高蛋白食物有哪些？

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摘要： 高蛋白食物一览表蛋白质是人体必需的宏量营养素,对于肌肉生长、组织修复、免疫系统功能、激素合成等都至关重要，根据来源，高蛋白食物主要分为以下几类：动物性蛋白 (优质蛋白来源)动物性...

高蛋白食物一览表

蛋白质是人体必需的宏量营养素,对于肌肉生长、组织修复、免疫系统功能、激素合成等都至关重要，根据来源，高蛋白食物主要分为以下几类：

（图片来源网络，侵删）

动物性蛋白 (优质蛋白来源)

动物性蛋白通常含有“完整蛋白质”，即包含人体所需的全部9种必需氨基酸，且吸收利用率高。

食物类别	具体食物	每100克可食部分蛋白质含量 (约)	主要特点与建议
禽肉	鸡胸肉	约 22-25 克	蛋白质含量高，脂肪含量极低，是健身和减脂的首选，建议去皮食用。
	鸡腿肉 (去皮)	约 20 克	脂肪含量略高于鸡胸肉，但口感更嫩滑。
	火鸡胸肉	约 23-26 克	营养价值与鸡胸肉相似，脂肪含量更低。
红肉	牛肉 (瘦)	约 20-26 克	富含优质蛋白、铁、锌和维生素B12，建议选择里脊、外脊等瘦部位。
	羊肉 (瘦)	约 19-22 克	富含蛋白质和铁，膻味较重，可搭配香料烹饪。
	猪里脊肉	约 20-22 克	瘦猪肉的优质选择，脂肪含量相对较低。
鱼类 & 海鲜	金枪鱼 (水浸)	约 22-25 克	低脂高蛋白，富含Omega-3脂肪酸。
	三文鱼	约 20-22 克	蛋白质优质，富含Omega-3和维生素D，但脂肪含量也相对较高。
	鳕鱼	约 16-20 克	低脂、低热量，蛋白质含量高，口感细腻。
	虾	约 16-20 克	脂肪含量极低，是优质的海鲜蛋白来源。
	牡蛎	约 9-16 克	锌含量极高，也富含蛋白质。
蛋类	鸡蛋	约 13 克 (每100克)	营养全面，被誉为“全营养食品”，一个鸡蛋（约50克）约含6-7克蛋白质，蛋黄富含维生素和矿物质，无需丢弃。
	鸭蛋、鹅蛋	约 12-13 克 (每100克)	营养与鸡蛋类似，胆固醇和脂肪含量可能略高。
乳制品	希腊酸奶	约 10-15 克 (每100克)	经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，含糖量较低，是绝佳的加餐选择。
	普通酸奶	约 4-5 克 (每100克)	选择无糖或低糖版本，并注意蛋白质含量。
	牛奶 (全脂/脱脂)	约 3-3.5 克 (每100毫升)	优质蛋白和钙的良好来源，脱脂牛奶脂肪含量更低。
	奶酪 (如帕玛森、茅屋奶酪)	约 20-30 克 (每100克)	蛋白质含量极高，但脂肪和钠含量也需注意，茅屋奶酪是很好的选择。
内脏	鸡肝、牛肝	约 15-20 克	蛋白质含量高，富含维生素A、铁和B族维生素，但胆固醇含量也高，应适量食用。

植物性蛋白 (素食者/纯素食者的重要来源)

植物性蛋白多为“不完全蛋白”，即缺少一种或几种必需氨基酸，但通过“蛋白质互补”原则（如将谷物和豆类搭配食用），可以获取完整的氨基酸。

食物类别	具体食物	每100克可食部分蛋白质含量 (约)	主要特点与建议
豆类 & 豆制品	大豆 (黄豆)	约 36 克	植物蛋白的“王者”，是少数含有全部必需氨基酸的植物性食物。
	豆腐 (北豆腐/老豆腐)	约 15-20 克	含钙量高，蛋白质消化吸收率高。
	豆腐干/豆皮	约 15-22 克	方便携带，是很好的零食或配菜。
	腐竹	约 45-50 克	豆制品中蛋白质含量最高的之一，但需注意烹饪方式和热量。
	鹰嘴豆	约 19 克	富含纤维和蛋白质，口感粉糯，适合做成沙拉、鹰嘴豆泥。
	黑豆、红豆、绿豆	约 20-22 克	杂豆是很好的蛋白质和纤维来源。
	毛豆	约 11 克	年轻的黄豆，富含蛋白质、膳食纤维和异黄酮。
坚果 & 种子	杏仁	约 21 克	富含健康脂肪、维生素E和蛋白质。
	花生	约 25 克	严格来说是豆科植物，蛋白质含量很高，也是花生酱的主要原料。
	奇亚籽	约 17 克	含有优质蛋白、Omega-3和大量膳食纤维，遇水会膨胀，适合做布丁。
	亚麻籽	约 18 克	富含Omega-3和木酚素，建议磨碎后食用以利吸收。
	南瓜籽	约 30 克	蛋白质含量很高，还富含镁和锌。
全谷物 & 其他	燕麦	约 13-17 克 (每100克干重)	优质复合碳水化合物的来源，也提供不错的蛋白质。
	藜麦	约 14 克 (熟藜麦)	少数含有全部必需氨基酸的植物性食物之一，营养密度高。
	荞麦	约 13 克	营养丰富的无麸质谷物，蛋白质质量较高。
	蛋白粉 (乳清/大豆/豌豆)	约 80-90 克 (每100克)	高效的蛋白质补充剂，适合健身后或日常快速补充，注意选择无添加糖的品牌。
	营养酵母	约 50 克	常见于素食者饮食中，具有类似奶酪的鲜味，是维生素B12的罕见植物来源。

如何选择和搭配高蛋白食物？

优先选择“优质蛋白”：动物性蛋白（鱼、禽、蛋、奶）和少数植物性蛋白（大豆、藜麦）是“完全蛋白”，更容易被人体利用。
注意脂肪摄入：在选择红肉和全脂乳制品时，注意其饱和脂肪含量，优先选择瘦肉、去皮禽肉和低脂/脱脂乳制品。
烹饪方式很重要：采用蒸、煮、烤、炖的方式，可以最大程度地保留蛋白质，并减少额外脂肪的摄入，避免油炸。
植物蛋白要“互补”：对于素食者，确保在一餐或一天内摄入多样化的植物蛋白，
- 米饭 + 豆腐/黑豆 (谷物 + 豆类)
- 全麦面包 + 花生酱 (谷物 + 坚果)
- 鹰嘴豆泥 + 皮塔饼 (豆类 + 谷物)
结合膳食纤维：将高蛋白食物与大量的蔬菜和全谷物搭配，可以增加饱腹感，稳定血糖，并促进肠道健康。
分次摄入：将每日所需的蛋白质分配到三餐和加餐中，比一次性大量摄入更有利于肌肉的合成和利用。