麦吉一阶能吃哪些食物？

摘要： 这个阶段的食物选择非常严格,核心原则是：零糖、零精制碳水、极净的蛋白质和健康的脂肪，以下是麦吉一阶可以吃的食物清单和详细说明,希望能帮助你顺利度过第一阶段，核心原则（必须牢记）严格...

这个阶段的食物选择非常严格,核心原则是：零糖、零精制碳水、极净的蛋白质和健康的脂肪。

以下是麦吉一阶可以吃的食物清单和详细说明,希望能帮助你顺利度过第一阶段。

核心原则（必须牢记）

1. 严格控碳水：每日净碳水摄入量需控制在 20克 以下，这是启动生酮的关键。
2. 蛋白质要适量：蛋白质不是越多越好，过量会通过糖异生作用转化为葡萄糖，影响生酮效果，每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质是比较理想的范围。
3. 脂肪要吃够：脂肪是主要的能量来源，必须保证摄入，不要害怕吃脂肪，选择健康的脂肪来源。
4. 多喝水：每天喝足2-3升水，有助于身体排毒和脂肪燃烧。
5. 警惕“隐形碳水”：注意调味料、加工食品中隐藏的糖和淀粉。

可以吃的食物清单

蛋白质类 (Protein)

这是你餐盘里的主要部分,但要控制分量。

• 肉类：
  • 红肉：牛肉、猪肉（肥瘦相间的部位更佳，如五花肉、牛腩）、羊肉。
  • 禽肉：鸡肉（带皮）、鸭肉、火鸡肉。
  • 注意：选择未经加工的纯肉，避免火腿、培根、香肠等加工肉制品（它们通常含有糖和淀粉）。
• 海鲜：
  • 鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼（水浸或油浸均可，油浸更佳）。
  • 其他：虾、蟹、龙虾、扇贝、牡蛎等所有贝类。
• 蛋类：

  鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，可以水煮、煎（用黄油或椰子油）、蒸，蛋制品如无糖的皮蛋、咸蛋也可以。

• 其他：

  无糖的奶酪、奶油奶酪（注意看成分表，确保无淀粉和糖）。

  
  （图片来源网络，侵删）

脂肪类 (Fat)

这是你的能量来源,要主动添加到餐食中。

• 烹饪油：
  • 首选：牛油果油、椰子油（耐高温，适合爆炒）、黄油（Ghee，澄清黄油，乳糖含量更低）、猪油。
  • 可用：橄榄油（适合凉拌或低温烹饪，不适合高温爆炒）。
• 其他脂肪来源：
  • 动物脂肪：肉类本身的脂肪、鸡皮、鸭皮。
  • 乳制品脂肪：高脂奶油（Heavy Cream）、黄油。
  • 植物脂肪：牛油果、橄榄油、坚果酱（无添加糖，如花生酱、杏仁酱，但要严格控制分量，因为碳水较高）。
  • 其他：蛋黄酱（选择无糖的）、亚麻籽油（适合凉拌，不耐高温）。

蔬菜类 (Vegetables)

主要选择低碳水、高纤维的绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜。每日蔬菜摄入量建议在3-4杯（约300-400克）生重。

• 最佳选择（几乎零碳水）：

  所有生菜（罗马生菜、球生菜等）、芝麻菜、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。

• 推荐选择（低碳水）：
  • 十字花科：西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝。
  • 其他：黄瓜、芹菜、西葫芦、芦笋、青椒、蘑菇、洋葱（少量）、大蒜（少量）、豆芽。
• 需严格限量（中等碳水）：

  番茄（1-2个中等大小）、胡萝卜（只能少量品尝，如几片做点缀）、甜菜根（尽量避免）。

  
  （图片来源网络，侵删）
• 禁止食用（高淀粉）：

  土豆、红薯、山药、芋头、玉米、豌豆、南瓜（贝贝南瓜等品种碳水较高）。

饮品类 (Beverages)

• 水：白水、气泡水、苏打水（无糖）。
• 咖啡：黑咖啡（可以加奶油和/或无糖的甜味剂）。
• 茶：红茶、绿茶、花草茶（无糖）。
• 奶制品：
  • 全脂牛奶：不建议，因为含有乳糖（一种糖），如果喝，量必须极少。
  • 高脂奶油/稀奶油：可以少量加入咖啡或制作奶油。
  • 无糖植物奶：椰奶（选择脂肪含量高的罐装椰奶，不是饮料盒的）、杏仁奶（无糖版）。
• 酒精：严格禁止，酒精会中断脂肪燃烧。

调味品及其他 (Seasonings & Others)

• 盐：海盐、岩盐。
• 香料：所有天然香料，如黑胡椒、孜然、辣椒粉、姜黄粉、肉桂、迷迭香、百里香等。
• 香草：新鲜或干燥的香草。
• 调味品：
  • 蛋黄酱：选择配料表干净的（如油、鸡蛋、醋、盐）。
  • 酱油：日式酱油（如万字酱油）碳水相对较低，但也要少量，避免使用含糖的酱油或蚝油。
  • 醋：所有醋（苹果醋、白醋、黑醋等）都是零碳水。
  • 芥末：大部分黄芥末和第戎芥末都是零碳水。
• 甜味剂：赤藓糖醇、甜菊糖、罗汉果糖等。必须选择零碳水的代糖，严格避免糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖浆等。
• 其他：
  • 胶原蛋白粉：选择无糖、无添加的。
  • MCT油：可以加入咖啡、奶昔中快速提供能量。

一日三餐示例

这个阶段的食物选择比较有限,但可以组合出美味的一餐。

• 早餐：

  • 方案一：2-3个煎蛋（用黄油），配上几片煎培根（确认无糖）和半个牛油果。
  • 方案二：一杯防弹咖啡（黑咖啡 + 1-2勺黄油 + 1勺MCT油）。
  • 方案三：希腊酸奶（无糖）加少量浆果（如蓝莓、草莓，5-6颗）和奇亚籽。

• 午餐：

  • 方案一：一大份凯撒沙拉（生菜、烤鸡肉、培根碎、帕玛森芝士碎），用橄榄油和醋/无糖蛋黄酱调味。
  • 方案二：香煎三文鱼（用黄油和柠檬汁调味），配上清炒西兰花和一小份奶油蘑菇酱。
  • 方案三：鸡肉或牛肉炒蔬菜（用牛油果油），可以加入洋葱、彩椒、蘑菇等。

• 晚餐：

  • 方案一：烤牛排（如肋眼或西冷），搭配烤芦笋和一大份沙拉。
  • 方案二：奶油蘑菇鸡肉（用奶油、蘑菇、大蒜和鸡胸肉/鸡腿肉制作），可以少量搭配花椰米饭（菜花打碎后炒制）。
  • 方案三：蒜蓉粉丝虾（用魔芋丝代替粉丝），配上清炒空心菜。

需要绝对避免的食物

• 所有谷物：米饭、面条、面包、馒头、燕麦、玉米、藜麦等。
• 所有糖和甜食：糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料、果汁。
• 所有豆类：黄豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等（碳水较高）。
• 所有薯类：土豆、红薯、山药、芋头。
• 大部分水果：香蕉、葡萄、芒果、苹果等（浆果类可以少量）。
• 加工食品：薯片、饼干、速食餐等（含有大量隐形碳水和不健康脂肪）。
• 含糖酱料：番茄酱、烧烤酱、蚝油等。

最后的小提示：

• 仔细阅读食品标签：这是麦吉一阶成功的关键，关注“碳水化合物”和“添加糖”的含量。
• 不要饿肚子：如果饿了，可以吃一些健康的脂肪，比如一把坚果（杏仁、核桃，注意分量）、几片奶酪或者一个水煮蛋。
• 准备期：在开始麦吉一阶前，可以提前规划好一周的食谱，采购好食材，会让你更容易坚持下去。

祝你麦吉减肥顺利,成功度过第一阶段！