哪些食物水果含铁量高？补铁怎么选？

摘要： 食物中的铁分为两种类型,它们的吸收率有很大不同，血红素铁：来源：主要存在于动物性食物中，如红肉、动物肝脏、动物血、鱼类和贝类，特点：结构与人体的血红素相似，吸收率高（约15%-35...

食物中的铁分为两种类型,它们的吸收率有很大不同。

1. 血红素铁：

   • 来源：主要存在于动物性食物中，如红肉、动物肝脏、动物血、鱼类和贝类。
   • 特点：结构与人体的血红素相似，吸收率高（约15%-35%），且不容易受其他食物成分的干扰，这是补充铁质的最佳来源。

2. 非血红素铁：

   • 来源：主要存在于植物性食物中，如豆类、深绿色蔬菜、坚果、全谷物，以及一些水果。
   • 特点：吸收率较低（约2%-20%），且容易受到食物中植酸、草酸、单宁酸（茶叶中）等物质的抑制。

下面我们将按照类别,为您列出详细的含铁食物清单。

含铁量高的动物性食物（血红素铁来源）

这类食物是补铁的首选,吸收效率高。

含铁量高的植物性食物（非血红素铁来源）

对于素食者或需要通过植物补铁的人来说,这些食物非常重要。

含铁量相对较高的水果

水果的铁含量通常不如动物性食物,但它们富含维生素C，而维生素C是促进非血红素铁吸收的“黄金搭档”。

关键提示：与其单独吃水果补铁，不如在吃植物性高铁食物（如菠菜、豆类）的同时，搭配一杯鲜榨橙汁、猕猴桃或草莓，这样可以成倍提高铁的吸收率。

提高铁吸收率的实用饮食建议

1. 黄金组合：维生素C + 非血红素铁

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 餐前/餐中：吃富含维生素C的食物，如柑橘类（橙子、柚子）、猕猴桃、草莓、彩椒、西红柿等。
   • 示例：早餐吃燕麦粥时，加几颗草莓；午餐吃菠菜沙拉时，用柠檬汁代替沙拉酱；晚餐吃豆类或豆腐时，配一杯鲜橙汁。

2. 避免“抑制剂”

   • 植酸：存在于全谷物、豆类中，可通过浸泡、发芽、发酵（如吃面包、豆豉、腐乳）等方式降低其影响。
   • 草酸：存在于菠菜、苋菜等蔬菜中。焯水可有效去除大部分草酸。
   • 单宁酸：存在于浓茶、咖啡、可乐中，建议在饭前1小时和饭后2小时再饮用这些饮品，以免影响铁吸收。

3. 搭配“血红素铁”

   如果同时吃红肉和豆类/蔬菜，红肉中的血红素铁可以帮助促进植物性非血红素铁的吸收。

4. 使用铁锅

   使用传统铁锅烹饪,特别是烹饪酸性食物（如番茄、醋）时，会有少量铁离子溶入食物中，虽然量不多，但也是一个有益的补充。

• 高效补铁：优先选择动物肝脏、动物血、红肉等血红素铁来源。
• 素食补铁：多摄入豆类、深绿色蔬菜（焯水后）、坚果、菌菇类，并搭配富含维生素C的食物。
• 聪明搭配：维C促吸收，茶咖避一避”的原则，让您的补铁之路事半功倍。

如果怀疑自己有缺铁性贫血,最可靠的方法是去医院进行血液检查，并在医生或营养师的指导下进行食补或补充剂治疗。