维生素k2常见食物有哪些？

摘要： 动物性食物（MK-4型）这类维生素K2的化学形式是MK-4，它的半衰期较短，在体内停留时间不长,但同样具有生物活性，动物内脏鸡肝、鸭肝：是维生素K2的极佳来源,含量非常高，牛肝、猪...

动物性食物（MK-4型）

这类维生素K2的化学形式是MK-4，它的半衰期较短，在体内停留时间不长,但同样具有生物活性。

1. 动物内脏

   • 鸡肝、鸭肝：是维生素K2的极佳来源,含量非常高。
   • 牛肝、猪肝：同样是很好的来源。
   • 建议：每周适量食用1-2次即可。

2. 蛋黄

   • 特别是散养蛋黄或草饲蛋黄，其维生素K2含量通常高于笼养鸡蛋，蛋黄是获取MK-4最方便、最普遍的来源之一。

3. 肉类

   • 鸡肉、鸡肉内脏（如鸡心）：含有一定量的MK-4。
   • 牛肉：也含有少量。

发酵食品（MK-7型及其他长链型）

这是维生素K2最引人注目的来源，其形式主要是MK-7，MK-7具有长半衰期（可在体内停留数天），生物利用度高,并且对骨骼和心血管健康的益处在多项研究中得到证实。

1. 纳豆

   • “维生素K2之王”：这是自然界中MK-7含量最高的食物之一，纳豆是经过发酵的黄豆,其独特的黏液和气味来源于发酵过程。
   • 注意：它的风味和口感比较特殊，需要适应，但一小份（约100克）就能提供远超每日推荐摄入量的MK-7。

2. 某些奶酪

   • 硬质和半硬质奶酪，如高达奶酪、明斯特奶酪、蓝纹奶酪等，在发酵过程中会产生MK-7和MK-8、MK-9等长链维生素K2。
   • 含量差异：不同品牌、不同发酵时间的奶酪含量差异很大。

3. 发酵乳制品

   • 某些酸奶和开菲尔：如果它们是由特定的细菌菌株（如纳豆杆菌、乳酸乳球菌亚种）发酵而成，那么也会含有一定量的MK-7,购买时可以查看产品配料表。

4. 德国酸菜

   
   （图片来源网络，侵删）

   虽然主要以其益生菌和维生素C闻名，但经过发酵的德国酸菜也含有少量的MK-7。

其他来源

1. 补充剂

   • 如果饮食中难以获取足够的维生素K2,可以考虑补充剂。
   • 常见形式：
     • MK-4：通常来自日本，剂量较高（如45mg/天）,在某些国家被用于治疗骨质疏松。
     • MK-7：来自纳豆发酵，是目前研究和推荐最多的形式，剂量较低（如90-180mcg/天）,生物利用度高。
   • 建议：在服用补充剂前,最好咨询医生或营养师。

2. 某些动物脂肪

   一些研究表明，蛋黄、黄油和动物脂肪中可能含有少量MK-4。

维生素K2食物含量概览表

注意：以上数据为大致范围，实际含量会因产地、饲养方式、加工工艺等因素有很大差异。

总结与建议

1. 最佳来源：对于普通人来说，蛋黄、奶酪和纳豆是获取维生素K2最有效、最便捷的途径。
2. MK-4 vs MK-7：
   • MK-4（来自动物性食物）作用快但时间短。
   • MK-7（来自发酵食品）作用持久，生物利用度高,是目前研究认为对健康益处最显著的形式。
3. 多样化饮食：不要只盯着某一种食物,均衡摄入多种富含K2的食物效果最好。
4. 与维生素D协同作用：维生素D和维生素K2是“黄金搭档”，维生素D帮助身体吸收钙，而维生素K2则确保钙被正确利用，如果你在补充维生素D,同时考虑补充维生素K2会更有益。
5. 特殊人群：正在服用华法林等抗凝血药物的患者，在大幅增加富含维生素K的食物摄入前，必须咨询医生,因为维生素K会影响药物效果。