含胆固醇高的食物排行榜

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摘要： 重要前提：区分“食物胆固醇”与“血液胆固醇”在开始之前,必须了解一个关键概念：近年来，营养学界的主流观点认为，对于大多数健康人来说，从食物中摄入的胆固醇（膳食胆固醇）对血液中胆固醇...

重要前提：区分“食物胆固醇”与“血液胆固醇”

在开始之前,必须了解一个关键概念：近年来，营养学界的主流观点认为，对于大多数健康人来说，从食物中摄入的胆固醇（膳食胆固醇）对血液中胆固醇水平的影响相对有限。

（图片来源网络，侵删）

真正对血液胆固醇影响更大的是饱和脂肪和反式脂肪，身体会利用这些脂肪来自行合成胆固醇，现代的《美国居民膳食指南》和许多国家的健康建议已不再对膳食胆固醇设定严格的每日上限值。

控制胆固醇，重点在于减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，同时警惕那些“高胆固醇”食物往往也伴随着高饱和脂肪。

以下排行榜主要依据每100克食物中胆固醇的含量进行大致排序,并特别标注了其脂肪含量。

这类食物通常是动物内脏和某些高脂肪的海产品。

（图片来源网络，侵删）

排名	食物名称	胆固醇含量 (约/100g)	主要特点与建议
1	动物脑	极高 (如猪脑约2571mg)	胆固醇之王，营养学上早已不推荐食用，风险极高。
2	动物内脏	极高 (如猪肝、猪腰、鸡胗约200-400mg)	传统“以形补形”的代表，虽然富含铁、维生素A，但胆固醇和饱和脂肪含量极高，高血脂、心血管疾病患者应严格避免，健康人群也应浅尝辄止。
3	鱼卵/蟹黄/鱼子酱	极高 (约500-1000mg)	营养价值高，但胆固醇和脂肪含量同样惊人，一小勺的胆固醇含量就可能超过一天的建议量（虽然已不设上限，但仍需谨慎）。
4	鱿鱼/墨鱼（干制）	高 (约400-800mg)	鲜鱿鱼的胆固醇含量并不算特别高，但干制后胆固醇被高度浓缩，其饱和脂肪含量也较高。
5	虾蟹类	高 (如虾约200-300mg，蟹黄更高)	虾是高胆固醇但低脂肪的典型代表，对大多数人来说，适量吃虾问题不大，但应避免吃蟹黄。

这类食物包括常见的肉类、禽类和部分蛋类。

排名	食物名称	胆固醇含量 (约/100g)	主要特点与建议
6	蛋黄	高 (约580mg/个，约430mg/100g)	胆固醇含量非常高，但也是卵磷脂、维生素和矿物质的良好来源，最新研究表明，健康人每天吃1个鸡蛋是安全的。高血脂患者或糖尿病患者应咨询医生，通常建议每周不超过3-4个。
7	肥肉/加工肉制品	高 (如肥猪肉、香肠、培根)	重点！这类食物不仅是高胆固醇，更是高饱和脂肪的典型，饱和脂肪会显著升高“坏胆固醇”（LDL），应尽量选择瘦肉，并严格限制香肠、培根等加工肉。
8	禽类皮	高 (如鸡皮、鸭皮)	禽类的皮富含脂肪和胆固醇，去皮食用可以大大降低脂肪和胆固醇摄入。
9	部分红肉	中高 (如牛肉、羊肉)	红肉本身含有一定胆固醇，其风险更多在于饱和脂肪含量，选择瘦肉部位，并控制摄入频率。

这类食物通常是低脂的乳制品和植物性食物。

排名	食物名称	胆固醇含量 (约/100g)	主要特点与建议
10	全脂奶制品	中等 (如全脂牛奶、黄油、奶酪)	含有胆固醇，但主要问题是其中的饱和脂肪，选择低脂或脱脂奶制品是更健康的选择。
11	鱼类（多数）	中等 (如三文鱼、金枪鱼)	鱼类是优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的来源，Omega-3有助于降低甘油三酯，对心血管有益，其带来的好处远大于胆固醇的潜在风险，建议每周吃2-3次鱼。
12	植物性食物	极低或无 (0mg)	所有蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果都不含胆固醇，它们是健康饮食的基石，富含膳食纤维，有助于降低血液胆固醇。

“坏”脂肪是首要敌人：你的饮食重点应该是严格限制饱和脂肪（肥肉、动物油、黄油、棕榈油）和杜绝反式脂肪（油炸食品、植脂末、很多糕点零食），它们对血液胆固醇的负面影响远大于食物本身。
“高胆固醇”食物不必完全禁绝，但要聪明选择：
（图片来源网络，侵删）
- 可以吃：鸡蛋（每天1个）、鱼肉（每周2-3次）、虾（适量）、去皮禽肉。
- 要少吃：动物内脏、鱿鱼干、蟹黄。
- 最好别吃：动物脑、肥肉、加工肉制品。
关注整体饮食模式：单一的“好”或“坏”食物不重要，重要的是你长期的饮食结构，采用地中海饮食或DASH饮食模式，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和健康脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果），对控制胆固醇和心血管健康最为有益。
个体化差异：如果你已经被诊断为高胆固醇或心血管疾病，或有家族遗传史，建议咨询医生或注册营养师，制定更个性化的饮食方案。