DHA含量高的食物有哪些？

摘要： DHA（二十二碳六烯酸）是一种Omega-3脂肪酸，人体自身合成效率很低，因此主要依赖从食物中获取， 食物中的DHA最终来源是海洋中的微藻，鱼类通过食物链富集了DHA，因此成为DH...

DHA（二十二碳六烯酸）是一种Omega-3脂肪酸，人体自身合成效率很低，因此主要依赖从食物中获取。 食物中的DHA最终来源是海洋中的微藻，鱼类通过食物链富集了DHA，因此成为DHA的主要“搬运工”。

DHA含量食物排行榜（从高到低）

以下排名基于每100克可食用部分的DHA含量估算,数值会因食物的品种、养殖方式、季节和检测方法而有所不同。

第一梯队：王者级别（海洋动物）

这个梯队的食物是DHA最直接、最丰富的来源。

1. 高脂肪深海鱼类

   • 三文鱼 (特别是养殖三文鱼)：堪称DHA的“超级明星”，养殖三文鱼因为饲料中富含鱼油和藻油，其DHA含量通常高于野生三文鱼。
     • DHA含量：约 1500 - 2500 毫克/100克
   • 凤尾鱼/沙丁鱼：不仅是DHA的宝库，还富含钙质和维生素D，罐头沙丁鱼是方便又经济的选择。
     • DHA含量：约 1000 - 1500 毫克/100克
   • 鲭鱼：肉质肥美，是日式料理中常见的食材，DHA含量极高。
     • DHA含量：约 1000 - 1400 毫克/100克
   • 鲱鱼：同样是北欧和东亚饮食中的DHA重要来源。
     • DHA含量：约 1000 - 1300 毫克/100克
   • 金枪鱼 (特别是肥美的腹部肉 - Otoro/中腹 - Chutoro)：金枪鱼的脂肪含量越高，DHA含量也越高，但要注意，大型掠食性鱼类可能含有更高的重金属（如汞）。
     • DHA含量：约 300 - 800 毫克/100克 (具体部位差异大)

2. 鱼肝油

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 鳕鱼肝油：这是DHA和维生素A、维生素D的浓缩来源，通常作为补充剂服用，不作为常规食物。
     • DHA含量：极高，每汤匙（约15毫升）可含数百至上千毫克。

第二梯队：优质来源（其他海洋生物）

这些食物也提供不错的DHA,可以作为日常饮食的补充。

3. 磷虾

   • 南极磷虾：被称为“地球上最丰富的动物”，其油富含DHA和EPA，且磷脂形式更易被人体吸收，常以磷虾油补充剂的形式出现。
     • DHA含量：约 300 - 500 毫克/100克 (干重计算)

4. 鱼子酱 (鲟鱼卵等)

   • 顶级美食，营养也顶级：鱼子酱不仅美味，DHA含量也非常高，同时富含锌和硒。
     • DHA含量：约 500 - 800 毫克/100克

5. 墨鱼/鱿鱼

   
   （图片来源网络，侵删）
   • DHA含量：约 200 - 400 毫克/100克

6. 虾/对虾

   • DHA含量：约 100 - 200 毫克/100克

第三梯队：植物与藻类来源 (重要！)

这个梯队非常特殊,对于素食者和不想吃鱼的人来说至关重要。

7. 微藻类

   • 源头！源头！源头！：DHA的真正制造者是海洋微藻，鱼类吃掉藻类，才将DHA储存在体内。
   • 如何获取：市面上有从微藻中直接提取的藻油DHA补充剂，以及一些添加了藻油的食品（如牛奶、酸奶、鸡蛋）。
   • DHA含量：纯藻油补充剂中，每粒胶囊通常含100-400毫克DHA，直接食用海藻（如海带、紫菜）的DHA含量相对较低。

8. 海藻

   • 海带、紫菜、裙带菜：虽然直接DHA含量不如动物性来源高，但它们是原始的DHA来源，并且含有其他有益健康的物质。
     • DHA含量：约 10 - 100 毫克/100克 (干品)

第四梯队：通过强化获得的来源

这些食物本身不含DHA或含量极低,但经过人工强化后，成为日常饮食中DHA的良好来源。

9. 强化食品
   • 强化DHA的鸡蛋：通过在鸡饲料中添加藻油，可以生产出富含DHA的“功能鸡蛋”。
     • DHA含量：每个鸡蛋约含 50 - 150 毫克。
   • 强化DHA的牛奶/酸奶/豆浆：很多品牌会在乳制品或植物奶中添加藻油DHA。
     • DHA含量：每250毫升（一杯）约含 50 - 100 毫克。

总结表格

重要补充说明

1. 素食者怎么办？

   • 最佳选择：直接服用藻油DHA补充剂，这是最直接、最有效的DHA来源。
   • 食物选择：多吃海藻类食物（如海带、紫菜），虽然含量不如动物性来源，但也是有益的补充。

2. 关于汞污染

   • 大型掠食性鱼类（如鲨鱼、剑鱼、大眼金枪鱼、方头鱼等）位于食物链顶端，体内更容易富集重金属汞，对神经系统有害。
   • 建议：孕妇、哺乳期妇女和儿童应尽量避免或限制这些鱼的摄入，优先选择小型、低脂肪的深海鱼，如沙丁鱼、凤尾鱼、三文鱼等。

3. 烹饪方式

   • DHA不耐高温,过度烹饪会破坏其结构。
   • 推荐：清蒸、水煮、烤制是最佳的烹饪方式，能最大程度保留DHA，避免油炸。

4. DHA与EPA的关系

   • 在鱼油中,DHA通常与EPA（二十碳五烯酸）共存，两者都是Omega-3脂肪酸，但功能侧重点不同：DHA更侧重于大脑和视网膜健康，而EPA更侧重于抗炎，在选择补充剂时，可以根据需求选择DHA:EPA比例不同的产品。

希望这份详细的排名和说明能帮助您更好地选择富含DHA的食物,维护大脑和心血管健康！