血脂血糖高，吃什么食物能稳住？

摘要： 下面我将从核心原则、推荐食物、需要限制的食物、以及一日三餐示例四个方面,为您详细说明， 核心饮食原则在挑选食物之前,请先记住这几个黄金法则：控制总热量：体重管理是控制血脂和血糖的基...

下面我将从核心原则、推荐食物、需要限制的食物、以及一日三餐示例四个方面,为您详细说明。

核心饮食原则

在挑选食物之前,请先记住这几个黄金法则：

1. 控制总热量：体重管理是控制血脂和血糖的基础，摄入的热量要小于消耗的热量，逐步将体重控制在健康范围内（BMI 18.5-23.9）。
2. 主食“粗细搭配”：用全谷物、杂豆、薯类等代替一部分精米白面，它们富含膳食纤维，升糖速度慢,饱腹感强。
3. 保证优质蛋白质：蛋白质能增加饱腹感，帮助维持肌肉量，对血糖稳定至关重要，优先选择鱼、禽、蛋、奶和豆制品。
4. 选择健康脂肪：用不饱和脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果）代替饱和脂肪和反式脂肪（如动物油、油炸食品、糕点）。
5. 足量摄入膳食纤维：纤维能延缓糖分吸收，降低胆固醇，增加肠道蠕动，主要来源于蔬菜、全谷物和豆类。
6. 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
7. 规律进餐，七分饱：定时定量，避免饥一顿饱一顿，导致血糖剧烈波动,每餐吃到七分饱即可。

推荐多吃的食物（“绿灯”食物）

主食类（替换精米白面）

• 全谷物：燕麦、藜麦、糙米、黑米、小米、玉米。
• 杂豆类：红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆（可以和米饭一起煮）。
• 薯类：红薯、紫薯、山药、芋头、土豆（注意：代替部分主食，不是额外吃）。

蛋白质类

• 鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，富含Omega-3脂肪酸,有助于降低甘油三酯。
• 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉等。
• 蛋奶类：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶（富含优质蛋白和钙）。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、腐竹（植物蛋白的优质来源）。

蔬菜类（多多益善）

• 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、生菜、空心菜、西兰花、甘蓝。
• 菌菇类：香菇、金针菇、木耳、银耳。
• 其他：洋葱、大蒜、黄瓜、冬瓜、芹菜、西红柿。
• 要点：每天至少摄入500克蔬菜,其中一半以上为深色蔬菜。

水果类（适量选择）

• 低GI水果：莓果类（蓝莓、草莓、树莓）、柚子、樱桃、苹果、梨、桃子。
• 要点：
  • 在两餐之间（如上午10点，下午3点）作为加餐食用。
  • 每次控制在一个拳头大小（约100-200克）。
  • 避免榨汁，因为会丢失纤维,导致糖分吸收过快。

健康脂肪

• 烹饪油：橄榄油、茶籽油、菜籽油（每天控制在25克以内，约2-3汤匙）。
• 坚果和种子：核桃、杏仁、开心果、奇亚籽、亚麻籽（每天一小把，约20-30克）。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪酸,可以少量食用。

需要限制或避免的食物（“红灯”食物）

精制碳水化合物和糖类

• 主食：白米饭、白馒头、白面条、面包、糕点。
• 含糖饮料：可乐、果汁、奶茶、功能性饮料。
• 甜食：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力、糖果。
• 其他：蜂蜜、糖浆、含糖的酱料（如沙拉酱、番茄酱）。

不健康的脂肪

• 饱和脂肪：肥肉、动物内脏、猪油、黄油、奶油。
• 反式脂肪：油炸食品（炸鸡、油条）、人造奶油、起酥油、很多加工零食（如薯片、饼干）。

高胆固醇食物（适量即可，并非完全禁止）

• 动物内脏（肝、脑、肾）、蟹黄、鱼籽、鱿鱼（胆固醇含量高，但饱和脂肪含量不高，可少量偶尔食用）。

其他

• 酒精：酒精热量高，会影响肝脏代谢，可能导致甘油三酯升高,最好不喝或少喝。
• 加工肉制品：香肠、火腿、培根等，通常高盐、高脂、含添加剂。

一日三餐健康搭配示例

这是一个简单的模板,您可以根据自己的喜好和食物进行替换。

早餐（7:00-8:00）

• 主食：1小碗（约50克干重）燕麦粥 或 1个全麦馒头/1片全麦面包。
• 蛋白质：1个水煮蛋 或 1杯无糖豆浆/牛奶（约250毫升）。
• 蔬菜/水果：1小把圣女果 或 1个苹果。

午餐（12:00-13:00）

• 主食：1小碗（约100-150克熟重）杂粮饭（糙米+大米）。
• 蛋白质：清蒸鱼（如鲈鱼）或 炒鸡丁（去皮）。
• 蔬菜：一大盘清炒西兰花 和 凉拌黄瓜。

加餐（15:00-16:00）

• 如果饿了，可以选择：一小把（约10-15颗）核桃 或 1小杯（约150克）无糖酸奶。

晚餐（18:00-19:00）

• 主食：少量或不吃主食，或吃一小个蒸红薯/山药。
• 蛋白质：豆腐炒蔬菜 或 虾仁炒芦笋。
• 蔬菜：冬瓜海带汤 或 清炒菠菜。

重要提示：

• 个体差异：每个人的身体反应不同，可以监测餐后血糖，看看吃了哪些食物后血糖波动较小,从而找到最适合自己的饮食模式。
• 循序渐进：不要期望一夜之间改变所有习惯，可以先从把一餐的白米饭换成杂粮饭开始,逐步适应。
• 结合运动：饮食控制配合规律的有氧运动（如快走、慢跑、游泳）和力量训练,效果会事半功倍。
• 遵从医嘱：饮食调整是基础，但请务必在医生指导下进行，并定期复查血脂和血糖,必要时遵医嘱用药。

希望这份详细的指南能帮助到您！祝您身体健康！