哪些食物膳食纤维含量高？

摘要： 高膳食纤维食物清单（按类别划分）全谷物类这是膳食纤维的最佳来源之一,因为谷物保留了麸皮和胚芽，而这些部分富含纤维，燕麦：尤其是传统燕麦片，β-葡聚糖含量非常高，对心血管健康特别有益...

高膳食纤维食物清单（按类别划分）

全谷物类

这是膳食纤维的最佳来源之一,因为谷物保留了麸皮和胚芽，而这些部分富含纤维。

• 燕麦：尤其是传统燕麦片，β-葡聚糖含量非常高，对心血管健康特别有益。
• 糙米：相比精白米，保留了麸皮和胚芽，纤维含量是其数倍。
• 藜麦：不仅富含纤维，还是优质完全蛋白质的来源。
• 全麦面包/全麦面条：购买时注意看配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
• 大麦：常用于煮汤或制作沙拉，口感Q弹，纤维丰富。
• 玉米：无论是鲜玉米、玉米碴还是玉米面，都是不错的纤维来源。

豆类及豆制品

豆类是“纤维之王”，含量极高，同时也是植物蛋白的优质来源。

• 干豆类：
  • 黑豆：每100克含约15-18克纤维。
  • 红豆/赤小豆：经典的“高纤”代表。
  • 鹰嘴豆：富含纤维和蛋白质，是鹰嘴豆泥的主要原料。
  • 扁豆：煮汤或做咖喱都很棒，纤维含量极高。
• 鲜豆类：
  • 毛豆：作为零食或菜肴，既美味又富含纤维。
  • 豌豆：无论是青豆还是荷兰豆，都含有不错的纤维。
• 豆制品：
  • 豆腐：虽然含量不如干豆，但也是不错的来源。
  • 豆豉：发酵后更易消化，同时保留了纤维。

蔬菜类

蔬菜是日常获取纤维的重要途径,特别是绿叶蔬菜和某些根茎类。

• 绿叶蔬菜：
  • 菠菜：富含多种营养素和纤维。
  • 羽衣甘蓝：超级食物，纤维含量惊人。
  • 芥蓝、空心菜：都是高纤维蔬菜。
• 十字花科蔬菜：
  • 西兰花：热量低、纤维高，营养全面。
  • 菜花/花椰菜：可以做成“菜花米”替代米饭。
• 根茎类蔬菜：
  • 红薯/紫薯：口感香甜，纤维含量远高于土豆。
  • 胡萝卜：生吃或熟吃都是很好的纤维来源。
  • 秋葵：其独特的粘液也属于可溶性纤维。
• 菌菇类：
  • 香菇、金针菇、木耳：热量极低，纤维含量相对较高，特别是木耳，吸水后体积膨胀，饱腹感强。

水果类

水果中的纤维主要存在于果皮和果肉中。

• 带皮吃的浆果类：
  • 草莓、蓝莓、覆盆子：体积小，但纤维密度高，且富含抗氧化物。
• 带皮吃的水果：
  • 苹果：富含果胶（一种可溶性纤维），是“一天一苹果，医生远离我”的功臣。
  • 梨：和苹果类似，纤维含量很高。
  • 桃子、李子：带皮食用纤维更丰富。
• 奇异果（猕猴桃）：特别是猕猴桃皮，纤维含量很高，洗干净后可以一起吃。
• 柑橘类：如橙子、橘子，白色的海绵状部分（橘络）富含纤维。
• 牛油果（鳄梨）：脂肪含量高，但纤维含量也非常突出，且多为健康脂肪。

坚果和种子

它们是高纤维、高脂肪（多为健康脂肪）的零食，但热量也较高，需适量食用。

• 奇亚籽：遇水会膨胀，是可溶性纤维的绝佳来源，一小勺就能提供大量纤维。
• 亚麻籽：建议磨碎食用，以便更好地吸收其纤维和Omega-3脂肪酸。
• 杏仁：是坚果中纤维含量较高的代表。
• 核桃、开心果、花生：都是不错的纤维来源。

膳食纤维小贴士

1. 循序渐进：如果你平时吃纤维较少，突然大量增加可能会导致腹胀、产气，请慢慢增加摄入量，给肠道一个适应的过程。
2. 足量饮水：膳食纤维需要吸收水分才能膨胀，发挥其作用，增加纤维摄入的同时，一定要保证每天喝足够的水（约1.5-2升），否则可能引起便秘。
3. 多样化选择：不同食物中的纤维种类不同，可溶性纤维（如果胶、β-葡聚糖）能帮助控制血糖和胆固醇；不可溶性纤维（如纤维素、木质素）能增加粪便体积，促进肠道蠕动，饮食应多样化，确保摄入不同种类的纤维。
4. 首选天然食物：优先从天然、完整食物中获取纤维，而不是依赖补充剂，因为食物中的纤维与其他营养素协同作用，效果更好。

希望这份详细的清单能帮助您轻松地将高纤维食物融入日常饮食,开启更健康的生活方式！