低脂低糖食物有哪些？健康饮食怎么选？

摘要： 核心原则：什么是“低糖”和“低脂肪”？在看具体食物列表前,我们先明确标准：低糖:严格控制添加糖: 指食品生产过程中额外添加的糖，如蔗糖、果糖、葡萄糖浆等，世界卫生组织建议，成人每日...

核心原则：什么是“低糖”和“低脂肪”？

在看具体食物列表前,我们先明确标准：

• 低糖:

  • 严格控制添加糖: 指食品生产过程中额外添加的糖，如蔗糖、果糖、葡萄糖浆等，世界卫生组织建议，成人每日添加糖摄入量最好控制在25克以内。
  • 选择低升糖指数食物: 这类食物消化吸收慢，引起血糖波动小，通常富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。
  • 警惕“隐形糖”: 很多加工食品，如番茄酱、沙拉酱、酸奶、面包、甚至咸味饼干,都含有大量添加糖。

• 低脂肪:

  • 区分脂肪种类: 我们要限制的是饱和脂肪和反式脂肪，它们主要存在于动物内脏、肥肉、油炸食品、人造黄油、起酥油等加工食品中。
  • 摄入健康脂肪: 不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）对心血管有益，应适量摄入，主要来源是坚果、种子、牛油果、橄榄油、深海鱼等。
  • 关注总脂肪含量: 选择每100克食物中脂肪含量低于3克的食品,通常可以认为是低脂食品。

低糖低脂肪食物一览表

以下食物按类别划分,您可以根据自己的喜好进行选择和搭配。

蔬菜类 (几乎都是最佳选择)

• 特点: 极低糖、极低脂、富含膳食纤维、维生素和矿物质。
• 推荐清单:
  • 绿叶蔬菜: 菠菜、生菜、羽衣甘蓝、小白菜、油麦菜
  • 十字花科蔬菜: 西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝
  • 瓜茄类: 黄瓜、西红柿、冬瓜、西葫芦、茄子、辣椒
  • 菌菇类: 蘑菇、香菇、金针菇、木耳
  • 其他: 芹菜、芦笋、洋葱、大蒜
• 烹饪建议: 以蒸、煮、凉拌、快炒为主,避免油炸和过多的酱料。

水果类 (适量选择，注意糖分)

• 特点: 天然含糖，但富含维生素、矿物质和抗氧化剂，选择低糖、高纤维的水果。
• 推荐清单 (低糖水果):
  • 浆果类: 蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓 (糖分低,抗氧化物高)
  • 瓜类: 西瓜、哈密瓜、香瓜 (含水量高,糖分相对较低)
  • 其他: 柠檬、青柠、牛油果 (牛油果脂肪高，但为健康脂肪，且糖分极低,可作为例外)
• 适量选择 (中等糖分):

  苹果、梨、桃子、柚子、橙子

  
  （图片来源网络，侵删）
• 限制摄入 (高糖水果):

  荔枝、龙眼、芒果、葡萄、榴莲、香蕉

• 食用建议: 每天摄入200-350克为宜，优先选择整个水果而非果汁，因为果汁会丢失大量纤维,导致糖分吸收过快。

主食/谷物类 (选择全谷物和复合碳水)

• 特点: 提供能量，应选择富含膳食纤维、升糖指数低的复合碳水化合物。
• 推荐清单:
  • 全谷物: 糙米、燕麦（非即食）、藜麦、全麦面包/意面、玉米、小米、黑米、荞麦
  • 豆类及豆制品: 红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、豆干、无糖豆浆
• 限制摄入:

  精米白面（白米饭、白面包、白馒头）、糯米制品（粽子、年糕）

• 食用建议: 用全谷物替代至少一半的精制主食,每餐主食量控制在一个拳头大小。

蛋白质类 (优选瘦肉和植物蛋白)

• 特点: 修复身体、提供饱腹感，选择低脂、高蛋白的来源。
• 推荐清单:
  • 禽肉: 鸡胸肉、去皮鸡腿肉、火鸡肉
  • 鱼类: 所有鱼类，特别是富含Omega-3的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼（脂肪高，但为健康脂肪,适量食用）
  • 蛋类: 鸡蛋（蛋黄含有胆固醇和有益脂肪,一天一个鸡蛋是健康的）
  • 植物蛋白: 扁豆、鹰嘴豆、豆腐、豆干、无糖豆浆、低脂/脱脂牛奶、无糖酸奶
• 限制摄入:

  肥肉、加工肉制品（香肠、培根、午餐肉）、动物内脏

坚果与种子类 (适量摄入，健康脂肪来源)

• 特点: 富含健康脂肪、蛋白质、纤维和微量元素，脂肪含量高，但质量好,需严格控制份量。
• 推荐清单:

  杏仁、核桃、腰果、开心果、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽

• 食用建议: 每天一小把（约20-30克），作为加餐或撒在沙拉/酸奶上。

饮品 (严格限制含糖饮料)

• 推荐清单:
  • 水: 最好的选择，每天喝足1.5-2升。
  • 无糖茶: 绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶等（注意不加糖和奶精）。
  • 黑咖啡: 纯咖啡,不加糖和奶油。
  • 无糖豆浆/牛奶: 选择无糖或低脂版本。
• 坚决避免:

  各类含糖饮料（可乐、果汁、奶茶、功能性饮料等）、含酒精饮料。

需要警惕的“伪健康”食物

这些食物看似健康,实则可能隐藏高糖或高脂肪。

1. 风味酸奶: 很多“风味酸奶”为了口感添加了大量糖。
   • 替代品: 选择原味、无糖的酸奶或希腊酸奶。
2. 沙拉酱: 千岛酱、凯撒酱、蛋黄酱等脂肪和热量极高。
   • 替代品: 使用油醋汁（橄榄油+醋/柠檬汁）、少量酱油或芥末酱。
3. 能量棒/谷物棒: 很多是“伪装的糖果”，含糖量惊人。
   • 替代品: 选择成分简单、含糖量低的燕麦棒,或直接吃一小把坚果。
4. 果汁: 榨汁过程去除了宝贵的膳食纤维，只剩下糖分，升糖指数很高。
   • 替代品: 直接吃完整的水果。
5. 格兰诺拉麦片: 很多市售格兰诺拉为了口感和脆度，添加了大量的糖和油脂。
   • 替代品: 自己用燕麦、坚果、少量蜂蜜烘烤，或选择原味、无添加的麦片。

一日低糖低脂肪饮食搭配示例

• 早餐: 一杯无糖豆浆 + 一小碗燕麦粥（用牛奶或水煮）+ 一小把蓝莓
• 午餐: 一份糙米饭（一小碗）+ 清炒西兰花 + 煎鸡胸肉
• 加餐: 一个苹果 或 一小把杏仁
• 晚餐: 蒸鳕鱼 + 凉拌黄瓜 + 一小碗番茄豆腐汤

健康饮食的核心是天然、少加工、多样化，多吃蔬菜，选择优质蛋白质和全谷物，严格控制添加糖和不健康脂肪，并保持足量的饮水,您就能轻松构建一个低糖低脂肪的健康饮食模式。