含维生素c的食物有哪些

摘要： 以下是富含维生素C的食物清单,并按照类别进行了划分，方便您参考： 水果类（维生素C的主要来源）水果是补充维生素C最直接、最有效的途径，鲜枣（尤其是冬枣）：堪称“维生素C之王”，每1...

以下是富含维生素C的食物清单,并按照类别进行了划分，方便您参考：

水果类（维生素C的主要来源）

水果是补充维生素C最直接、最有效的途径。

1. 鲜枣（尤其是冬枣）：堪称“维生素C之王”，每100克鲜枣的维生素C含量可高达200-500毫克，远超其他水果。
2. 猕猴桃（奇异果）：被誉为“维C之冠”，一个中等大小的猕猴桃就能满足成年人每日维C需求的一半以上。
3. 柑橘类水果：
   • 橙子、橘子、柚子、柠檬：这些都是我们日常最容易获取的维C来源，一个中等大小的橙子大约含有70毫克维C。
   • 金桔：小小的金桔维C含量非常高，可以连皮吃。
4. 浆果类：
   • 草莓、蓝莓、覆盆子：酸甜可口，维C含量也很丰富。
   • 刺梨：一种野果，其维C含量甚至超过鲜枣，是天然的“维C炸弹”。
5. 热带水果：
   • 芒果、菠萝、番石榴（芭乐）：番石榴的维C含量尤其突出，一个中等大小的番石榴就能满足全天需求。
6. 其他水果：
   • 山楂：除了维C，还富含有机酸，开胃消食。
   • 木瓜、哈密瓜：也是不错的维C来源。

蔬菜类

很多蔬菜也是维生素C的重要来源,尤其是深色蔬菜。

1. 彩椒（甜椒）：尤其是红椒和黄椒，它们的维C含量非常高，甚至超过很多水果，每100克红椒的维C含量可达130毫克以上。
2. 西兰花（绿花菜）：十字花科蔬菜的代表，营养丰富，维C含量稳定且较高。
3. 羽衣甘蓝、芥菜：深色绿叶蔬菜，不仅富含维C，还含有维生素K和多种抗氧化物。
4. 苦瓜：虽然味道苦，但维C含量在瓜类中名列前茅，还有清热解暑的功效。
5. 番茄（西红柿）：生吃维C保留较好，是夏季补充维C的好选择。
6. 土豆（马铃薯）：很多人不知道，土豆也是维C的良好来源，尤其是带皮吃。
7. 菠菜、白菜、芥蓝：这些常见的绿叶蔬菜也含有一定量的维生素C。

其他来源

除了新鲜蔬果,还有一些食物也含有维生素C。

1. 山楂制品：如山楂片、山楂糕，但在加工过程中维C会有所损失。
2. 维生素C强化食品：一些果汁、早餐麦片等食品会额外添加维生素C。

重要提示和注意事项

1. 维生素C易流失：维生素C非常不稳定，容易因光照、加热、暴露在空气中而被破坏。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 烹饪建议：生吃或急火快炒能最大程度保留蔬菜中的维C，长时间炖煮、水煮会导致大量维C流失到汤汁中，如果要做汤，最好连汤一起喝掉。
   • 储存建议：蔬菜水果应尽快食用，避免长时间存放，切开后应尽快食用，避免暴露在空气中过久。

2. 每日推荐摄入量：

   • 成年人：推荐每日摄入量为 100毫克。
   • 孕妇、哺乳期妇女：需求量会增加，约为 150毫克。
   • 吸烟者：由于吸烟会消耗维C，建议每日摄入量增加至 100-200毫克。

3. 过量摄入：维生素C是水溶性的，过量的部分会通过尿液排出，中毒风险极低，但一次性摄入超大剂量（如超过2000毫克）可能会引起腹泻、恶心、腹胀等肠胃不适。

总结表格（快速参考）

核心建议：想要有效补充维生素C，最好的方法是每天摄入多种多样的新鲜蔬菜和水果，特别是选择那些颜色鲜艳的品种，并尽量采用生吃或快炒的烹饪方式。