哪些食物富含维生素B3？

摘要： 维生素B3主要存在于两大类食物中：动物性食物和植物性食物， 动物性食物（含量通常更高、吸收更好）动物性食物是维生素B3最优质、最直接的来源，肉类：禽肉：鸡肉、火鸡肉的维生素B3含量...

维生素B3主要存在于两大类食物中：动物性食物和植物性食物。

动物性食物（含量通常更高、吸收更好）

动物性食物是维生素B3最优质、最直接的来源。

1. 肉类：

   • 禽肉：鸡肉、火鸡肉的维生素B3含量非常丰富。
   • 红肉：牛肉、猪肉（特别是瘦的部分）也是极好的来源。
   • 内脏：肝脏（如鸡肝、牛肝）的维生素B3含量极高，是“营养宝库”。

2. 鱼类和海鲜：

   • 金枪鱼、三文鱼：不仅富含Omega-3脂肪酸,也是维生素B3的良好来源。
   • 鲭鱼：含量尤其突出。
   • 沙丁鱼、鳟鱼等也含有不少维生素B3。
   • 蛤蜊、虾等海鲜也是不错的选择。

3. 其他动物产品：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 肝脏：再次强调，动物肝脏是维生素B3的“冠军”食物之一。
   • 禽蛋：鸡蛋也含有一定量的维生素B3。

植物性食物

植物性食物中的维生素B3形式通常是“烟酸当量”，因为它包含了可以直接利用的烟酸和可以在体内转化为烟酸的色氨酸。

1. 全谷物和豆类：

   • 全麦制品：全麦面包、糙米、燕麦等，保留了麸皮和胚芽,营养更全面。
   • 豆类：花生（尤其是花生酱）、扁豆、鹰嘴豆、豌豆等都是植物性维生素B3的绝佳来源。
   • 坚果种子类：除了花生，葵花籽、杏仁也含有较多维生素B3。

2. 菌菇类：

   • 香菇、口蘑等蘑菇类食物是植物性维生素B3的优质来源。

3. 强化食品：

   • 现在很多食品为了增加营养价值，会额外添加B族维生素，很多早餐麦片、面包、能量棒等都会强化添加维生素B3,购买时可以查看营养成分表。

4. 咖啡和茶：

   咖啡（无论是现磨还是速溶）和茶中也含有一定量的维生素B3，但含量不如上述食物高,且可能含有影响吸收的物质。

需要注意的特殊情况：玉米

这里需要特别提一下玉米，玉米本身含有一定量的维生素B3，但主要以“结合型”的形式存在，这种形式很难被人体直接吸收利用，长期以玉米为主食的地区，如果不注意饮食多样性，容易导致维生素B3缺乏，引发“糙皮病”（Pellagra）。

解决方法：在食用玉米前，用碱水（如小苏打水）处理一下（例如制作墨西哥玉米饼Nixtamalization的过程），可以释放出结合的烟酸,使其变得易于吸收。

总结表格（按含量排序，仅供参考）

如何选择？

• 日常均衡饮食：建议将动物性食物（如鱼、禽肉）和植物性食物（如全谷物、豆类、坚果）结合起来食用，这样既能保证充足的维生素B3摄入,又能获得全面的营养。
• 素食者：需要特别关注从花生、蘑菇、强化食品、全谷物中获取足够的维生素B3,并确保摄入足量的蛋白质以获取色氨酸。
• 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女或有特定健康问题的人，如果对维生素B3的需求有疑问,建议咨询医生或营养师。