哪些食物含碳水化合物少？

摘要： 区分“好碳水”与“坏碳水”在谈论低碳水化合物饮食时,我们通常指的是精制碳水化合物和添加糖，这些食物升糖指数高，容易导致血糖波动和脂肪堆积，应尽量避免的“坏碳水”：含糖饮料、糖果、糕...

区分“好碳水”与“坏碳水”

在谈论低碳水化合物饮食时,我们通常指的是精制碳水化合物和添加糖，这些食物升糖指数高，容易导致血糖波动和脂肪堆积。

• 应尽量避免的“坏碳水”：含糖饮料、糖果、糕点、白面包、白米饭、面条、饼干等。
• 可以适量摄入的“好碳水”：全谷物（如燕麦、糙米）、豆类、薯类等，它们富含膳食纤维，升糖速度较慢。

以下清单主要聚焦于净碳水化合物含量极低的食物，它们是低碳水饮食的基石。

几乎不含碳水的食物（净碳水≈0）

这类食物是低碳水饮食的基石,可以放心食用。

蛋白质来源

• 肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉（去皮）、鸭肉、鹅肉等，选择瘦肉部位，避免加工肉制品（如香肠、培根，它们通常含有淀粉和糖）。
• 鱼类和海鲜：所有鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）、虾、蟹、贝类（牡蛎、蛤蜊等），它们是优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的绝佳来源。
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，蛋黄富含营养，无需丢弃。
• 植物蛋白：
  • 豆腐、豆干、天贝：大豆制品，注意选择无添加的。
  • 鹰嘴豆泥：由鹰嘴豆制成，但食用时注意控制量。

健康脂肪来源

• 烹饪油：橄榄油、牛油果油、椰子油、动物油（如猪油、黄油）。
• 坚果和种子：
  • 净碳水极低：杏仁、夏威夷果、山核桃、巴西坚果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽。
  • 注意：虽然杏仁、核桃等净碳水不高，但它们总碳水化合物含量不低，且热量高，需适量食用（每天一小把）。
• 其他：牛油果。

饮品

• 水：最佳选择。
• 黑咖啡：不加糖、不加奶精。
• 茶：纯茶（绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶等），不加糖、不加奶。
• 无糖气泡水/苏打水：注意选择无添加糖和人工甜味剂的版本。

低碳水食物（净碳水 < 10克/100克）

这类食物可以作为蔬菜、水果和少量碳水化合物的补充。

蔬菜类

（选择非淀粉类蔬菜，它们富含纤维、维生素和矿物质）

• 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝。
• 瓜类和茄果类：黄瓜、西葫芦、茄子、西红柿、彩椒。
• 其他：芦笋、芹菜、蘑菇、洋葱、大蒜、豆芽。

特别注意：以下蔬菜的碳水化合物含量稍高，但仍属于低碳水范畴，适量食用。

• 芦笋：约3.6克/100克
• 西兰花：约4.3克/100克
• 菜花：约4.9克/100克

水果类

（水果含天然糖分，需严格控制份量，每天一小份即可）

• 浆果类：草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓，它们是含糖量最低的水果。
• 其他：牛油果（严格来说是水果，但脂肪含量高，碳水极低）、小番茄、柠檬、青柠。

乳制品和替代品

• 全脂/高脂乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（切达、马苏里拉、奶油奶酪等），选择全脂版本，脂肪可以增加饱腹感，并减缓糖分吸收。
• 注意：乳制品含有乳糖（一种糖），所以并非零碳水，无糖植物奶（如杏仁奶、椰奶）是更好的选择。

坚果和种子类（再次强调）

• 每100克杏仁的净碳水约为5-6克，是坚果中碳水含量较低的。

需要谨慎对待的“中等碳水”食物

虽然不属于严格意义上的低碳水,但相比精制碳水，它们是更好的选择，可以作为偶尔的补充。

• 全谷物：藜麦、燕麦、糙米、全麦面包，每次份量应严格控制（半碗米饭）。
• 豆类和扁豆：黑豆、鹰嘴豆、扁豆、小扁豆，它们是植物蛋白和纤维的极好来源，但碳水化合物含量较高，需仔细计算份量。
• 薯类：红薯、紫薯、山药，它们富含维生素和纤维，但淀粉含量高，不宜作为主食大量食用。

低碳水饮食的注意事项

1. 膳食纤维：减少碳水化合物后，要特别注意从蔬菜、坚果和种子中获取足够的膳食纤维，以维持肠道健康。
2. 水分和电解质：初期身体会排出大量水分，可能导致电解质（钠、钾、镁）流失，记得多喝水，并在饮食中适当补充盐分（如喝骨头汤、吃一些牛油果）。
3. 营养均衡：不要只吃肉类和脂肪，一定要搭配大量的非淀粉类蔬菜，以确保维生素和矿物质的摄入。
4. 循序渐进：如果你习惯高碳水饮食，可以逐步减少碳水化合物的摄入量，让身体有时间适应，避免“酮流感”（如头痛、疲劳、烦躁）等不适症状。
5. 咨询专业人士：在进行任何严格的饮食计划前，特别是如果你有潜在的健康问题（如糖尿病、肾病），请务必咨询医生或注册营养师的建议。

希望这份清单能帮助您更好地规划低碳水饮食！