胆固醇低的食物一览表

摘要： 核心原则：关注“坏胆固醇”，而非“总胆固醇”在讨论食物之前,首先要明确一个关键概念：我们通常需要控制的不是食物中的“胆固醇”，而是我们血液中的“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C），...

核心原则：关注“坏胆固醇”，而非“总胆固醇”

在讨论食物之前,首先要明确一个关键概念：我们通常需要控制的不是食物中的“胆固醇”，而是我们血液中的“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C），也就是俗称的“坏胆固醇”，食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响相对较小，而食物中的饱和脂肪和反式脂肪对“坏胆固醇”的影响更大。

这份清单主要分为两部分：

1. 推荐食用的低胆固醇/有益食物
2. 需要限制的高胆固醇/高脂肪食物

第一部分：推荐食用的低胆固醇/有益食物

这类食物不仅能帮助降低“坏胆固醇”，还能提供丰富的营养，对心血管健康非常有益。

全谷物和杂粮

全谷物富含膳食纤维,特别是可溶性纤维，能有效帮助降低胆固醇。

• 燕麦：富含β-葡聚糖，是降胆固醇的明星食物。
• 糙米：比精白米保留了更多纤维和营养。
• 藜麦：优质蛋白质和纤维的来源。
• 全麦面包/面条：选择成分表第一位是“全麦粉”的产品。
• 玉米、小米、高粱、大麦等。

豆类及其制品

豆类是植物蛋白的绝佳来源,不含胆固醇，且富含纤维和植物固醇，能竞争性抑制胆固醇吸收。

• 黄豆、黑豆、青豆：可以做成豆浆、豆腐、豆干。
• 红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆：可以煮粥、做汤或沙拉。
• 豆腐、豆干、腐竹、素鸡：优秀的低脂蛋白来源。
• 豆浆：无糖豆浆是很好的选择。

蔬菜类

几乎所有蔬菜都是低胆固醇、低热量的，且富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、生菜、油菜等。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝，富含纤维和有益化合物。
• 菌菇类：香菇、金针菇、木耳、杏鲍菇，营养丰富。
• 其他：茄子、芹菜、洋葱、大蒜、胡萝卜、番茄等。
• 建议：每天至少摄入500克蔬菜，种类越丰富越好。

水果类

水果富含水分、维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制体重和血脂。

• 富含果胶的水果：苹果、柑橘类（橙子、橘子）、香蕉、梨，果胶是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇。
• 浆果类：蓝莓、草莓、树莓，富含抗氧化剂。
• 其他：猕猴桃、葡萄、西瓜等。

健康脂肪来源

并非所有脂肪都是坏的,选择健康的脂肪至关重要。

• 不饱和脂肪：
  • 单不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（杏仁、核桃）。
  • 多不饱和脂肪（Omega-3和Omega-6）：
    • Omega-3：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃，Omega-3能有效降低甘油三酯，对抗炎症。
• 植物油：橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油等，应替代动物油和黄油使用。

坚果和种子

适量食用坚果对心脏健康非常有益,但热量较高，需控制量。

• 推荐：核桃、杏仁、腰果、开心果、奇亚籽、亚麻籽。
• 建议：每天一小把（约20-30克），作为加餐或撒在沙拉、酸奶里。

第二部分：需要限制的高胆固醇/高脂肪食物

为了有效控制胆固醇,以下几类食物需要严格限制摄入量。

高饱和脂肪食物

这是升高“坏胆固醇”的罪魁祸首。

• 红肉：猪肉、牛肉、羊肉等，尤其是肥肉部分。
• 动物内脏：肝脏、肾脏、脑花、心脏等，虽然胆固醇含量高，但饱和脂肪也高。
• 加工肉制品：香肠、培根、火腿、腊肉、热狗。
• 全脂乳制品：全脂牛奶、奶油、黄油、奶酪、冰淇淋。

反式脂肪

反式脂肪对心血管的危害最大,应尽量避免。

• 来源：人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（蛋糕、饼干、派、甜甜圈）、一些植脂末（奶精）。
• 如何识别：购买包装食品时，查看配料表，如果含有“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样，说明含有反式脂肪。

高胆固醇食物

虽然食物胆固醇影响相对较小,但仍需注意。

• 蛋黄：一个蛋黄约含200mg胆固醇，对于健康人群，每天一个鸡蛋通常没问题；对于高胆固醇血症患者，建议咨询医生，可能需要限制在每周2-3个。
• 鱼子、蟹黄、虾膏：这些是胆固醇含量极高的食物，应尽量避免。
• 某些贝壳类：如扇贝、蛤蜊等，胆固醇含量也较高，但通常脂肪含量低，可适量食用。

第三部分：饮食建议总结

1. 采用“地中海饮食”或“DASH饮食”模式：这两种饮食模式都被证明对降低胆固醇、保护心脏健康非常有效，核心是多吃蔬果、全谷物、豆类、坚果和健康脂肪，少吃红肉和加工食品。

2. 烹饪方式很重要：

   • 推荐：蒸、煮、炖、凉拌、快炒。
   • 避免：油炸、红烧、干煸、油煎。

3. 增加可溶性纤维的摄入：每天确保有燕麦、豆类、苹果、胡萝卜等富含可溶性纤维的食物。

4. 选择瘦肉和去皮禽肉：吃鸡肉、鸭肉时，一定要去皮。

5. 用健康脂肪替代不健康脂肪：用橄榄油、菜籽油替代猪油、黄油；用坚果、鱼类替代肥肉、加工零食。

6. 控制总热量，保持健康体重：超重或肥胖是导致高胆固醇的重要因素。

7. 多喝水，少喝含糖饮料：含糖饮料会增加热量，不利于体重管理和血脂控制。

重要提醒

• 个体差异：每个人的身体状况不同，饮食建议也应因人而异。
• 咨询专业人士：如果您已被诊断为高胆固醇或患有心血管疾病，请务必咨询医生或注册营养师，他们会根据您的具体情况（如血脂水平、用药情况等）制定个性化的饮食和治疗方案。
• 饮食与运动结合：健康的饮食配合规律的运动（如快走、慢跑、游泳等），是降低胆固醇最有效的方式之一。

希望这份详细的清单能对您有所帮助！