胆固醇高该少吃哪10类食物？

摘要： 控制胆固醇和血脂，关键在于减少“坏胆固醇”（LDL）的来源，并增加“好胆固醇”（HDL），这主要通过减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入来实现，因为它们在肝脏中会直接促进坏胆固醇的合成，也...

控制胆固醇和血脂，关键在于减少“坏胆固醇”（LDL）的来源，并增加“好胆固醇”（HDL），这主要通过减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入来实现，因为它们在肝脏中会直接促进坏胆固醇的合成，也要控制胆固醇本身的摄入量。

胆固醇高应少吃的10类食物

第一类：肥肉与加工肉类

• 具体食物： 猪五花肉、牛腩、肥羊、肥鸭、培根、香肠、热狗、腊肉、午餐肉等。
• 为什么少吃： 这类食物是饱和脂肪的“重灾区”，饱和脂肪会显著提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险，加工肉类通常还含有大量的钠和添加剂，对血压和整体健康不利。
• 健康替代：
  • 选择瘦肉部位,如猪里脊、牛腱子、鸡胸肉、去皮鸡腿肉。
  • 用鱼肉、虾、豆制品（如豆腐、豆干）代替部分红肉。

第二类：动物内脏

• 具体食物： 动物肝脏（猪肝、鸡胗）、动物脑（猪脑、羊脑）、动物肾脏（腰子）、肥肠等。
• 为什么少吃： 动物内脏是胆固醇含量最高的食物之一，虽然适量摄入可以补充某些营养素，但对于已经胆固醇偏高的人群，摄入过多会直接导致血液中胆固醇水平飙升。
• 健康替代： 如果想吃，每月最多吃1-2次，每次少量，可以用其他富含铁和蛋白质的食物代替，如红瘦肉、菠菜、黑木耳。

第三类：油炸食品

• 具体食物： 炸鸡、炸薯条、油条、麻花、方便面、以及任何经过高温油炸的菜肴。
• 为什么少吃： 油炸食品不仅含有大量脂肪，更重要的是在高温烹饪过程中容易产生反式脂肪，反式脂肪是“坏中之坏”，它不仅会升高坏胆固醇，还会降低好胆固醇，对心血管的危害极大。
• 健康替代：
  • 采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒等更健康的烹饪方式。
  • 选择空气炸锅或烤箱烹饪,可以减少用油量。

第四类：全脂乳制品

• 具体食物： 全脂牛奶、全脂酸奶、黄油、奶油、奶酪（尤其是高脂的硬质奶酪）。
• 为什么少吃： 全脂乳制品同样富含饱和脂肪，长期大量饮用会提升血液中的总胆固醇和坏胆固醇水平。
• 健康替代：
  • 选择脱脂牛奶、低脂牛奶或低脂酸奶。
  • 用人造黄油（选择无反式脂肪的）或橄榄油代替黄油涂抹面包。

第五类：糕点与甜点

• 具体食物： 奶油蛋糕、起酥面包、甜甜圈、饼干、派、巧克力等。
• 为什么少吃： 这类食物通常是“糖和脂肪的炸弹”，它们不仅含有大量的饱和脂肪（如黄油、人造奶油），还含有大量的精制糖，高糖饮食也会影响血脂代谢，升高甘油三酯水平。
• 健康替代：
  • 选择新鲜水果作为甜点。
  • 用燕麦、全麦面包等代替精制面粉制作的糕点。

第六类：浓汤与老火汤

• 具体食物： 炖了很长时间的肉汤、骨头汤、老火靓汤。
• 为什么少吃： 很多人认为汤很营养，但实际上，长时间熬煮会将食材中的脂肪和胆固醇大量溶解到汤里，尤其是冷却后表面凝结的那层白色油脂，大部分是饱和脂肪，喝浓汤等于喝下了大量的脂肪。
• 健康替代：
  • 喝清汤,或在炖汤前先将肉类焯水，去除部分脂肪。
  • 多吃汤里的瘦肉和蔬菜,少喝汤。

第七类：棕榈油与椰子油

• 具体食物： 许多加工零食、糕点、油炸食品会使用棕榈油或椰子油作为原料。
• 为什么少吃： 虽然它们来自植物，但棕榈油和椰子油富含饱和脂肪，其效果与动物脂肪类似，会显著升高坏胆固醇。
• 健康替代：
  • 在家烹饪时,优先选择橄榄油、菜籽油、葵花籽油等富含不饱和脂肪的植物油。
  • 购买加工食品时,查看配料表，避免选择含有棕榈油的产品。

第八类：黄油与起酥油

• 具体食物： 黄油、人造黄油、起酥油（常用于制作酥皮点心、饼干）。
• 为什么少吃： 它们是典型的高饱和脂肪来源，起酥油在氢化过程中还可能产生反式脂肪。
• 健康替代：
  • 烹饪时使用橄榄油、花生油。
  • 烘焙时,可以使用苹果泥、香蕉泥或牛油果泥来部分代替黄油，增加湿润度和健康脂肪。

第九类：蛋黄（需适量控制）

• 具体食物： 鸡蛋黄、鸭蛋黄等。
• 为什么少吃： 蛋黄确实含有较高的膳食胆固醇，但现代营养学认为，对于大多数人来说，食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪和反式脂肪，对于胆固醇偏高或有心血管疾病风险的人群，仍需控制摄入量。
• 健康替代：
  • 建议： 每周不超过3-4个蛋黄。
  • 可以只吃蛋白,不吃蛋黄。
  • 避免同时吃蛋黄和其他高胆固醇食物（如动物内脏）。

第十类：某些贝壳类海鲜

• 具体食物： 虾、蟹黄、鱿鱼、贝类（如扇贝、蛤蜊）。
• 为什么少吃： 与蛋黄类似，这类海鲜的胆固醇含量也相对较高，它们同时富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，对心血管有益。
• 健康替代：
  • 关键在于“适量”，不必完全禁止，但不要一次性大量食用。
  • 可以选择每周吃1-2次，每次一小份。
  • 优先选择深海鱼,如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，它们富含Omega-3，有助于降低甘油三酯，保护心血管。

总结与建议

1. 核心是控脂肪，而非只控胆固醇： 饮食管理的重点是减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，它们对血液胆固醇的影响远大于食物本身含有的胆固醇。
2. 阅读食品标签： 购买包装食品时，学会看营养成分表，关注“饱和脂肪”和“反式脂肪”的含量，选择低脂产品。
3. 健康生活方式： 除了饮食，规律运动（如快走、慢跑、游泳）、保持健康体重、戒烟限酒，都对控制胆固醇至关重要。
4. 遵从医嘱： 饮食调整是基础，但请务必在医生指导下进行，如果胆固醇水平过高，医生可能会建议服用他汀类药物等。

通过以上饮食调整和生活方式的改变,可以有效控制胆固醇水平，保护您的心血管健康。