含蛋白质高的食物有哪些

摘要： 高蛋白食物是维持身体健康、修复组织和构建肌肉的重要营养来源，以下是常见的高蛋白食物分类，并附上了蛋白质含量和营养特点,方便您选择， 动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸...

高蛋白食物是维持身体健康、修复组织和构建肌肉的重要营养来源，以下是常见的高蛋白食物分类，并附上了蛋白质含量和营养特点,方便您选择。

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白的吸收率较高,是优质蛋白质的主要来源。

瘦肉

• 鸡胸肉：蛋白质含量约 20-25克/100克，脂肪含量极低,是健身和减脂人群的首选。
• 牛肉：蛋白质含量约 20-26克/100克，富含铁、锌等矿物质,尤其是瘦牛肉。
• 猪肉（瘦）：蛋白质含量约 20-22克/100克,富含维生素B1。

鱼类和海鲜

• 三文鱼：蛋白质含量约 20克/100克，同时富含Omega-3不饱和脂肪酸,对心血管和大脑健康有益。
• 金枪鱼：蛋白质含量约 30克/100克（尤其是水浸金枪鱼罐头），是高蛋白、低脂肪的代表。
• 虾：蛋白质含量约 20克/100克，脂肪含量低,且含有虾青素等抗氧化物。
• 鳕鱼：蛋白质含量约 17-20克/100克，肉质细嫩,脂肪含量极低。
• 扇贝：蛋白质含量约 20克/100克,且富含锌和硒。

蛋类

• 鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋约含 6-7克 优质蛋白质，蛋黄富含卵磷脂、维生素A、D和铁质，价格实惠,营养全面。
• 鸭蛋/鹌鹑蛋：蛋白质含量与鸡蛋类似,是很好的替代品。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，去除了部分乳清，蛋白质含量极高，约 10-15克/100克，是普通酸奶的2-3倍。
• 茅屋芝士：蛋白质含量约 11-14克/100克，消化吸收快,适合运动后补充。
• 牛奶：每100毫升约含 3-3.5克 蛋白质,是补充蛋白质和钙的便捷来源。
• 奶酪：蛋白质含量较高，但脂肪和钠含量也需注意,适量食用。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用以获取全部必需氨基酸）

植物性蛋白通常富含膳食纤维、维生素和抗氧化物,且不含胆固醇。

豆类及其制品

• 大豆（黄豆）：植物蛋白的“王者”，蛋白质含量约 36克/100克。
• 豆腐：由大豆制成，蛋白质含量因制作工艺而异，约 8-15克/100克，北豆腐（老豆腐）含量更高。
• 豆浆：一杯（约240毫升）豆浆约含 7-8克 蛋白质。
• 扁豆：煮熟后约含 18克/杯,富含膳食纤维。
• 鹰嘴豆：煮熟后约含 15克/杯,是制作鹰嘴豆泥的主要原料。
• 黑豆/芸豆：煮熟后约含 15克/杯。

坚果和种子

• 花生：蛋白质含量约 25克/100克,也富含健康脂肪。
• 杏仁：蛋白质含量约 21克/100克,同时富含维生素E和镁。
• 奇亚籽：少量即可提供大量蛋白质，约 17克/100克，且富含Omega-3和纤维。
• 亚麻籽：约 18克/100克 蛋白质，是优秀的纤维和Omega-3来源。
• 南瓜籽：约 30克/100克 蛋白质，是矿物质（如镁、锌）的宝库。

全谷物

• 藜麦：少数含有所有必需氨基酸的“完全植物蛋白”，约 14克/杯（煮熟后）。
• 燕麦：约 6克/半杯（干重），是很好的早餐选择,能提供持续的能量。
• 荞麦：约 13克/杯（煮熟后），无麸质,适合麸质不耐受人群。

素肉/植物肉制品

• 由大豆蛋白、豌豆蛋白等制成，旨在模仿肉的口感和蛋白质含量,是素食者获取蛋白质的便捷选择。

蛋白质补充剂

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度最快，富含支链氨基酸,非常适合运动后快速补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，消化速度慢，适合睡前饮用,可在夜间持续为身体提供氨基酸。
• 大豆蛋白：优质的植物蛋白来源,适合素食者。
• 豌豆蛋白/大米蛋白：常见的植物蛋白补充剂,常用于混合蛋白粉以提供完整的氨基酸谱。

高蛋白食物选择建议

如何搭配？

对于素食者或不吃某些肉类的人来说，“蛋白质互补”原则很重要，将不同种类的植物蛋白搭配食用,可以构成完整的氨基酸谱。

• 经典组合：米饭 + 豆腐（谷物 + 豆类）、全麦面包 + 花生酱（谷物 + 坚果）、玉米饼 + 黑豆（谷物 + 豆类）。

希望这份详细的清单能帮助您更好地选择和搭配高蛋白食物！