘子、橙子、柚子，虽然以维生素C闻名,但也含有一定量的胡萝卜素。

豆类及其他

• 蚕豆：特别是新鲜的蚕豆,其胡萝卜素含量在豆类中比较突出。
• 枸杞：注意： 枸杞是胡萝卜素的“超级来源”！每100克干枸杞的胡萝卜素含量极高，远超很多蔬菜水果,日常泡水或少量食用即可。
• 羽衣甘蓝粉：作为膳食补充剂,是浓缩的胡萝卜素来源。

温馨提示：如何更好地吸收胡萝卜素？

胡萝卜素是脂溶性的维生素，这意味着与脂肪一起食用时，吸收率会大大提高。

• 烹饪方式很重要：将胡萝卜、南瓜等蔬菜煮熟，或者用油快炒，比生吃更容易吸收。胡萝卜炖牛肉、南瓜炒鸡蛋就是非常好的搭配。
• 避免过度烹饪：长时间高温水煮会导致胡萝卜素溶于水而流失，建议采用蒸、快炒等方式。
• 与含脂肪的食物同食：吃沙拉时加一点橄榄油或沙拉酱，吃胡萝卜时蘸一点花生酱,都能帮助身体更好地吸收。

总结表格

希望这份详细的清单能帮助您在日常饮食中轻松获取足够的胡萝卜素！