什么食物是补血的食物

摘要： 从中医角度讲，“补血”的概念更广，常指改善“血虚”状态，这与现代营养学的补铁、补充维生素B12、叶酸以及改善整体营养状况等概念有交集，下面我将从现代营养学和中医食疗两个角度,为您详...

从中医角度讲，“补血”的概念更广，常指改善“血虚”状态，这与现代营养学的补铁、补充维生素B12、叶酸以及改善整体营养状况等概念有交集。

下面我将从现代营养学和中医食疗两个角度,为您详细介绍哪些食物有助于补血。

从现代营养学角度：补铁是核心

要有效补铁，关键在于摄入富含“铁”的食物,并了解如何提高铁的吸收率。

富含铁的食物（铁的来源）

铁分为“血红素铁”和“非血红素铁”两种,它们的吸收率有很大不同。

A. 血红素铁（吸收率高，约15%-35%）

• 来源：主要来自动物性食物。
• 食物清单：
  • 红肉：牛肉、羊肉、猪肉,红肉是补充血红素铁的最佳来源之一。
  • 动物肝脏：猪肝、鸡肝、牛肝等，肝脏的铁含量极高，但注意：肝脏也富含胆固醇和维生素A，建议每周食用1-2次,每次少量即可。
  • 动物血液：鸭血、猪血等，民间流传的“吃血补血”是有科学依据的,其血红素铁含量丰富且吸收率高。
  • 禽肉：鸭肉、鹅肉等深色禽肉。
  • 海鲜：蛤蜊、牡蛎、三文鱼、金枪鱼等。

B. 非血红素铁（吸收率低，约2%-20%）

• 来源：主要来自植物性食物。
• 食物清单：
  • 深色蔬菜：菠菜、苋菜、芥菜、黑木耳、黑芝麻，虽然植物性铁吸收率低，但含量丰富,仍是重要的铁来源。
  • 豆类及豆制品：黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、豆浆。
  • 全谷物和坚果：燕麦、藜麦、杏仁、南瓜籽。
  • 水果：樱桃、葡萄干、干枣（尤其是红枣干）。

促进铁吸收的“黄金搭档”

光吃含铁食物还不够,搭配以下食物可以大大提高铁的吸收率：

• 维生素C：维生素C可以将非血红素铁转化为更容易吸收的形式。

  • 推荐搭配：在吃含铁食物（如菠菜、豆类）时,同时摄入富含维生素C的食物。
  • 富含维C的食物：甜椒、西兰花、西红柿、柑橘类水果（橙子、柚子）、猕猴桃、草莓。

• 果酸：如柠檬酸、苹果酸,也能促进铁吸收。

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 推荐搭配：在吃红肉、动物肝脏时,喝一杯鲜榨果汁或吃一份水果沙拉。

• 肉类因子：动物性食物中的某些成分（如“肉类因子”）可以促进植物性铁的吸收。

  • 推荐搭配：将豆类、蔬菜与肉类同食，牛肉炒菠菜”、“番茄炖牛腩”。

抑制铁吸收的“干扰物”

以下食物或成分会降低铁的吸收，建议与含铁食物间隔2小时以上再食用：

• 植酸：存在于全谷物、豆类、坚果中。
• 草酸：存在于菠菜、苋菜、茶中（焯水可以去除大部分草酸）。
• 鞣酸（单宁）：存在于浓茶、咖啡、红酒中。
• 钙：高剂量的钙会与铁竞争吸收通道，牛奶、钙片不要与含铁食物同食。

从中医食疗角度：补气养血是根本

中医认为“气为血之帅，血为气之母”，气血相互依存，补血的同时，常常需要补气，因为“气能生血”，以下是一些经典的“补血”食材。

经典补血食材

• 红枣：被誉为“天然维生素丸”，性温味甘，能补中益气、养血安神,是日常食疗的佳品。
• 桂圆（龙眼肉）：补益心脾、养血安神，适合心悸、失眠、健忘的人群。
• 黑芝麻：补肝肾、益精血、润肠燥，对须发早白、头晕眼花有好处。
• 枸杞：滋补肝肾、益精明目，常与红枣、桂圆搭配,效果更佳。
• 猪肝：中医认为“以脏补脏”，能补肝养血，明目，与红枣、枸杞同煮是经典补血汤品。
• 阿胶：由驴皮熬制而成，是补血止血的圣品，能滋阴润燥，但性质滋腻，脾胃虚弱、消化不良者不宜多吃。
• 桑葚：滋阴补血、生津润燥，尤其适合肝肾阴虚导致的眼干、耳鸣、须发早白。
• 红豆：能健脾养心、补益气血,常被用来做甜汤或粥。

经典补血食疗方

• 红枣桂圆茶：红枣+桂圆+枸杞，热水冲泡或煮水,适合日常饮用。
• 当归生姜羊肉汤：当归补血活血，生姜温中散寒，羊肉温中补虚,是冬季经典的温补气血名方。
• 五红汤：红豆、红皮花生、红枣、枸杞、红糖（或加少量红皮小豆），材料简单,是很好的日常补血汤。
• 黑芝麻糊：将黑芝麻炒熟后打成粉，用开水冲调,可加入适量蜂蜜或糖。

总结与建议

重要提醒：

1. 明确病因：如果您经常感到疲劳、头晕、脸色苍白、指甲薄脆，建议先去医院做个血常规检查，明确是否贫血以及贫血的类型和原因。切勿盲目自行大量补充铁剂,过量补铁对身体有害。
2. 均衡饮食：没有一种食物是万能的，补血是一个系统工程，需要保证蛋白质、维生素B12、叶酸等多种营养素的均衡摄入,这些也都是造血的必要原料。
3. 生活方式：保证充足的睡眠、适度的运动（如散步、瑜伽）和良好的情绪,都有助于气血的生成和运行。

希望这份详细的指南能帮助到您！